La courge butternut, à la chair orange, est typique de l’hiver et célèbre pour sa polyvalence et sa douce saveur de noisette.
Bien que communément considéré comme un légume, il s’agit techniquement d’un fruit. Il a de nombreuses utilisations culinaires et s’intègre parfaitement à de nombreuses recettes sucrées et salées. Il est savoureux et contient une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
Nous allons ici passer en revue ce que tu dois savoir sur la citrouille, notamment ses propriétés, ses bienfaits pour la santé et comment l’ajouter à ton régime alimentaire.
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Riche en nutriments et pauvre en calories
Bien que tu puisses manger la citrouille crue, cette courge d’hiver est généralement consommée rôtie ou cuite au four. Une tasse (205 grammes) de citrouille cuite fournit :
- Calories : 82
- Glucides : 22 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Fibres : 7 grammes
- Vitamine A : 457 % de l’apport journalier de référence (AJR)
- Vitamine C : 52 % des AJR
- Vitamine E : 13 % de l’AJR
- Thiamine (B1) : 10 % des AJR
- Niacine (B3) : 10 % des AJR
- Pyridoxine (B6) : 13 % des AJR
- Folate (B9) : 10 % des AJR
- Magnésium : 15 % des AJR
- Potassium : 17 % des AJR
- Manganèse : 18% des AJR
Comme tu peux le constater, ce légume est pauvre en calories mais chargé de nutriments importants. En plus des vitamines et des minéraux mentionnés ci-dessus, c’est aussi une bonne source de calcium, de fer, de phosphore et de cuivre.
Plein de vitamines et de minéraux
Le potiron est une excellente source de vitamines et de minéraux. Une portion d’une tasse (205 grammes) de potiron cuit fournit plus de 450 % de l’AJR en vitamine A et plus de 50 % de l’AJR en vitamine C.
Il est également riche en caroténoïdes, notamment en bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et alpha-carotène, des pigments végétaux qui donnent à la citrouille sa couleur vive. Ces composés sont des caroténoïdes provitaminiques A, ce qui signifie que ton corps les convertit en rétinal et en acide rétinoïque, les formes actives de la vitamine A.
Cette vitamine est essentielle pour réguler la croissance cellulaire, la santé des yeux, la santé des os et le système immunitaire. Elle est également vitale pour la croissance et le développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine importante pour les futures mères.
La citrouille est également une source de vitamine C, nécessaire au renforcement des défenses, à la synthèse du collagène, à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus.
Les vitamines A et C agissent comme de puissants antioxydants dans ton corps, protégeant tes cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
La vitamine E est un autre antioxydant présent dans la citrouille qui aide à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et peut réduire le risque de maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer.
Cette courge d’hiver est également pleine de vitamines B, notamment de folate et de B6, dont le corps a besoin pour l’énergie et pour former les globules rouges.
Il est également riche en magnésium, en potassium et en manganèse, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os. Par exemple, le manganèse agit comme cofacteur dans la minéralisation osseuse.
Une forte teneur en antioxydants peut réduire le risque de maladie
La citrouille est une source abondante d’antioxydants puissants, qui peuvent réduire le risque de diverses maladies chroniques.
Peut avoir un rôle protecteur contre le cancer
Des recherches ont montré que les régimes alimentaires riches en antioxydants présents dans la citrouille, tels que les caroténoïdes antioxydants et la vitamine C, peuvent réduire le risque de certains types de cancer.
Par exemple, des études ont montré qu’un apport alimentaire plus important en bêta-carotène et en vitamine C peut réduire le risque de cancer du poumon.
Une analyse de 18 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de bêta-carotène avaient un risque de cancer du poumon inférieur de 24 % à celui des personnes qui en consommaient le moins.
Une autre analyse de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7 % pour chaque tranche supplémentaire de 100 mg de vitamine C par jour.
De plus, un examen de 13 études a indiqué que des niveaux sanguins plus élevés de bêta-carotène étaient associés à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris de décès par cancer.
Maladies cardiaques
La consommation de légumes est depuis longtemps associée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Cependant, les fruits et légumes jaunes et orange, dont le potiron, se sont révélés particulièrement efficaces pour protéger contre ces pathologies.
Les antioxydants que l’on trouve dans ces légumes aux couleurs vives ont un impact puissant sur la santé cardiaque.
Une étude portant sur 2 445 personnes a montré que le risque de maladie cardiaque était réduit de 23 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes jaune-orange. On pense que les caroténoïdes présents dans ces légumes protègent la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en contrôlant l’expression de gènes spécifiques liés aux maladies cardiaques.
Aide en cas de maladie mentale
Certaines pratiques alimentaires, comme le fait de manger plus d’aliments riches en antioxydants, peuvent protéger contre le déclin mental.
Une étude menée sur 13 ans auprès de 2 983 personnes a associé une alimentation riche en caroténoïdes à une amélioration de la récupération de la mémoire, de l’attention visuelle et de la fluidité verbale au cours du vieillissement.
De plus, un apport alimentaire plus important en vitamine E pourrait avoir un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.
Une étude de 8 ans portant sur 140 personnes âgées a révélé que les personnes ayant les taux sanguins de vitamine E les plus élevés présentaient un risque moindre de maladie d’Alzheimer par rapport à celles ayant les taux de vitamine E les plus faibles.
Peut aider à perdre du poids
Une tasse (205 grammes) de citrouille cuite ne contient que 83 calories et fournit 7 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent choix si tu veux perdre ton excès de poids et de graisse corporelle.
Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles en particulier ont été associées à la perte de graisse et il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit, ce qui est important lorsqu’on essaie de contrôler l’apport calorique.
De nombreuses études ont révélé qu’un apport plus important en fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 4 667 enfants et adolescents a montré que le risque d’obésité diminuait de 21 % chez ceux qui consommaient le plus de fibres par rapport à ceux qui en consommaient le moins.
En outre, une autre étude portant sur 252 femmes a montré que pour chaque augmentation d’un gramme de fibres alimentaires totales, le poids diminuait de 0,25 kg et la graisse de 0,25 point de pourcentage.
De plus, les régimes riches en fibres peuvent aider à maintenir la perte de poids au fil du temps.
Des recherches menées sur des femmes ont révélé que celles qui consommaient le plus de fibres perdaient plus de poids que celles qui en consommaient le moins, ce qui prouve que ce composé est important pour la perte de poids à long terme. Ajouter du potiron à tes repas est un excellent moyen de diminuer la faim et d’augmenter l’apport en fibres.
Comment l’ajouter à ton régime alimentaire
Ajouter de la citrouille à ton alimentation est un excellent moyen d’améliorer ta santé générale. C’est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs, des plus sucrées aux plus épicées. Voici quelques idées pour incorporer la citrouille dans des plats sucrés et salés:
- Fais rôtir des cubes de potiron avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et tu obtiendras une délicieuse garniture pour d’innombrables plats.
- Lorsque tu feras des chips maison, fais-les avec du potiron et tu verras à quel point elles sont merveilleuses.
- Utilise des cubes de citrouille rôtie pour tes salades. Tu leur donneras ainsi un supplément de saveur et de fibres.
- Si tu veux une douceur un peu plus saine que les traditionnelles, opte pour une génoise au potiron ou des muffins au potiron.
- Prépare une purée de citrouille que tu pourras déguster au déjeuner ou au dîner.
N’oublie pas qu’intégrer le potiron dans un régime alimentaire équilibré est un moyen facile et délicieux d’améliorer ta santé.
Comme tu viens de le voir, le potiron est riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants qui combattent et préviennent diverses maladies. C’est aussi un ingrédient polyvalent et savoureux qui se marie aussi bien avec des plats sucrés que salés.
Questions fréquemment posées
Le potiron est riche en vitamines A, C et E, ainsi qu’en minéraux tels que le fer et le calcium.
Oui, le potiron est pauvre en calories et riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Oui, la peau de la citrouille est comestible et contient également des nutriments. Cependant, il est important de bien la laver avant de la cuisiner pour éviter tout résidu de pesticide.
La citrouille est très polyvalente et peut être utilisée dans une variété de plats, des soupes et ragoûts aux desserts. Il peut également être rôti ou cuit à la vapeur comme plat d’accompagnement sain.
