Calabaza, el alimento que cuida tu corazón, tu vista y tu peso

La calabaza es una verdura llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aporta sabor a las comidas mientras tomas una bomba de nutrientes.

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La calabaza Butternut, de pulpa anaranjada, es típica invierno y famosa por su versatilidad y su sabor dulce a nuez.

Aunque comúnmente se considera una verdura, es técnicamente una fruta. Tiene muchos usos culinarios y es un gran complemento para muchas recetas dulces y saladas. Es sabrosa y contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Aquí vamos a repasar lo que necesitas saber sobre la calabaza, incluyendo sus propiedades, sus beneficios para la salud y cómo agregarla a tu dieta.

Rica en nutrientes y baja en calorías

Aunque puedes comer calabaza cruda, esta calabaza de invierno se toma comúnmente asada u horneada. Una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona:

  • Calorías: 82
  • Carbohidratos: 22 gramos
  • Proteína: 2 gramos
  • Fibra: 7 gramos
  • Vitamina A: 457 % de la ingesta diaria de referencia (CDR)
  • Vitamina C: 52 % de CDR
  • Vitamina E: 13 % de CDR
  • Tiamina (B1): 10 % de CDR
  • Niacina (B3): 10 % de CDR
  • Piridoxina (B6): 13 % de CDR
  • Folato (B9): 10 % de CDR
  • Magnesio: 15 % de CDR
  • Potasio: 17 % de CDR
  • Manganeso: 18% de CDR

Como puedes ver, esta verdura es baja en calorías pero está cargada de nutrientes importantes. Además de las vitaminas y minerales mencionados anteriormente, también es una buena fuente de calcio, hierro, fósforo y cobre.

Llena de vitaminas y minerales

La calabaza es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Una porción de una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona más del 450 % de la CDR de vitamina A y más del 50 % de la CDR de vitamina C.

También es rica en carotenoides, incluidos el betacaroteno, la betacriptoxantina y el alfacaroteno, que son pigmentos vegetales que le dan a la calabaza su color brillante. Estos compuestos son carotenoides provitamina A, lo que significa que tu cuerpo los convierte en retinal y en ácido retinoico, las formas activas de vitamina A.

Dicha vitamina es esencial para regular el crecimiento celular, la salud ocular, la salud ósea y el sistema inmune. Además, es vital para el crecimiento y desarrollo fetal, lo que la convierte en una vitamina importante para futuras madres.

La calabaza también es fuente de vitamina C, que es necesaria para la reforzar las defensas, para la síntesis de colágeno, para la cicatrización de heridas y para la reparación de tejidos.

Tanto la vitamina A como la C funcionan como potentes antioxidantes en tu cuerpo, protegiendo tus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.

La vitamina E es otro antioxidante de la calabaza que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.

Esta calabaza de invierno también está repleta de vitaminas del grupo B, incluidos el folato y la B6, que el cuerpo necesita para obtener energía y formar glóbulos rojos.

Además, tiene un alto contenido de magnesio, potasio y manganeso, los cuales desempeñan funciones importantes en la salud ósea. Por ejemplo, el manganeso actúa como cofactor en la mineralización de los huesos

El alto contenido de antioxidantes puede disminuir el riesgo de enfermedades

La calabaza es una fuente abundante de poderosos antioxidantes, lo que puede reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.

Podría tener un papel protector frente al cáncer

La investigación ha demostrado que las dietas ricas en antioxidantes que se encuentran en la calabaza, como los antioxidantes carotenoides y la vitamina C, pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que una mayor ingesta dietética de betacaroteno y vitamina C puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.

Una revisión de 18 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de betacaroteno tenían un riesgo 24 % menor de cáncer de pulmón en comparación con aquellos con la ingesta más baja.

Otra revisión de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7 % por cada 100 mg adicionales de vitamina C por día.

Además, una revisión de 13 estudios indicó que los niveles más altos de betacaroteno en sangre estaban relacionados con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, incluida la muerte por cáncer.

Enfermedades cardíacas

Comer verduras se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, se ha demostrado que las frutas y verduras amarillas y anaranjadas, incluida la calabaza, son particularmente efectivas para proteger contra dichas patologías.

Los antioxidantes que se encuentran en estas verduras de colores brillantes tienen un impacto poderoso en la salud del corazón.

Un estudio realizado en 2.445 personas demostró que el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo un 23 % por cada porción diaria adicional de vegetales de color amarillo anaranjado. Se cree que los carotenoides que se encuentran en estos vegetales protegen la salud del corazón al reducir la presión arterial, reducir la inflamación y controlar la expresión de genes específicos relacionados con la enfermedad cardíaca.

Ayuda frente a enfermedades mentales

Ciertas prácticas dietéticas, como comer más alimentos ricos en antioxidantes, pueden proteger contra el deterioro mental.

Un estudio de 13 años en 2.983 personas asoció una alimentación rica en carotenoides con una mayor recuperación de la memoria, atención visual y fluidez verbal durante el envejecimiento.

Además, una mayor ingesta dietética de vitamina E puede tener un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.

Un estudio de 8 años en 140 adultos mayores encontró que aquellos con los niveles más altos de vitamina E en sangre tenían un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos con los niveles más bajos de esta vitamina.

Puede ayudar a perder peso

Una taza (205 gramos) de calabaza cocida tiene solo 83 calorías y proporciona 7 gramos de fibra, lo que la convierte en una excelente opción si deseas perder el exceso de peso y grasa corporal.

Contiene fibra soluble e insoluble. En particular la fibra soluble se ha asociado con la pérdida de grasa y se ha demostrado que reduce el apetito, lo cual es importante cuando se intenta controlar la ingesta de calorías.

Muchos estudios han encontrado que una mayor ingesta de fibra dietética promueve la pérdida de peso y reduce la grasa corporal.

Uno realizado en 4.667 niños y adolescentes mostró que el riesgo de obesidad disminuyó en un 21 % en aquellos con mayor ingesta de fibra en comparación con aquellos que consumieron menos fibra.

Además, otro en el que se evaluaron 252 mujeres demostró que por cada aumento de un gramo en la fibra dietética total, el peso disminuyó en 0,25 kg y la grasa disminuyó en 0,25 puntos porcentuales.

Además, las dietas ricas en fibra pueden ayudar a mantener el peso perdido con el tiempo.

Una investigación en mujeres encontró que aquellas con el mayor consumo de fibra perdieron más peso que aquellas con el menor consumo, lo que demuestra que este compuesto es importante para la pérdida de peso a largo plazo. Agregar calabaza a tus comidas es una excelente manera de disminuir el hambre y aumentar la ingesta de fibra.

Cómo agregarla a tu dieta

La calabaza: un tesoro de nutrientes

Agregar calabaza a tu dieta es una excelente manera de mejorar tu salud general. Es un ingrediente versátil que combina bien con una amplia gama de sabores, desde dulce hasta picante. Aquí tienes algunas ideas para incorporar la calabaza en platos dulces y salados:

  • Asa la calabaza cortada en cubos con aceite de oliva, sal y pimienta y conseguirás una guarnición deliciosa para infinidad de platos.
  • Cuando prepares patatas fritas caseras, hazlas de calabaza y verás qué maravilla.
  • Usa dados de calabaza asada para tus ensaladas. Les darás un plus de sabor y de fibra.
  • Si quieres un dulce algo más sano que los tradicionales, apuesta por el bizcocho o las magdalenas de calabaza.
  • Prepara puré de calabaza para disfrutar en tus comidas o cenas.

Recuerda que incorporar la calabaza a una dieta equilibrada es una manera fácil y deliciosa de mejorar tu salud.

Como acabas de ver, la calabaza es rica en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten y previenen diversas enfermedades. Además, es un ingrediente versátil y lleno de sabor que funciona muy bien con platos dulces y salados.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitaminas se encuentran en la calabaza?

La calabaza es rica en vitaminas A, C y E, así como en minerales como el hierro y el calcio.

¿La calabaza es baja en calorías?

Sí, la calabaza es baja en calorías y alta en fibra, por lo que es una excelente opción para aquellos que buscan mantener una dieta saludable y equilibrada.

¿La piel de la calabaza se come?

Sí, la piel de la calabaza es comestible y también contiene nutrientes. Sin embargo, es importante lavarla bien antes de cocinarla para evitar cualquier residuo de pesticidas.

¿Cómo puedo incorporar la calabaza en mi dieta?

La calabaza es muy versátil y se puede utilizar en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta postres. También se puede asar o cocer al vapor como una guarnición saludable.

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