Os legumes são essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável, pois fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que protegem o nosso organismo de várias doenças. O problema é que muitas vezes parecem aborrecidos e acabamos por prescindir deles em favor de alimentos muito menos saudáveis. Aqui tens algumas dicas para comeres mais legumes e gostares de o fazer.
É curioso que exista uma grande variedade de legumes com sabores totalmente diferentes e que, no final, muitas pessoas os vejam, no sentido mais lato, como um ingrediente aborrecido, que é uma coisa preguiçosa para comer e cozinhar e que é muito insípido. Comida de dieta, anda lá.
Quando a realidade é que, encontrando formas originais de os cozinhar e organizando-te no tempo para não chegares à hora das refeições sem nada planeado, podes desfrutar de pratos absolutamente deliciosos e cheios de sabor (e de nutrientes básicos para o organismo) com este ingrediente.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 5 peças de fruta e legumes por dia, 3 peças de fruta ao longo do dia e 2 porções de legumes nas refeições principais. E a verdade é que, se quiseres ter uma dieta equilibrada, metade do prato deve ser de vegetais. E isso não significa que tenhas de comer uma salada de alface aborrecida ou legumes cozidos todos os dias. Aqui vamos ajudar-te a ser criativo e a tornar o consumo de legumes mais apetecível. Vê estas dicas para comeres legumes que não falham.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
1. As sopas e os cremes de legumes serão os teus aliados.
Começar um almoço ou jantar com uma reconfortante e saborosa sopa de legumes ou sopa de natas é uma excelente forma de aumentar a tua ingestão diária de legumes.
Há milhares de opções que podes preparar com antecedência e guardar no frigorífico ou no congelador durante vários dias. É importante ter em conta que, se o creme tiver batata, não congela bem, por isso podes guardá-lo no frigorífico, mas não no congelador ou perderá a sua textura.
2. Opta por saladas variadas e coloridas
As saladas são uma forma rápida e fácil de comer vegetais, mas não têm de ser aborrecidas ou monótonas. Podes combinar diferentes tipos de alface, tomate, cenoura, pepino, milho, azeitonas, nozes, queijo, atum, frango, etc.
Também podes mudar os molhos para lhes dar um toque especial, utilizando vinagre, limão, azeite, iogurte, mostarda, mel, etc. O importante é que sejam variados e coloridos, para que te proporcionem diferentes sabores, texturas e nutrientes.
Se fizeres uma salada completa, com legumes, uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, terás um prato nutritivo e saboroso. E, na verdade, não há nada de aborrecido nisso.
3. Adiciona bases vegetais aos teus pratos principais
Outra forma de comer mais legumes é utilizá-los como base para os teus pratos principais, em vez de arroz, massa ou batatas. Por exemplo, podes fazer um puré de couve-flor, um “caulirroz“, esparguete de courgette, batata-doce, etc. Estas opções vão ajudar-te a reduzir os hidratos de carbono refinados e a aumentar o teu consumo de fibras e vitaminas.
Também podes fazer ratatouille e guardá-lo num tupperware no frigorífico para complementar a tua fonte de proteínas ao almoço ou ao jantar.
4. Utiliza legumes congelados e enlatados.
Se não tiveres tempo para ir ao mercado ou cortar legumes, podes recorrer a opções congeladas e enlatadas, que são uma boa alternativa para comer mais legumes diariamente e são igualmente saudáveis.
Os legumes congelados conservam a maior parte dos seus nutrientes e poupam-te o trabalho de os preparar para cozinhar, uma vez que vão diretamente do congelador para o método de cozedura da tua escolha.
Os legumes enlatados, como espargos, cogumelos, pimentos ou ervilhas, são também práticos e versáteis e podem ser adicionados a inúmeros pratos ou mesmo consumidos tal e qual.
5. Inclui muitos legumes nos teus guisados
Vais fazer uma caldeirada de carne ou de peixe? Escalda uma base de legumes que combinem bem com o ingrediente em questão (cebola, cenoura e pimento, por exemplo) e depois mistura-os com o caldo de cozedura para fazer um molho cheio de nutrientes.
Os molhos à base de vegetais são uma verdadeira delícia e uma forma de conseguir que até as pessoas mais resistentes comam este ingrediente.
5. Faz lanches saudáveis com legumes para petiscar entre as refeições.
Entre as refeições, quando tiveres fome, podes recorrer a snacks saudáveis com vegetais que te satisfaçam e te forneçam vitaminas e minerais. Algumas ideias são: palitos de cenoura, aipo ou pepino com hummus, guacamole ou molho de iogurte; batatas fritas assadas de couve, batata-doce ou beterraba; rolos de alface com queijo, fiambre ou salmão ou tostas integrais com abacate, tomate e orégãos.
Estes snacks ficam prontos num instante, são muito saborosos, nutritivos e uma óptima opção para matar a fome entre as refeições.
Bonus track: não te esqueças de comer legumes da época!
Por último, uma dica que te ajudará é aproveitar os legumes da época, que estão no seu melhor momento, em termos de sabor, qualidade e preço.
Cada estação do ano oferece-nos uma variedade de legumes diferentes, dos quais podemos tirar partido para confecionar pratos de acordo com o clima e as nossas necessidades. Por exemplo, no inverno, podemos optar por vegetais de raiz, vegetais de folha verde ou vegetais crucíferos, que são mais calóricos e nos ajudam a combater o frio. No verão, podemos escolher aqueles que são mais refrescantes e contêm mais água, como o tomate, o pepino, a alface ou a curgete, que nos hidratam e nos tornam mais leves.
Quem disse que comer legumes era aborrecido? Organiza-te e aplica estas dicas para comer mais legumes, o teu corpo vai agradecer-te e vais desfrutar de pratos cheios de sabor.
