Mantequilla o margarina, ¿qué opción es más saludable?

¿Es mejor consumir mantequilla o margarina? Descubre qué llevan estos productos y cuál es la mejor alternativa.

Mantequilla o margarina, ¿qué opción es mejor?

La mantequilla y la margarina son dos alimentos que se usan comúnmente para untar en el pan, cocinar o elaborar postres. Sin embargo, ¿sabes cuáles son las diferencias entre ambos y cuál es más saludable? Vamos a ver qué es cada uno de estos productos, cómo se elaboran y qué pros y contras tiene cada uno de ellos. Si quieres saber cuál de las dos alternativas es mejor,

Te adelantamos que no es oro todo lo que reluce y aunque a priori puedas pensar (porque es lo que nos llevan repitiendo una y otra vez desde los años 80) que la margarina es una alternativa vegetal a la mantequilla, que es fuente de grasas saturadas, es bastante posible que te estés equivocando. Ahora vas a descubrir por qué.

¿Qué es la mantequilla y cómo se elabora?

La mantequilla es un producto lácteo que se obtiene a partir de la nata de la leche de vaca, oveja o cabra. La nata se somete a un proceso de batido y separación, en el que se separa la parte sólida (mantequilla) de la parte líquida (suero).

Se compone principalmente de grasa (entre el 80 y el 90 %), agua (entre el 10 y el 20 %) y pequeñas cantidades de proteínas, lactosa, minerales y vitaminas. La mantequilla puede ser salada o sin sal, según se le añada o no durante su elaboración.

¿Y la margarina?

¿Cómo se hace la margarina y en qué se diferencia de la mantequilla?
¿Cómo se hace la margarina y en qué se diferencia de la mantequilla?

Por su parte la margarina es un producto de origen vegetal que se obtiene a partir de aceites vegetales, como el de girasol, soja, maíz o palma. Dichos aceites se someten a un proceso de hidrogenación, en el que se les añade hidrógeno para solidificarlos y darles una textura similar a la de la mantequilla.

Al igual que su homólogo animal, la margarina es tiene entre uno 80 y un 90 % de grasa, agua (entre el 10 y el 20 %) y también contiene pequeñas cantidades de emulgentes, conservantes, colorantes, aromas y vitaminas (que se le añaden para que se parezca un poco más a la mantequilla, que sí tiene algunos nutrientes naturalmente presentes). Según el grado de hidrogenación y el contenido de grasa que tenga, la margarina puede ser de diferentes tipos.

A nivel nutricional, ¿en qué se diferencian?

La mantequilla y la margarina tienen un valor energético similar, ya que aportan unas 720 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, la composición de las grasas que contienen es muy diferente y tiene un impacto distinto en la salud.

Tipos de grasas

La mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas (entre el 50 y el 70 %), que hasta ahora se ha dicho siempre que son las que elevan el colesterol LDL o “malo” y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero que los últimos estudios parecen haber dejado patente que las grasas saturadas naturalmente presentes en los alimentos, como los lácteos, no aumentan el colesterol ni tienen impacto en la salud cardiovascular.

Resumen:

La mantequilla tiene un alto porcentaje de grasas saturadas, mientras que la margarina en grasas trans.

La margarina tiene un menor contenido de grasas saturadas (entre el 10 y el 20 %), pero, y aquí viene el gran PERO de este producto, puede tener un alto contenido de grasas trans (entre el 10 y el 40 %), que son las que se forman durante el proceso de hidrogenación y estas sí que son el enemigo número uno de la salud cardiovascular porque elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL o “bueno” e inflaman el cuerpo. Cuando hablamos sobre las grasas en la dieta, repetimos hasta la saciedad que las trans son las más perjudiciales para la salud y se recomienda limitar su consumo al máximo.

Así que aquí tenemos la primera pista, la mantequilla tiene grasas saturadas y la margarina, trans.

Omega-3 y omega-6

La mantequilla y la margarina también difieren en el contenido de ácidos grasos esenciales, que son los que el organismo no puede sintetizar y debe obtener de la dieta. La mantequilla tiene un mayor contenido de ácido linoleico (omega-6) y ácido linolénico (omega-3), que son beneficiosos para la salud cardiovascular, la inflamación y el sistema inmunológico.

La margarina tiene un menor contenido de estos ácidos grasos y puede tener un desequilibrio entre el omega-6 y el omega-3, lo que puede favorecer la inflamación y el estrés oxidativo. Segundo punto a favor de la mantequilla.

¿Qué dice la ciencia sobre el impacto de la mantequilla en la salud cardiovascular?

De hecho una investigación publicada en la revista PLoS ONE, que publicó la revista Time, hizo un análisis para ver si el consumo de mantequilla tenía relación con el aumento de posibilidades de padecer enfermedades del corazón y tras analizar a más de 600.000 personas de 15 países diferentes llegó al conclusión de que no hay ninguna relación entre el consumo de mantequilla y el aumento de riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

Pero es que el estudio fue más allá y parece que es que tomar mantequilla podría tener un efecto ligeramente protector frente a la diabetes tipo 2.

Entonces, ¿la margarina es la mala de esta película?

Pues como la vida no es blanca o negra, aquí también aparece la escala de grises.

La respuesta es la siguiente: si estamos hablando de margarina con grasas trans, tienes en tus manos un ultraprocesado de libro, por muchas vitaminas que le hayan agregado para que creas que es más sana. Así que, déjala donde la has encontrado y busca una opción mejor para darte una alegría en el desayuno.

Sin embargo, si tienes una margarina elaborada sin grasas trans, pues ya estamos ante una opción aceptable que puedes usar como sustituto de la mantequilla, si te gusta más. Eso sí, sin pensar que tienes entre manos algo sanísimo para tomar cada día en el desayuno.

¿Qué consejos te damos para elegir la mejor opción entre la mantequilla y la margarina?

Cómo elegir la mejor mantequilla o margarina
Cómo elegir la mejor mantequilla o margarina.

Aquí lo más importante es que consumas cualquier de estos dos alimentos con moderación, priorizando fuentes de grasas buenas, y que si vas a consumir cualquiera de ellos apuestes por uno de la mayor calidad posible. Para ello no olvides estos puntos clave:

  • Evita las margarinas que contengan grasas trans, que suelen aparecer como “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas” en la lista de ingredientes.
  • Si vas a tomar margarina, apuesta por una que contenga aceites vegetales no hidrogenados, preferiblemente de primera presión en frío, y que tenga un equilibrio adecuado entre el omega-6 y el omega-3, como el de girasol, soja, maíz o lino.
  • Evita las mantequillas que contengan sal, colorantes, conservantes u otros aditivos.
  • Y lo que hemos dicho al principio, prioriza otros alimentos que aporten grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o el aguacate.

Así que ya sabes, cuando tengas dudas sobre si tomar mantequilla o margarina, sigue estos consejos y elige bien. Como estamos ante un alimento de consumo ocasional, que no deberías consumir a diario, puedes elegir la opción que más te guste, porque no va a tener un impacto negativo en tu salud (siempre que evites las grasas trans, que ya sabemos que esas sí que son el enemigo).

Preguntas frecuentes sobre la mantequilla y la margarina:

¿Qué es mejor para el colesterol, la mantequilla o la margarina?

Si la margarina tiene grasas trans, va a ser la peor opción para la salud en general y la cardiovascular en particular. Se ha visto que el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas procedentes de los lácteos no tiene impacto en el empeoramiento de la salud coronaria.
Obviamente siempre es mejor apostar por fuentes de grasas insaturadas y poliinsaturadas, frente a las saturadas.

Mantequilla o margarina, ¿cuál es mejor para adelgazar?

La pregunta del millón que siempre tiene la misma respuesta. No hay un alimento que engorde o no en sí mismo. Adelgazar o engordar va a depender de múltiples factores, empezando por el estilo de vida general y la dieta.
Ambos ingredientes tienen el mismo contenido calórico, por lo que en este punto están igualados.
Como es un alimento del que no hay que abusar, tomado con moderación y dentro del contexto de un estilo de vida saludable, su consumo no debe tener ningún impacto ni en la salud ni el peso.

Fuentes consultadas para escribir este artículo:

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