Cómo volver a comer bien después de los excesos (sin hacer locuras)

Después de una temporada festiva toca volver al redil de las buenas costumbres. ¿Sabes cómo volver a comer bien después de los excesos?

Cómo volver a comer bien después de los excesos

Después de una época de fiestas, vacaciones o celebraciones, es normal que haber cometido excesos con la comida y la bebida. Además de tenerte con los ojos en blanco después de haber pasado por la báscula esta mañana y haber visto que la cosa se ha saldado con un aumento de entre 2 y 5 kilos, esto también puede afectar a la salud e incluso al estado de ánimo. Por eso, pasados los días festivos es importante volver a comer bien después de los excesos y recuperar los buenos hábitos alimenticios, para empezar a sentirse mejor lo antes posible.

Pero ¿cómo hacerlo? ¿Hay que seguir una dieta estricta o un plan detox? ¿Qué alimentos hay que priorizar y cuáles evitar? ¿Cómo se puede mantener la motivación y la constancia? Vamos a ver qué hay que hacer para volver a comer bien después de los excesos, sin hacer locuras que no sirven para nada y terminan desembocando en el temido efecto rebote y en consecuencias nefastas para la salud.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando se come en exceso?

Cómo deshincharse después de una comida copiosa
Cómo deshincharse después de una comida copiosa.

Lo primero que hay que ver es que tras comer en exceso, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para digerir y metabolizar toda la comida que se ha ingerido. Esto puede provocar algunos síntomas molestos como:

  • Hinchazón abdominal, gases, flatulencias y eructos.
  • Acidez, reflujo, ardor y dolor de estómago.
  • Náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento.
  • Somnolencia, cansancio, irritabilidad y falta de concentración.
  • Aumento de peso, retención de líquidos y celulitis.
  • Alteración de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.

Además, cuando comes en exceso de forma habitual, puedes desarrollar una resistencia a la leptina, la hormona que regula el apetito y la saciedad. Esto hace que sientas más hambre, que te cueste más controlar lo que comes y que te sientas menos satisfecho con las cantidades.

¿Qué hacer para volver a comer bien después de los excesos?

Trucos para volver a comer bien después de los excesos
Trucos para volver a comer bien después de los excesos.

Para volver a comer bien después de los excesos no hace falta seguir una dieta milagro, un plan detox o un ayuno extremo. Estas opciones son totalmente contraproducentes, ya que lo único que van a acarrear son carencias nutricionales, ansiedad y efecto rebote, entre otras cosas.

Lo más recomendable es seguir una alimentación equilibrada, variada y saludable, que aporte todos los nutrientes que necesitas, que te satisfaga y que te haga disfrutar. Algunos trucos que ayudan, especialmente durante los primeros días que suele ser cuando resulta más complicado volver al redil, son:

  • Bebe agua. El agua es esencial para hidratar nuestro cuerpo, para eliminar toxinas y para regular el tránsito intestinal. Lo ideal es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, repartidos a lo largo del día y fuera de las comidas. Evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con gas, que pueden agravar la hinchazón y la acidez.
  • Come frutas y verduras. Las frutas y las verduras son alimentos ricos en agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a depurar el organismo, a mejorar la digestión, a prevenir el estreñimiento, a saciar el apetito y a proteger la salud. Lo ideal es consumir 3 raciones de fruta al día y entre 2 y 3 raciones de verdura, preferiblemente crudas o al vapor y de diferentes colores y variedades.
  • Elige cereales integrales. Los cereales integrales son alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, que aportan energía de forma sostenida y que no elevan tanto el azúcar en sangre como los simples. Además, tienen más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los cereales refinados, que son más pobres nutricionalmente y tienen un índice glucémico más alto.
  • Incluye proteínas de calidad. Las proteínas son nutrientes esenciales para formar y mantener los músculos, los huesos, la piel y otros tejidos. También regulan el metabolismo, controlan el apetito y son muy útiles para prevenir la pérdida de masa muscular. Lo ideal es consumir entre 2 y 3 raciones de proteínas de calidad al día, como huevos, pescado, carne magra, legumbres, frutos secos o lácteos.
  • Añade grasas buenas. Las grasas son nutrientes que aportan energía, que ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y que protegen el corazón y el cerebro. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Debemos evitar las las grasas trans, que se encuentran en alimentos ultraprocesados, fritos, bollería o embutidos y que pueden aumentar el colesterol, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cambio, es interesante las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas o el pescado azul, y que tienen efectos beneficiosos para la salud.
  • Reduce el consumo de sal, azúcar y aditivos. La sal, el azúcar y los aditivos son sustancias que pueden alterar el equilibrio del organismo, favorecer la retención de líquidos, aumentar la presión arterial, estimular el apetito y generar adicción. Por eso, lo recomendable es reducir su consumo al mínimo y optar por alimentos naturales o mínimamente procesados, que no contengan estos ingredientes o que los contengan en cantidades muy bajas.
  • Come con calma y masticando bien. La forma en que se come también influye en la digestión y en la saciedad. Si se come rápido, sin masticar bien y sin prestar atención, es fácil ingerir más cantidad de la que el cuerpo necesita, tragar aire y dificultar la digestión, lo que hará que sientas pesadez e hinchazón. Por eso, se recomienda comer con calma, masticando bien cada bocado y disfrutando de los sabores, los aromas y las texturas de los alimentos. También es interesante evitar las distracciones, como la televisión, el móvil o el ordenador, y centrarse en lo que se está comiendo.
  • Haz ejercicio físico de forma regular. El ejercicio es un hábito que ayuda a activar el metabolismo, a tonificar los músculos, a mejorar la circulación, a liberar endorfinas y a reducir el estrés. Además, es un aliado para regular el apetito, mejorar el ánimo y a aumentar la autoestima. Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de ejercicio físico al día, alternando ejercicio de fuerza (clave para el desarrollo de los músculos) con ejercicio aeróbico.

¿Cómo mantener la motivación y la constancia para volver a comer bien?

Trucos para mantener los buenos hábitos
Trucos para mantener los buenos hábitos .

Volver a comer bien después de los excesos puede ser un reto, sobre todo si aparecen las tentaciones, los antojos, la falta de tiempo o la pereza. Por eso, es importante mantener la motivación y convertir la vida saludable en un hábito.

La idea no es empezar muy fuerte a hacer «todo bien» y durar un día y medio. El objetivo es ir poco a poco instaurando hábitos saludables que se queden en el día a día y que

  • Establece metas realistas y alcanzables. No pretendas perder todo el peso que has ganado en una semana o cambiar radicalmente tu alimentación de la noche a la mañana. Es mejor ir poco a poco, haciendo cambios graduales y sostenibles, y celebrando cada pequeño logro que consigas.
  • Busca apoyo y compañía. No estás solo en este camino. Puedes buscar el apoyo y la compañía de tu familia, tus amigos, tu pareja o un profesional de la nutrición. Ellos te pueden animar, aconsejar, acompañar o compartir contigo tus experiencias, dificultades y logros.
  • Sé flexible y permisivo. No te obsesiones con la comida ni te castigues si cometes algún error. No hay alimentos prohibidos ni días perdidos. Lo importante es que mantengas una alimentación saludable la mayor parte del tiempo y que disfrutes de los alimentos que te gustan de forma ocasional y moderada. No te sientas culpable ni te prives de nada, solo busca el equilibrio y el placer.
  • Recompénsate y celébrate. Volver a comer bien después de los excesos es un gran logro que merece ser reconocido y celebrado. Por eso, debes recompensarte y celebrarte por cada paso que das, por cada meta que alcanzas y por cada cambio que consigues. Pero no lo hagas con comida (no hay que ver la comida como una recompensa), sino con otras cosas que te gusten y te hagan sentir bien, como un masaje, un libro, una película, una salida, un regalo o un elogio.

Recuerda: volver a comer bien después de los excesos puede resultarte complicado al principio, que es cuando aparece la ansiedad más fácilmente. Pasada la primera semana o semana y media irá todo sobre ruedas. Es fundamental que lo que comas esté buenísimo (ya sabes que comida sana no es sinónimo de comida aburrida o insípida) y que busques snacks saciantes para tomar entre horas y no acabar atracando la máquina de chucherías de la oficina.

Y no olvides que comer bien es una forma de cuidarte, de quererte y de respetarte.

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