Abóbora, o alimento que cuida do teu coração, da tua visão e do teu peso

A abóbora-menina, de polpa alaranjada, é típica do inverno e famosa pela sua versatilidade e pelo seu sabor doce a nozes.

Embora seja geralmente considerado um legume, é tecnicamente um fruto. Tem muitas utilizações culinárias e é um ótimo complemento para muitas receitas doces e salgadas. É saboroso e contém uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Aqui, vamos rever o que precisas de saber sobre a abóbora, incluindo as suas propriedades, benefícios para a saúde e como adicioná-la à tua dieta.

Rico em nutrientes e com poucas calorias

Embora possas comer abóbora crua, esta abóbora de inverno é normalmente consumida assada ou cozida. Uma chávena (205 gramas) de abóbora cozida fornece:

• Calorias: 82
• Hidratos de carbono: 22 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Fibra: 7 gramas
• Vitamina A: 457 % da Dose Diária de Referência (DDR)
• Vitamina C: 52 % da DDR
• Vitamina E: 13 % DDR
• Tiamina (B1): 10 % da DDR
• Niacina (B3): 10 % da DDR
• Piridoxina (B6): 13% da DDR
• Folato (B9): 10 % da DDR
• Magnésio: 15 % da DDR
• Potássio: 17 % da DDR
• Manganês: 18% da DDR

Como podes ver, este vegetal tem poucas calorias, mas está repleto de nutrientes importantes. Para além das vitaminas e minerais mencionados acima, é também uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo e cobre.

Cheio de vitaminas e minerais

A abóbora é uma excelente fonte de vitaminas e minerais. Uma porção de uma chávena (205 gramas) de abóbora cozida fornece mais de 450% da dose diária recomendada de vitamina A e mais de 50% da dose recomendada de vitamina C.

Também é rica em carotenóides, incluindo beta-caroteno, beta-criptoxantina e alfa-caroteno, que são pigmentos vegetais que dão à abóbora a sua cor brilhante. Estes compostos são carotenóides provitamina A, o que significa que o teu corpo os converte em retinal e ácido retinóico, as formas activas da vitamina A.

Esta vitamina é essencial para regular o crescimento celular, a saúde dos olhos, a saúde dos ossos e o sistema imunitário. É também vital para o crescimento e desenvolvimento do feto, o que a torna uma vitamina importante para as futuras mães.

A abóbora é também uma fonte de vitamina C, necessária para reforçar as defesas, a síntese do colagénio, a cicatrização das feridas e a reparação dos tecidos.

Ambas as vitaminas A e C funcionam como poderosos antioxidantes no teu corpo, protegendo as tuas células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres.

A vitamina E é outro antioxidante da abóbora que ajuda a proteger contra os danos dos radicais livres e pode reduzir o risco de doenças relacionadas com a idade, como a doença de Alzheimer.

Esta abóbora de inverno também está repleta de vitaminas B, incluindo folato e B6, que o corpo necessita para obter energia e formar glóbulos vermelhos.

Também é rico em magnésio, potássio e manganês, que desempenham papéis importantes na saúde dos ossos. Por exemplo, o manganês actua como um cofator na mineralização óssea.

Um elevado teor de antioxidantes pode reduzir o risco de doença

A abóbora é uma fonte abundante de poderosos antioxidantes, que podem reduzir o risco de várias doenças crónicas.

Pode ter um papel protetor contra o cancro

Estudos demonstraram que as dietas ricas em antioxidantes presentes na abóbora, como os antioxidantes carotenóides e a vitamina C, podem reduzir o risco de certos tipos de cancro.

Por exemplo, estudos demonstraram que uma maior ingestão de beta-caroteno e vitamina C na dieta pode reduzir o risco de cancro do pulmão.

Uma análise de 18 estudos revelou que as pessoas que ingeriam mais beta-caroteno tinham um risco 24% menor de cancro do pulmão em comparação com as que ingeriam menos.

Outra revisão de 21 estudos concluiu que o risco de cancro do pulmão diminuía 7% por cada 100 mg adicionais de vitamina C por dia.

Além disso, uma revisão de 13 estudos indicou que níveis sanguíneos mais elevados de beta-caroteno estavam associados a um risco significativamente menor de mortalidade por todas as causas, incluindo a morte por cancro.

Doenças cardíacas

Há muito que o consumo de legumes está associado a um menor risco de doença cardíaca.

No entanto, os frutos e legumes amarelos e cor de laranja, incluindo a abóbora, demonstraram ser particularmente eficazes na proteção contra estas patologias.

Os antioxidantes encontrados nestes vegetais de cores vivas têm um impacto poderoso na saúde do coração.

Um estudo com 2445 pessoas mostrou que o risco de doença cardíaca foi reduzido em 23% por cada porção diária adicional de vegetais amarelo-alaranjados. Pensa-se que os carotenóides presentes nestes legumes protegem a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a inflamação e controlando a expressão de genes específicos ligados a doenças cardíacas.

Ajuda com doenças mentais

Certas práticas alimentares, como a ingestão de mais alimentos ricos em antioxidantes, podem proteger contra o declínio mental.

Um estudo de 13 anos com 2 983 pessoas associou uma dieta rica em carotenóides a uma melhor recuperação da memória, atenção visual e fluência verbal durante o envelhecimento.

Além disso, uma maior ingestão de vitamina E na dieta pode ter um efeito protetor contra a doença de Alzheimer.

Um estudo realizado ao longo de 8 anos com 140 idosos revelou que as pessoas com os níveis mais elevados de vitamina E no sangue apresentavam um menor risco de doença de Alzheimer em comparação com as pessoas com os níveis mais baixos de vitamina E.

Pode ajudar-te a perder peso

Uma chávena (205 gramas) de abóbora cozida tem apenas 83 calorias e fornece 7 gramas de fibra, o que a torna uma excelente escolha se quiseres perder o excesso de peso e de gordura corporal.

Contém fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel, em particular, tem sido associada à perda de gordura e tem demonstrado reduzir o apetite, o que é importante quando se tenta controlar a ingestão de calorias.

Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de fibras alimentares promove a perda de peso e reduz a gordura corporal.

Um estudo realizado em 4667 crianças e adolescentes mostrou que o risco de obesidade diminuiu 21% nos indivíduos que ingeriam mais fibras, em comparação com os que consumiam menos fibras.

Além disso, outro estudo realizado com 252 mulheres mostrou que, por cada grama de aumento de fibra alimentar total, o peso diminuía em 0,25 kg e a gordura em 0,25 pontos percentuais.

Além disso, as dietas ricas em fibras podem ajudar a manter a perda de peso ao longo do tempo.

Um estudo realizado em mulheres revelou que as que ingeriam mais fibras perdiam mais peso do que as que ingeriam menos, demonstrando que este composto é importante para a perda de peso a longo prazo. Adicionar abóbora às tuas refeições é uma excelente forma de diminuir a fome e aumentar a ingestão de fibras.

Como adicioná-lo à tua dieta

Adicionar abóbora à tua dieta é uma óptima maneira de melhorar a tua saúde geral. É um ingrediente versátil que combina bem com uma grande variedade de sabores, desde o doce ao picante. Aqui tens algumas ideias para incorporar a abóbora em pratos doces e salgados:

• Assa a abóbora cortada em cubos com azeite, sal e pimenta e obterás uma deliciosa guarnição para inúmeros pratos.
• Quando fizeres batatas fritas caseiras, fá-las com abóbora e verás como são maravilhosas.
• Usa cubos de abóbora assada nas tuas saladas. Dar-lhes-ás mais sabor e fibras.
• Se quiseres um doce um pouco mais saudável do que os tradicionais, opta pelo pão de ló de abóbora ou pelos muffins de abóbora.
• Prepara um puré de abóbora para comer ao almoço ou ao jantar.

Lembra-te que incorporar a abóbora numa dieta equilibrada é uma forma fácil e deliciosa de melhorar a tua saúde.

Como acabaste de ver, a abóbora é rica em importantes vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem e previnem várias doenças. É também um ingrediente versátil e saboroso que combina bem com pratos doces e salgados.

Perguntas mais frequentes