Como voltar a comer bem depois de um excesso de comida (sem enlouquecer)

Depois de um período de festas, férias ou celebrações, é normal que tenhas exagerado na comida e na bebida. Para além de te fazer revirar os olhos depois de teres subido à balança esta manhã e veres que engordaste entre 2 e 5 quilos, isto também pode afetar a tua saúde e até o teu humor. É por isso que, após as férias, é importante voltar a comer bem depois dos excessos e retomar os bons hábitos alimentares, para que possas começar a sentir-te melhor o mais rapidamente possível.

Mas como é que o fazes? Tens de seguir uma dieta rigorosa ou um plano de desintoxicação? Que alimentos deves dar prioridade e quais deves evitar? Como podes manter-te motivado e consistente? Vamos ver o que precisas de fazer para voltar a comer bem depois de exagerar, sem fazer loucuras que são inúteis e acabam por levar ao temido efeito de ricochete e a consequências prejudiciais para a tua saúde.

O que acontece no corpo quando comes em excesso?

A primeira coisa a perceber é que, depois de comer demais, o corpo tem de fazer um esforço extra para digerir e metabolizar toda a comida que foi ingerida. Isto pode causar alguns sintomas desconfortáveis, tais como:

• Inchaço abdominal, gases, flatulência e arrotos.
• Azia, refluxo, ardor e dores de estômago.
• Náuseas, vómitos, diarreia ou obstipação.
• Sonolência, cansaço, irritabilidade e falta de concentração.
• Aumento de peso, retenção de líquidos e celulite.
• Alteração dos níveis de glicose, colesterol e triglicéridos no sangue.

Além disso, quando comes regularmente em excesso, podes desenvolver resistência à leptina, a hormona que regula o apetite e a saciedade. Isto faz com que sintas mais fome, tenhas mais dificuldade em controlar o que comes e te sintas menos satisfeito com as quantidades.

Como voltar a comer bem depois de um excesso de comida?

Para voltares a comer bem depois de teres exagerado, não precisas de seguir uma dieta milagrosa, um plano de desintoxicação ou um jejum extremo. Estas opções são totalmente contraproducentes, uma vez que apenas te conduzirão a deficiências nutricionais, ansiedade e efeito de ricochete, entre outras coisas.

O melhor a fazer é seguir uma dieta equilibrada, variada e saudável que te forneça todos os nutrientes de que necessitas, que te satisfaça e que te dê prazer. Algumas dicas que te ajudam, especialmente durante os primeiros dias, quando normalmente é mais difícil voltar à rotina, são:

• Bebe água. A água é essencial para hidratar o corpo, eliminar toxinas e regular o trânsito intestinal. O ideal é beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia, repartidos ao longo do dia e fora das refeições. Evita bebidas açucaradas, alcoólicas ou gaseificadas, que podem agravar o inchaço e a acidez.
• Come fruta e legumes. A fruta e os legumes são alimentos ricos em água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a purificar o organismo, a melhorar a digestão, a prevenir a obstipação, a saciar o apetite e a proteger a saúde. O ideal é comer 3 porções de fruta por dia e entre 2 e 3 porções de legumes, de preferência crus ou cozidos a vapor e de diferentes cores e variedades.
• Escolhe cereais integrais. Os cereais integrais são alimentos que contêm hidratos de carbono complexos, que fornecem energia sustentada e não aumentam tanto o açúcar no sangue como os cereais simples. Também têm mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais do que os cereais refinados, que são nutricionalmente mais pobres e têm um índice glicémico mais elevado.
• Inclui proteínas de qualidade. As proteínas são um nutriente essencial para a construção e manutenção dos músculos, ossos, pele e outros tecidos. Também regulam o metabolismo, controlam o apetite e são muito úteis na prevenção da perda muscular. Idealmente, come 2-3 porções de proteínas de qualidade por dia, como ovos, peixe, carne magra, legumes, nozes ou produtos lácteos.
• Adiciona gorduras boas. As gorduras são nutrientes que fornecem energia, ajudam a absorver as vitaminas solúveis em gordura e protegem o coração e o cérebro. No entanto, nem todas as gorduras são iguais. Devemos evitar as gorduras trans, que se encontram em alimentos ultra-processados, fritos, pastelaria ou enchidos e que podem aumentar o colesterol, a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares. Em vez disso, interessa as gorduras insaturadas, que se encontram em alimentos como o azeite, o abacate, as nozes, as sementes e os peixes gordos, e que têm efeitos benéficos para a saúde.
• Reduz o consumo de sal, açúcar e aditivos. O sal, o açúcar e os aditivos são substâncias que podem alterar o equilíbrio do organismo, promover a retenção de líquidos, aumentar a tensão arterial, estimular o apetite e levar à dependência. Por isso, é aconselhável reduzir o seu consumo ao mínimo e optar por alimentos naturais ou minimamente processados que não contenham estes ingredientes ou que os contenham em quantidades muito reduzidas.
• Come com calma e mastiga bem. A forma como comes também influencia a digestão e a saciedade. Se comeres rapidamente, sem mastigar bem e sem prestar atenção, é fácil comer mais do que o teu corpo precisa, engolir ar e dificultar a digestão, o que te fará sentir pesado e inchado. Por isso, recomenda-se que comas com calma, mastigando bem cada bocado e apreciando os sabores, os aromas e as texturas dos alimentos. É também uma boa ideia evitar distracções, como a televisão, o telemóvel ou o computador, e concentrar-se no que está a comer.
• Faz exercício regularmente. O exercício é um hábito que ajuda a ativar o metabolismo, a tonificar os músculos, a melhorar a circulação, a libertar endorfinas e a reduzir o stress. É também um aliado na regulação do apetite, na melhoria do humor e no aumento da autoestima. O ideal é fazeres pelo menos 30 minutos de exercício físico por dia, alternando exercícios de força (fundamentais para o desenvolvimento muscular) com exercícios aeróbicos.

Como manteres-te motivado e consistente para voltares a comer bem?

Voltar a comer bem depois de ter exagerado pode ser um desafio, especialmente se as tentações, os desejos, a falta de tempo ou a preguiça se insinuarem. É por isso que é importante manteres-te motivado e fazeres da vida saudável um hábito.

A ideia não é começar com muita força para fazer “tudo bem” e durar um dia e meio. O objetivo é estabelecer gradualmente hábitos saudáveis que se mantenham no teu dia a dia e que

• Estabelece objectivos realistas e exequíveis. Não tenhas como objetivo perder todo o peso que ganhaste numa semana ou mudar radicalmente a tua dieta de um dia para o outro. É melhor ires devagar, fazendo mudanças graduais e sustentáveis e celebrando cada pequena conquista que fizeres.
• Procura apoio e companhia. Não estás sozinho nesta viagem. Podes procurar o apoio e a companhia da tua família, dos teus amigos, do teu parceiro ou de um profissional de nutrição. Eles podem encorajar-te, aconselhar-te, acompanhar-te ou partilhar contigo as tuas experiências, dificuldades e realizações.

• Sê flexível e permissivo. Não fiques obcecado com a comida nem te castigues se cometeres um erro. Não há alimentos proibidos ou dias perdidos. O importante é que mantenhas uma dieta saudável na maior parte do tempo e que desfrutes dos alimentos de que gostas ocasionalmente e com moderação. Não te sintas culpado nem te prives, procura apenas o equilíbrio e o prazer.
• Recompensa e celebra-te. Voltar a comer bem depois de ter exagerado é uma grande conquista que merece ser reconhecida e celebrada. Por isso, recompensa-te e celebra-te por cada passo que dás, cada objetivo que alcanças e cada mudança que consegues. Mas não o faças com comida (não vejas a comida como uma recompensa), mas com outras coisas de que gostes e que te façam sentir bem, como uma massagem, um livro, um filme, um passeio, um presente ou um elogio.

Lembra-te: voltar a comer bem depois de um excesso de comida pode ser difícil no início, que é quando os desejos são mais facilmente desencadeados. Depois da primeira semana ou semana e meia, tudo correrá bem. É essencial que o que comes seja delicioso (sabes que alimentação saudável não é sinónimo de comida aborrecida ou sem sabor) e que procures lanches saciantes para comer entre as refeições, para não acabares por assaltar a máquina de snacks do escritório.

E não te esqueças que comer bem é uma forma de cuidar de ti, de te amares e de te respeitares.