Le verdure sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata, in quanto forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che proteggono il nostro organismo da diverse malattie. Il problema è che spesso ci sembrano noiose e alla fine finiamo per farne a meno a favore di alimenti molto meno salutari. Ecco alcuni consigli su come mangiare più verdure e divertirsi a farlo.
È curioso che esista una vasta gamma di verdure dai sapori totalmente diversi e che alla fine molte persone le vedano, in senso lato, come un ingrediente noioso, pigro da mangiare e cucinare e molto insapore. Cibo dietetico, suvvia.
Quando invece la realtà è che, trovando modi originali per cucinarli e organizzandoti per tempo in modo da non arrivare all’ora dei pasti senza nulla di programmato, con questo ingrediente puoi gustare piatti assolutamente deliziosi e ricchi di sapore (e di nutrienti fondamentali per l’organismo).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare 5 pezzi di frutta e verdura al giorno, 3 pezzi di frutta durante la giornata e 2 porzioni di verdura ai pasti principali. La verità è che se vogliamo mangiare una dieta equilibrata, metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdure. E questo non significa che devi mangiare ogni giorno una noiosa insalata di lattuga o verdure bollite. Ti aiuteremo a essere creativo e a rendere più appetitoso il consumo di verdure. Dai un’occhiata a questi consigli per mangiare le verdure senza sbagliare.
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1. Zuppe e creme di verdure saranno i tuoi alleati.
Iniziare un pranzo o una cena con una zuppa o una crema di verdure confortante e saporita è un ottimo modo per aumentare l’apporto giornaliero di verdure.
Ci sono mille opzioni che puoi preparare in anticipo e conservare in frigorifero o in freezer per diversi giorni. È importante tenere presente che se la crema contiene patate, non si congela bene, quindi puoi conservarla in frigorifero, ma non in freezer o perderà la sua consistenza.
2. Scegli insalate varie e colorate
Le insalate sono un modo semplice e veloce per mangiare le verdure, ma non devono essere noiose o monotone. Puoi combinare diversi tipi di lattuga, pomodori, carote, cetrioli, mais, olive, noci, formaggio, tonno, pollo, ecc.
Puoi anche cambiare i condimenti per dare un tocco speciale, utilizzando aceto, limone, olio d’oliva, yogurt, senape, miele, ecc. L’importante è che siano vari e colorati, in modo da fornire sapori, consistenze e nutrienti diversi.
Se prepari un’insalata completa, con verdure, una fonte di proteine e grassi sani, avrai un piatto nutriente e gustoso. E, davvero, non c’è nulla di noioso.
3. Aggiungi basi di verdure ai tuoi piatti principali
Un altro modo per mangiare più verdure è utilizzarle come base per i tuoi piatti principali, al posto di riso, pasta o patate. Ad esempio, puoi preparare un purè di cavolfiore, un“colirroz“, spaghetti di zucchine, patate dolci, ecc. Queste opzioni ti aiuteranno a ridurre i carboidrati raffinati e ad aumentare l’apporto di fibre e vitamine.
Puoi anche preparare la ratatouille e conservarla in un tupperware in frigorifero per integrare la tua fonte proteica a pranzo o a cena.
4. Usa verdure surgelate e in scatola.
Se non hai tempo di andare al mercato o di tagliare le verdure, puoi ricorrere alle opzioni surgelate e in scatola, che sono una buona alternativa per mangiare più verdure al giorno e sono altrettanto salutari.
Le verdure surgelate conservano la maggior parte delle loro sostanze nutritive e ti risparmiano la fatica di prepararle per la cottura, perché passano direttamente dal freezer al metodo di cottura che preferisci.
Anche le verdure in scatola, come gli asparagi, i funghi, i peperoni o i piselli, sono pratiche e versatili e possono essere aggiunte a innumerevoli piatti o addirittura consumate così come sono.
5. Includi molte verdure nei tuoi stufati
Hai intenzione di preparare uno stufato di carne o di pesce? Metti in camicia una base di verdure che si sposino bene con l’ingrediente in questione (cipolla, carota e peperone, ad esempio) e poi frullale con il brodo di cottura per ottenere una salsa ricca di nutrienti.
Le salse a base di verdure sono una vera delizia e un modo per far mangiare questo ingrediente anche alle persone più resistenti.
5. Fai degli spuntini sani con le verdure per gli spuntini tra i pasti.
Tra un pasto e l’altro, quando ti viene fame, puoi ricorrere a spuntini sani con verdure che ti saziano e ti forniscono vitamine e minerali. Alcune idee sono: bastoncini di carota, sedano o cetriolo con hummus, guacamole o salsa allo yogurt; chips di cavolo, patata dolce o barbabietola cotte al forno; involtini di lattuga con formaggio, prosciutto o salmone o toast integrali con avocado, pomodoro e origano.
Questi spuntini si preparano in pochissimo tempo, sono molto gustosi, nutrienti e rappresentano un’ottima opzione per eliminare la fame tra un pasto e l’altro.
Bonus track: non dimenticare di mangiare verdure di stagione!
Infine, un consiglio che ti aiuterà è quello di consumare le verdure di stagione, che sono al loro meglio, in termini di sapore, qualità e prezzo.
Ogni stagione dell’anno ci offre una varietà di verdure diverse, che possiamo sfruttare per preparare piatti in base al clima e alle nostre esigenze. Ad esempio, in inverno possiamo optare per ortaggi a radice, a foglia verde o crucifere, che sono più calorici e ci aiutano a combattere il freddo. In estate, invece, possiamo scegliere quelle più rinfrescanti e che contengono più acqua, come il pomodoro, il cetriolo, la lattuga o la zucchina, che ci idratano e ci alleggeriscono.
Chi ha detto che mangiare verdure è noioso? Organizzati e applica questi consigli per mangiare più verdure: il tuo corpo ti ringrazierà e potrai gustare piatti ricchi di sapore.
