Come tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo (senza impazzire)

Dopo le feste è ora di tornare alle buone abitudini: sai come mangiare bene dopo aver esagerato?

Ritornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo

Dopo un periodo di feste, vacanze o celebrazioni, è normale aver esagerato con il cibo e le bevande. Oltre a farti sgranare gli occhi dopo essere andato a controllare la bilancia stamattina e aver visto che hai preso tra i 2 e i 5 chili, questo può influire sulla tua salute e persino sul tuo umore. Ecco perché dopo le vacanze è importante tornare a mangiare bene dopo gli eccessi e riprendere le buone abitudini alimentari, in modo da iniziare a sentirsi meglio il prima possibile.

Ma come si fa? Devi seguire una dieta rigorosa o un piano detox? Quali alimenti devi privilegiare e quali evitare? Come puoi mantenere la tua motivazione e la tua perseveranza? Vediamo cosa devi fare per tornare a mangiare bene dopo aver esagerato, senza fare follie inutili che finiscono per provocare il temuto effetto rebound e conseguenze dannose per la tua salute.

Cosa succede nel corpo quando si mangia troppo?

Come sgonfiarsi dopo un pasto abbondante
Come sgonfiarsi dopo un pasto abbondante.

La prima cosa da capire è che dopo aver mangiato troppo, l’organismo deve fare uno sforzo supplementare per digerire e metabolizzare tutto il cibo ingerito. Questo può causare alcuni sintomi fastidiosi come:

  • Gonfiore addominale, gas, flatulenza ed eruttazioni.
  • Bruciore di stomaco, reflusso, bruciore e dolore allo stomaco.
  • Nausea, vomito, diarrea o costipazione.
  • Sonnolenza, stanchezza, irritabilità e mancanza di concentrazione.
  • Aumento di peso, ritenzione di liquidi e cellulite.
  • Alterazione dei livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Inoltre, se mangi regolarmente troppo, puoi sviluppare una resistenza alla leptina, l’ormone che regola l’appetito e la sazietà. Questo ti fa sentire più affamato, ti rende più difficile controllare quello che mangi e ti fa sentire meno soddisfatto delle quantità.

Come tornare a mangiare bene dopo aver esagerato?

Suggerimenti per tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo
Consigli per tornare a mangiare bene dopo aver esagerato.

Per tornare a mangiare bene dopo aver esagerato, non è necessario seguire una dieta miracolosa, un piano detox o un digiuno estremo. Queste opzioni sono assolutamente controproducenti, in quanto non fanno altro che provocare carenze nutrizionali, ansia e un effetto rebound, tra le altre cose.

La cosa migliore da fare è seguire una dieta equilibrata, varia e sana che fornisca tutti i nutrienti di cui hai bisogno, che ti soddisfi e che ti piaccia. Alcuni consigli utili, soprattutto nei primi giorni, quando di solito è più difficile tornare all’ovile, sono:

  • Bevi acqua. L’acqua è essenziale per idratare l’organismo, eliminare le tossine e regolare il transito intestinale. L’ideale sarebbe bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, distribuiti nell’arco della giornata e fuori dai pasti. Evita le bevande zuccherate, alcoliche o gassate, che possono aggravare il gonfiore e l’acidità.
  • Mangia frutta e verdura. La frutta e la verdura sono alimenti ricchi di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a depurare l’organismo, a migliorare la digestione, a prevenire la stitichezza, a saziare l’appetito e a proteggere la salute. L’ideale è mangiare 3 porzioni di frutta al giorno e tra le 2 e le 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda o cotta al vapore e di diversi colori e varietà.
  • Scegli i cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti che contengono carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine e non aumentano la glicemia come i cereali semplici. Inoltre, contengono più fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che sono più poveri dal punto di vista nutrizionale e hanno un indice glicemico più alto.
  • Includere proteine di qualità. Le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa, pelle e altri tessuti. Inoltre, regolano il metabolismo, controllano l’appetito e sono molto utili per prevenire la perdita di massa muscolare. L’ideale è consumare 2-3 porzioni di proteine di qualità al giorno, come uova, pesce, carne magra, legumi, noci o latticini.
  • Aggiungi grassi buoni. I grassi sono nutrienti che forniscono energia, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e proteggono il cuore e il cervello. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali . Dovremmo evitare i grassi trans, che si trovano nei cibi ultra-lavorati, nei fritti, nei dolci o negli insaccati e possono aumentare il colesterolo, l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari. Sono invece interessanti i grassi insaturi, che si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci, i semi e il pesce azzurro e che hanno effetti benefici sulla salute.
  • Riduci l’assunzione di sale, zucchero e additivi. Il sale, lo zucchero e gli additivi sono sostanze che possono alterare l’equilibrio dell’organismo, favorire la ritenzione di liquidi, aumentare la pressione sanguigna, stimolare l’appetito e creare dipendenza. È quindi consigliabile ridurne il consumo al minimo e optare per alimenti naturali o minimamente elaborati che non contengano questi ingredienti o che li contengano in quantità molto ridotte.
  • Mangia con calma e mastica bene. Anche il modo in cui mangi influisce sulla digestione e sulla sazietà. Se mangi velocemente, senza masticare bene e senza prestare attenzione, è facile mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, ingerire aria e ostacolare la digestione, con conseguente sensazione di pesantezza e gonfiore. Si consiglia quindi di mangiare con calma, masticando bene ogni boccone e godendo dei sapori, degli aromi e della consistenza del cibo. Inoltre, è bene evitare le distrazioni, come la televisione, il cellulare o il computer, e concentrarsi su ciò che si sta mangiando.
  • Faiesercizio fisico regolarmente. L’esercizio fisico è un’abitudine che aiuta ad attivare il metabolismo, tonificare i muscoli, migliorare la circolazione, rilasciare endorfine e ridurre lo stress. È anche un alleato per regolare l’appetito, migliorare l’umore e aumentare l’autostima. L’ideale è fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, alternando esercizi di forza (fondamentali per lo sviluppo muscolare) con esercizi aerobici.

Come rimanere motivati e coerenti nel tornare a mangiare bene?

Consigli per mantenere le buone abitudini
Suggerimenti per mantenere le buone abitudini.

Tornare a mangiare bene dopo aver esagerato può essere una sfida, soprattutto se si insinuano tentazioni, voglie, mancanza di tempo o pigrizia. Ecco perché è importante rimanere motivati e fare della vita sana un’abitudine.

L’idea non è quella di iniziare con forza a fare “tutto bene” e durare un giorno e mezzo. L’obiettivo è quello di instaurare gradualmente delle sane abitudini che ti accompagneranno quotidianamente e che

  • Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili. Non puntare a perdere tutto il peso che hai preso in una settimana o a cambiare radicalmente la tua dieta da un giorno all’altro. È meglio procedere lentamente, apportando cambiamenti graduali e sostenibili e festeggiando ogni piccolo traguardo raggiunto.
  • Cerca sostegno e compagnia. Non sei solo in questo viaggio. Puoi cercare il sostegno e la compagnia della tua famiglia, dei tuoi amici, del tuo partner o di un professionista della nutrizione. Possono incoraggiarti, consigliarti, accompagnarti o condividere con te le tue esperienze, le tue difficoltà e i tuoi successi.
  • Sii flessibile e permissivo. Non ossessionarti con il cibo e non punirti se sbagli. Non ci sono cibi proibiti o giorni persi. L’importante è che tu mantenga una dieta sana per la maggior parte del tempo e che ti goda i cibi che ti piacciono occasionalmente e con moderazione. Non sentirti in colpa e non privarti di nulla, cerca solo l’equilibrio e il piacere.
  • Premiati e festeggiati. Tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo è un grande risultato che merita di essere riconosciuto e celebrato. Quindi premiati e festeggiati per ogni passo che fai, per ogni obiettivo che raggiungi e per ogni cambiamento che realizzi. Ma non farlo con il cibo (non vedere il cibo come una ricompensa), bensì con altre cose che ti piacciono e ti fanno sentire bene, come un massaggio, un libro, un film, un’uscita, un regalo o un complimento.

Ricorda: tornare a mangiare bene dopo un eccesso di cibo può essere difficile all’inizio, quando le voglie si scatenano più facilmente. Dopo la prima settimana o una settimana e mezza, tutto filerà liscio. È fondamentale che ciò che mangi sia delizioso (sai bene che cibo sano non è sinonimo di cibo noioso o insapore) e che cerchi spuntini sazianti da consumare tra un pasto e l’altro, in modo da non finire a saccheggiare il distributore di snack dell’ufficio.

E non dimenticare che mangiare bene è un modo per prendersi cura di sé, per amarsi e rispettarsi .

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