Il burro e la margarina sono due alimenti comunemente utilizzati per spalmare il pane, cucinare o preparare dolci. Tuttavia, sai quali sono le differenze tra i due prodotti e qual è il più sano? Diamo un’occhiata a cosa sono questi due prodotti, a come vengono prodotti e ai loro pro e contro. Se vuoi sapere quale delle due alternative è migliore,
Possiamo dirti che non è tutto oro quello che luccica e anche se a priori potresti pensare (perché è quello che ci è stato ripetuto più volte dagli anni ’80) che la margarina sia un’alternativa vegetale al burro, che è una fonte di grassi saturi, è molto probabile che tu ti stia sbagliando. Ora scoprirai perché.
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Cos’è il burro e come si produce?
Il burro è un prodotto casearioottenuto dalla crema di latte di mucca, pecora o capra. La crema viene sottoposta a un processo di zangolatura e separazione, in cui la parte solida (il burro) viene separata dalla parte liquida (il siero).
È composto principalmente da grassi (80-90%), acqua (10-20%) e piccole quantità di proteine, lattosio, minerali e vitamine. Il burro può essere salato o non salato, a seconda che venga aggiunto o meno durante la lavorazione.
E la margarina?
La margarina è un prodotto di origine vegetale ottenuto da oli vegetali, come l’olio di girasole, di soia, di mais o di palma. Questi oli vengono sottoposti a un processo di idrogenazione, in cui viene aggiunto idrogeno per solidificarli e dare loro una consistenza simile al burro.
Come la sua controparte animale, la margarina è composta per l’ 80-90% da grassi, acqua (10-20%) e contiene anche piccole quantità di emulsionanti, conservanti, coloranti, aromi e vitamine (che vengono aggiunti per renderla un po’ più simile al burro, che ha alcuni nutrienti naturalmente presenti). A seconda del grado di idrogenazione e del contenuto di grassi, la margarina può essere di diversi tipi.
Dal punto di vista nutrizionale, in cosa differiscono?
Il burro e la margarina hanno un valore energetico simile, fornendo circa 720 calorie per 100 grammi. Tuttavia, la composizione dei grassi che contengono è molto diversa e ha un impatto diverso sulla salute.
Tipi di grassi
Il burro è ricco di grassi saturi (50-70%), che fino ad oggi si è sempre detto che facessero aumentare il colesterolo LDL o “cattivo” e aumentassero il rischio di malattie cardiovascolari. Ma studi recenti sembrano aver dimostrato che i grassi saturi naturalmente presenti negli alimenti, come i latticini, non aumentano il colesterolo e non hanno alcun impatto sulla salute cardiovascolare.
Sommario:
Il burro è ricco di grassi saturi, mentre la margarina è ricca di grassi trans.
La margarina ha un contenuto inferiore di grassi saturi (tra il 10 e il 20%) ma, e qui arriva il grande MA di questo prodotto, può avere un alto contenuto di grassi trans (tra il 10 e il 40%), che sono quelli che si formano durante il processo di idrogenazione e che sono il nemico numero uno della salute cardiovascolare perché aumentano il colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL o “buono” e infiammano l’organismo. Quando si parla di grassi nella dieta, si ripete fino alla nausea che i grassi trans sono i più dannosi per la salute e si raccomanda di limitarne il più possibile il consumo.
Ecco il primo indizio: il burro contiene grassi saturi e la margarina grassi trans.
Omega-3 e omega-6
Il burro e la margarina si differenziano anche per il contenuto di acidi grassi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e deve ricavare dalla dieta. Il burro ha un contenuto più elevato di acido linoleico (omega-6) e acido linolenico (omega-3), benefici per la salute cardiovascolare, l’infiammazione e il sistema immunitario.
La margarina è meno ricca di questi acidi grassi e può presentare uno squilibrio tra omega-6 e omega-3, che può favorire l’infiammazione e lo stress ossidativo. Secondo punto a favore del burro.
Cosa dice la scienza sull’impatto del burro sulla salute cardiovascolare?
Infatti, una ricerca pubblicata sulla rivista PLoS ONE, pubblicata dalla rivista Time, ha analizzato se il consumo di burro fosse legato a un aumento del rischio di malattie cardiache e, dopo aver analizzato più di 600.000 persone provenienti da 15 paesi diversi, ha concluso che non c’è alcun legame tra il consumo di burro e un aumento del rischio di malattie coronariche.
Ma lo studio si è spinto oltre e sembra che il consumo di burro possa avere un effetto leggermente protettivo nei confronti del diabete di tipo 2.
Quindi la margarina è il cattivo di questo film?
Poiché la vita non è in bianco e nero, anche qui esiste una scala di grigi.
La risposta è questa: se si tratta di margarina con grassi trans, hai tra le mani un prodotto ultra-lavorato da manuale, indipendentemente da quante vitamine siano state aggiunte per farti credere che sia più sano. Quindi, lasciala dove l’hai trovata e cerca un’opzione migliore per concederti uno sfizio a colazione.
Tuttavia, se hai a disposizione una margarina prodotta senza grassi trans, allora è un’opzione accettabile che puoi utilizzare come sostituto del burro, se ti piace di più. Ma non pensare di avere qualcosa di sano da mangiare ogni giorno a colazione.
Quali sono i nostri consigli per scegliere la migliore opzione tra burro e margarina?
La cosa più importante è che tu consumi questi due alimenti con moderazione, privilegiando le fonti di grassi buoni, e che se devi consumare uno di questi due alimenti, ne scelga uno della migliore qualità possibile. Non dimenticare questi punti chiave:
- Evita le margarine che contengono grassi trans, spesso indicati come “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti.
- Se devi consumare margarina, opta per quella che contiene oli vegetali non idrogenati, preferibilmente spremuti a freddo, e che abbia il giusto equilibrio di omega-6 e omega-3, come girasole, soia, mais o lino.
- Evita i burri che contengono sale, coloranti, conservanti o altri additivi.
- E come abbiamo detto all’inizio, dai la priorità ad altri alimenti che forniscono grassi sani, come l’olio d’oliva, le noci, i semi o l’avocado.
Quindi ora lo sai: quando sei in dubbio se mangiare burro o margarina, segui questi consigli e fai la scelta giusta. Trattandosi di un alimento occasionale, che non dovresti consumare quotidianamente, puoi scegliere l’opzione che più ti piace, perché non avrà un impatto negativo sulla tua salute (a patto che tu eviti i grassi trans, che come sappiamo sono il nemico).
Domande frequenti su burro e margarina:
Se la margarina contiene grassi trans, sarà la scelta peggiore per la salute generale e in particolare per quella cardiovascolare.
È stato dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi provenienti dai latticini non ha alcun impatto sul peggioramento della salute coronarica. Ovviamente è sempre meglio preferire fonti di grassi insaturi e polinsaturi ai grassi saturi.
Una domanda da un milione di dollari che ha sempre la stessa risposta. Non esistono alimenti che fanno ingrassare o che non fanno ingrassare di per sé. La perdita o l’aumento di peso dipende da molti fattori, a partire dal tuo stile di vita e dalla tua dieta in generale.
Entrambi gli ingredienti hanno lo stesso contenuto calorico, quindi su questo punto si equivalgono. Trattandosi di un alimento di cui non si deve abusare, assunto con moderazione e nel contesto di uno stile di vita sano, il suo consumo non dovrebbe avere alcun impatto né sulla salute né sul peso.
Fonti consultate per la stesura di questo articolo:
- Pimpin L, H Y Wu J, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D (2016) Il burro è tornato? Una revisione sistematica e una meta-analisi del consumo di burro e del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e mortalità totale. PLoS One
- Kang Z-Q., Yang Y., Xiao B. (2020) Assunzione di grassi saturi nella dieta e rischio di ictus: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici di coorte.
- Nutr Metab Cardiovasc Dis
