Come tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo (senza impazzire)

Dopo un periodo di feste, vacanze o celebrazioni, è normale aver esagerato con il cibo e le bevande. Oltre a farti sgranare gli occhi dopo essere andato a controllare la bilancia stamattina e aver visto che hai preso tra i 2 e i 5 chili, questo può influire sulla tua salute e persino sul tuo umore. Ecco perché dopo le vacanze è importante tornare a mangiare bene dopo gli eccessi e riprendere le buone abitudini alimentari, in modo da iniziare a sentirsi meglio il prima possibile.

Ma come si fa? Devi seguire una dieta rigorosa o un piano detox? Quali alimenti devi privilegiare e quali evitare? Come puoi mantenere la tua motivazione e la tua perseveranza? Vediamo cosa devi fare per tornare a mangiare bene dopo aver esagerato, senza fare follie inutili che finiscono per provocare il temuto effetto rebound e conseguenze dannose per la tua salute.

Cosa succede nel corpo quando si mangia troppo?

La prima cosa da capire è che dopo aver mangiato troppo, l’organismo deve fare uno sforzo supplementare per digerire e metabolizzare tutto il cibo ingerito. Questo può causare alcuni sintomi fastidiosi come:

• Gonfiore addominale, gas, flatulenza ed eruttazioni.
• Bruciore di stomaco, reflusso, bruciore e dolore allo stomaco.
• Nausea, vomito, diarrea o costipazione.
• Sonnolenza, stanchezza, irritabilità e mancanza di concentrazione.
• Aumento di peso, ritenzione di liquidi e cellulite.
• Alterazione dei livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Inoltre, se mangi regolarmente troppo, puoi sviluppare una resistenza alla leptina, l’ormone che regola l’appetito e la sazietà. Questo ti fa sentire più affamato, ti rende più difficile controllare quello che mangi e ti fa sentire meno soddisfatto delle quantità.

Come tornare a mangiare bene dopo aver esagerato?

Per tornare a mangiare bene dopo aver esagerato, non è necessario seguire una dieta miracolosa, un piano detox o un digiuno estremo. Queste opzioni sono assolutamente controproducenti, in quanto non fanno altro che provocare carenze nutrizionali, ansia e un effetto rebound, tra le altre cose.

La cosa migliore da fare è seguire una dieta equilibrata, varia e sana che fornisca tutti i nutrienti di cui hai bisogno, che ti soddisfi e che ti piaccia. Alcuni consigli utili, soprattutto nei primi giorni, quando di solito è più difficile tornare all’ovile, sono:

• Bevi acqua. L’acqua è essenziale per idratare l’organismo, eliminare le tossine e regolare il transito intestinale. L’ideale sarebbe bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, distribuiti nell’arco della giornata e fuori dai pasti. Evita le bevande zuccherate, alcoliche o gassate, che possono aggravare il gonfiore e l’acidità.
• Mangia frutta e verdura. La frutta e la verdura sono alimenti ricchi di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a depurare l’organismo, a migliorare la digestione, a prevenire la stitichezza, a saziare l’appetito e a proteggere la salute. L’ideale è mangiare 3 porzioni di frutta al giorno e tra le 2 e le 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda o cotta al vapore e di diversi colori e varietà.
• Scegli i cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti che contengono carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine e non aumentano la glicemia come i cereali semplici. Inoltre, contengono più fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che sono più poveri dal punto di vista nutrizionale e hanno un indice glicemico più alto.
• Includere proteine di qualità. Le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa, pelle e altri tessuti. Inoltre, regolano il metabolismo, controllano l’appetito e sono molto utili per prevenire la perdita di massa muscolare. L’ideale è consumare 2-3 porzioni di proteine di qualità al giorno, come uova, pesce, carne magra, legumi, noci o latticini.
• Aggiungi grassi buoni. I grassi sono nutrienti che forniscono energia, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e proteggono il cuore e il cervello. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali . Dovremmo evitare i grassi trans, che si trovano nei cibi ultra-lavorati, nei fritti, nei dolci o negli insaccati e possono aumentare il colesterolo, l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari. Sono invece interessanti i grassi insaturi, che si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci, i semi e il pesce azzurro e che hanno effetti benefici sulla salute.
• Riduci l’assunzione di sale, zucchero e additivi. Il sale, lo zucchero e gli additivi sono sostanze che possono alterare l’equilibrio dell’organismo, favorire la ritenzione di liquidi, aumentare la pressione sanguigna, stimolare l’appetito e creare dipendenza. È quindi consigliabile ridurne il consumo al minimo e optare per alimenti naturali o minimamente elaborati che non contengano questi ingredienti o che li contengano in quantità molto ridotte.
• Mangia con calma e mastica bene. Anche il modo in cui mangi influisce sulla digestione e sulla sazietà. Se mangi velocemente, senza masticare bene e senza prestare attenzione, è facile mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, ingerire aria e ostacolare la digestione, con conseguente sensazione di pesantezza e gonfiore. Si consiglia quindi di mangiare con calma, masticando bene ogni boccone e godendo dei sapori, degli aromi e della consistenza del cibo. Inoltre, è bene evitare le distrazioni, come la televisione, il cellulare o il computer, e concentrarsi su ciò che si sta mangiando.
• Faiesercizio fisico regolarmente. L’esercizio fisico è un’abitudine che aiuta ad attivare il metabolismo, tonificare i muscoli, migliorare la circolazione, rilasciare endorfine e ridurre lo stress. È anche un alleato per regolare l’appetito, migliorare l’umore e aumentare l’autostima. L’ideale è fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, alternando esercizi di forza (fondamentali per lo sviluppo muscolare) con esercizi aerobici.

Come rimanere motivati e coerenti nel tornare a mangiare bene?

Tornare a mangiare bene dopo aver esagerato può essere una sfida, soprattutto se si insinuano tentazioni, voglie, mancanza di tempo o pigrizia. Ecco perché è importante rimanere motivati e fare della vita sana un’abitudine.

L’idea non è quella di iniziare con forza a fare “tutto bene” e durare un giorno e mezzo. L’obiettivo è quello di instaurare gradualmente delle sane abitudini che ti accompagneranno quotidianamente e che

• Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili. Non puntare a perdere tutto il peso che hai preso in una settimana o a cambiare radicalmente la tua dieta da un giorno all’altro. È meglio procedere lentamente, apportando cambiamenti graduali e sostenibili e festeggiando ogni piccolo traguardo raggiunto.
• Cerca sostegno e compagnia. Non sei solo in questo viaggio. Puoi cercare il sostegno e la compagnia della tua famiglia, dei tuoi amici, del tuo partner o di un professionista della nutrizione. Possono incoraggiarti, consigliarti, accompagnarti o condividere con te le tue esperienze, le tue difficoltà e i tuoi successi.

• Sii flessibile e permissivo. Non ossessionarti con il cibo e non punirti se sbagli. Non ci sono cibi proibiti o giorni persi. L’importante è che tu mantenga una dieta sana per la maggior parte del tempo e che ti goda i cibi che ti piacciono occasionalmente e con moderazione. Non sentirti in colpa e non privarti di nulla, cerca solo l’equilibrio e il piacere.
• Premiati e festeggiati. Tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo è un grande risultato che merita di essere riconosciuto e celebrato. Quindi premiati e festeggiati per ogni passo che fai, per ogni obiettivo che raggiungi e per ogni cambiamento che realizzi. Ma non farlo con il cibo (non vedere il cibo come una ricompensa), bensì con altre cose che ti piacciono e ti fanno sentire bene, come un massaggio, un libro, un film, un’uscita, un regalo o un complimento.

Ricorda: tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo può essere difficile all’inizio, quando le voglie si scatenano più facilmente. Dopo la prima settimana o una settimana e mezza, tutto filerà liscio. È fondamentale che ciò che mangi sia delizioso (sai bene che cibo sano non è sinonimo di cibo noioso o insapore) e che cerchi spuntini sazianti da consumare tra un pasto e l’altro, in modo da non finire a saccheggiare il distributore di snack dell’ufficio.

E non dimenticare che mangiare bene è un modo per prendersi cura di sé, per amarsi e rispettarsi .