La constipation est un problème qui touche de nombreuses personnes à un moment ou à un autre de leur vie. Elle se caractérise par une difficulté ou une rareté à évacuer les selles, ce qui peut entraîner une gêne, des douleurs, des ballonnements, des gaz et des hémorroïdes.
Il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour comme principale mesure de prévention de la constipation.
Les causes sont nombreuses, notamment le stress, le manque d’exercice, la prise de certains médicaments, la grossesse, le vieillissement et certaines maladies. Cependant, l’une des principales raisons est l’ alimentation, en particulier le manque de fibres, de liquides et d’aliments qui stimulent le transit intestinal.
Nous allons examiner certains aliments qui aident à prévenir la constipation et te donner quelques conseils et astuces pour les inclure dans ton alimentation quotidienne.
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Quels sont les aliments qui aident à prévenir la constipation?
Les fibres sont des composants des aliments végétaux qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin, mais qui le traversent et favorisent le mouvement des selles, en augmentant leur volume et en adoucissant leur consistance. Il est donc recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour comme principale mesure de prévention de la constipation.
Il existe deux types de fibres: les solubles et les insolubles. Les premières forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui permet de retenir l’humidité dans les selles et de faciliter leur passage. Les secondes apportent du volume et stimulent les contractions de l’intestin, ce qui accélère le transit.
Aliments riches en fibres
Ces deux types de fibres sont bénéfiques pour prévenir la constipation, il est donc recommandé de consommer une variété d’aliments qui en contiennent. Il s’agit notamment des suivants:
- Les fruits: les pommes, les poires, les kiwis, les prunes et les pêches sont particulièrement importants. Les fruits secs comme les abricots secs, les raisins secs, les figues ou les dattes et les fruits séchés comme les pruneaux, qui ont un effet laxatif naturel, sont également de bonnes sources de fibres.
- Légumes: tous les légumes fournissent des fibres, mais les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les blettes, la laitue et les choux, etceux qui ont des tiges, comme le céleri, le brocoli, le chou-fleur et les asperges, se distinguent. Les artichauts, les carottes, les betteraves, le potiron et les navets sont également riches en fibres.
- Légumes secs: ils sont l’un des aliments les plus riches en fibres, à la fois solubles et insolubles. Ils comprennent les pois chiches, les lentilles, les haricots blancs et pinto, les pois et les fèves de soja. En outre, les légumes secs fournissent des protéines, des glucides, des minéraux et des antioxydants, ce qui les rend très nutritifs et rassasiants.
- Lescéréales complètes sont celles qui conservent le son, le germe et l’endosperme du grain, ce qui leur confère plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques que les céréales raffinées. Le riz brun, l’avoine, le blé, le seigle, l’orge, le maïs et le millet en sont des exemples.
- Les noix et les graines: elles sont très énergétiques et nutritives, et fournissent également une bonne quantité de fibres. Parmi les plus recommandées, on trouve les amandes, les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de cajou. Parmi les graines, les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame, les graines de tournesol et les graines de citrouille se distinguent.
Autres facteurs influençant le transit intestinal
En plus des fibres, d’autres facteurs peuvent influencer le transit intestinal, comme la consommation de liquides, les graisses saines et les aliments probiotiques. Voici pourquoi:
- Les liquides: boire suffisamment d’eau et d’autres boissons, comme des tisanes, des jus ou des bouillons, permet d’hydrater le corps et de maintenir l’humidité dans les selles, ce qui facilite leur évacuation.
- Des graisses saines: les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et aussi de l’intestin, car elles agissent comme des lubrifiants et favorisent le mouvement des matières fécales. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas, et ce qui est recommandé, c’est de privilégier celles d’origine végétale, comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix ou les graines, et celles présentes dans les poissons gras, comme le saumon, les sardines ou les anchois.
- Lesaliments probiotiques sont des aliments qui contiennent des micro-organismes vivants, comme des bactéries ou des levures, qui peuvent améliorer la flore intestinale et l’équilibre du microbiote. Cela peut avoir un effet positif sur le transit intestinal, car cela peut prévenir ou traiter la constipation, ainsi que d’autres troubles digestifs tels que la diarrhée, le syndrome du côlon irritable ou l’inflammation intestinale. Les yaourts, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le tempeh sont des exemples d’aliments probiotiques.
Comment inclure ces aliments dans le régime alimentaire?
Maintenant que tu sais quels sont les aliments qui aident à prévenir la constipation, voici quelques conseils et recettes pour les intégrer à ton alimentation de façon simple et appétissante.
Commence la journée par un petit déjeuner riche en fibres, comme un bol de flocons d’avoine avec du lait et du yaourt, des fruits frais et des noix. Une autre option est un toast complet avec de l’avocat (bonne graisse) et un œuf dur.
En milieu de matinée, mange un fruit, comme une pomme, une poire ou un kiwi, ou une poignée de noix, comme des amandes, des noix ou des pistaches, pour calmer la faim et fournir des fibres.
Pour le déjeuner, prépare un plat de légumineuses, comme des lentilles avec des légumes ou des pois chiches avec des épinards, et termine par un fruit.
À l’heure du goûter, opte pour du yaourt nature avec des fruits ou du fromage blanc avec des noix et des fruits.
Pour le dîner, opte pour un plat de légumes, comme une crème de potiron, une omelette aux épinards ou un sauté de brocolis, de choux-fleurs et de carottes. Ajoute une protéine de qualité, comme un œuf, un poisson gras ou un blanc de poulet, et termine par une infusion de camomille, de menthe ou de réglisse, qui ont des propriétés digestives et relaxantes.
Entre les repas, bois de l’eau ou des tisanes et évite l’alcool, qui peut déshydrater et altérer le transit intestinal. Tu peux aussi consommer un aliment probiotique, comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute, pour améliorer la flore intestinale et l’équilibre du microbiote.
Quels sont les aliments à éviter si tu es constipé?
L’idéal pour essayer d’éviter la constipation est d’éviter les céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les céréales sucrées, les biscuits, les gâteaux et les pizzas, qui sont pauvres en fibres et riches en farine et en sucres, ce qui peut ralentir le transit intestinal et augmenter le risque d’obésité et de diabète.
Les aliments ultra-transformés ne contribuent pas non plus à améliorer le transit intestinal. Ce groupe comprend les saucisses, les hamburgers, les nuggets, les frites, les snacks et les sauces, qui sont riches en graisses saturées, en sel, en sucre et en additifs, ce qui peut enflammer l’intestin, altérer la flore intestinale et favoriser la constipation.
Les aliments astringents, comme les bananes vertes, le thé noir, le fromage vieilli ou le chocolat, qui ont un effet asséchant et durcissant sur les selles, ce qui les rend difficiles à évacuer.
Et les aliments qui produisent des gaz peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales et peuvent gêner le transit intestinal.
Après avoir vu cela, il est clair qu’avec une bonne alimentation, il est facile de résoudre le problème de la constipation. Dans de nombreux cas, ce problème est causé par un manque d’aliments riches en fibres, le fait de ne pas boire suffisamment et de ne pas consommer d’aliments qui stimulent le transit intestinal (comme les bonnes graisses ou les probiotiques). Grâce à cette liste complète d’aliments qui aident à prévenir la constipation, tu auras ton transit intestinal sous contrôle.
