O salmão é um dos peixes mais consumidos e apreciados em todo o mundo, tanto pelo seu delicioso sabor como pelas suas propriedades nutricionais benéficas. É um peixe oleoso, rico em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, o que é muito interessante para a tua saúde. Contamos-te todos os benefícios do salmão para a saúde e o que deves ter em conta antes de comprares este peixe.
A nível gastronómico, este peixe de água fria é conhecido pela sua cor rosada caraterística e pelo seu sabor suave e suculento. Para além de ser um peixe muito saboroso e versátil, tem muitas propriedades benéficas para a saúde que te vão surpreender.
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Qual é a origem do salmão e quantas espécies existem?
Salmão é o nome comum dado a várias espécies de peixes da família Salmonidae, que vivem nos oceanos Atlântico e Pacífico. Estes peixes são únicos na medida em que nascem em água doce, onde passam parte da sua vida, e depois migram para o mar, onde crescem e se reproduzem. Em seguida, regressam aos seus rios de origem para desovar e morrer.
Existem dois grandes grupos: o salmão do Atlântico(Salmo salar) e o salmão do Pacífico(Oncorhynchus spp.). Dentro do salmão do Pacífico, existem várias subespécies, como o salmão vermelho, o salmão prateado, o salmão real, o salmão rosa e o salmão chum.
O salmão do Atlântico é o mais comum e o que se encontra habitualmente na maioria das peixarias. Proveniente do Atlântico Norte e de toda a sua bacia, caracteriza-se pela sua carne tenra e rosada e pelo seu sabor suave e aromático. Devido à escassez de salmão selvagem na natureza, a maior parte do salmão consumido é de viveiro.
Por outro lado, quando falamos de salmão do Pacífico, estamos a falar de peixe selvagem, capturado no seu habitat natural e que se destaca por ter uma carne mais firme e escura e um sabor mais intenso do que o anterior.
Este foi um peixe muito apreciado durante muitos anos, mas devido à sobrepesca, à poluição e à construção de barragens, o peixe selvagem tornou-se cada vez mais escasso e a sua pesca é altamente regulamentada. É por isso que a maior parte do salmão consumido atualmente provém de pisciculturas, onde é cultivado de forma controlada e sustentável.
Propriedades nutricionais deste peixe
O salmão é um peixe altamente nutritivo que fornece uma grande quantidade de proteínas de elevado valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita e que são indispensáveis para o crescimento e a reparação dos tecidos.
Destaca-se pelo seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3, gorduras saudáveis que são benéficas para a saúde do coração e do cérebro. Este peixe contém dois tipos de ómega 3: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que possuem propriedades anti-inflamatórias, anticoagulantes, hipolipemiantes e hipoglicemiantes. Estes ácidos gordos são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação.
Para além de proteínas e gorduras, o salmão contém também vitaminas e minerais que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Entre as vitaminas, destacam-se as do grupo B, como a B1, B2, B3, B6, B7, B9 e B12, que estão envolvidas no metabolismo energético, na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso e no cuidado da pele, do cabelo e das unhas. Contém também vitamina A, que favorece a visão, a imunidade e a saúde das mucosas; vitamina D, que regula o metabolismo do cálcio e do fósforo e fortalece os ossos; e vitamina E, que tem um efeito antioxidante e protege as células dos danos oxidativos.
Entre os minerais, é uma boa fonte de fósforo, potássio, selénio e iodo. O fósforo e o potássio são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos e dos nervos. O selénio é um antioxidante que reforça o sistema imunitário e previne o envelhecimento celular. O iodo é essencial para o funcionamento da glândula tiroide e para a produção das hormonas da tiroide, que regulam o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento.
Valores nutricionais do salmão
De acordo com a base de dados do USDA, 100 gramas de salmão do Atlântico de viveiro contêm:
- Calorias: 208 kcal.
- Proteína: 20,4 g.
- Gordura: 13,4 g.
- Hidratos de carbono: 0 g.
- Fibra: 0 g.
- Água: 64,9 g.
Benefícios do salmão para a saúde
Este peixe é muito rico em nutrientes, o que o torna muito interessante para a nossa saúde. Estes são alguns dos benefícios mais importantes do salmão:
Melhorar a saúde cardiovascular
O salmão ajuda a prevenir e a tratar doenças do coração e dos vasos sanguíneos, como a hipertensão, a hipercolesterolemia, a aterosclerose, a trombose, a arritmia e o enfarte do miocárdio. Isto porque os ómega 3 reduzem os níveis de mau colesterol (LDL) e de triglicéridos, aumentam o bom colesterol (HDL), previnem a formação de coágulos, estabilizam o ritmo cardíaco e melhoram a elasticidade das artérias.
Promove o aumento da massa muscular
É uma excelente fonte de proteínas, os nutrientes que alimentam os músculos. O consumo deste peixe, aliado ao exercício físico e a uma alimentação equilibrada, pode ajudar a aumentar a massa muscular, melhorar a força e a resistência, prevenir a perda muscular na velhice e promover a cicatrização de feridas.
Cuida da saúde do teu cérebro
É benéfico para o cérebro, uma vez que o ómega 3 e a vitamina D melhoram a função cognitiva, a memória, a aprendizagem, a concentração e o humor. Além disso, o salmão pode prevenir ou retardar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento e reduzir o risco de depressão, ansiedade e stress.
Protege as articulações
Este peixe tem um efeito anti-inflamatório, que pode aliviar a dor e a rigidez das articulações causadas por doenças como a artrite reumatoide ou a osteoartrite. Os ómega 3 inibem a produção de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas e as citocinas, e modulam a resposta imunitária, evitando ataques aos tecidos do próprio organismo.
Melhora a condição da pele
É um aliado para a beleza da pele, pois o ómega 3, a vitamina A, a vitamina E e o selénio hidratam-na, nutrem-na, protegem-na e regeneram-na. O salmão pode ajudar a prevenir ou melhorar problemas de pele como a secura, a descamação, a inflamação, a vermelhidão, o acne, a psoríase, o eczema e o envelhecimento prematuro.
Como escolher um bom salmão?
Ao comprar este peixe, é importante ter em conta algumas diretrizes para fazer a escolha certa:
- A primeira coisa a fazer é decidir se queres salmão selvagem ou de viveiro. O salmão selvagem é aquele que vive em estado selvagem no oceano e se alimenta naturalmente. Tem uma cor mais vermelha, um sabor mais forte e um teor mais elevado de ómega 3. No entanto, é mais escasso, mais caro e a sua pesca é regulamentada para proteger a espécie. O peixe de viveiro é criado em pisciculturas, onde a sua alimentação, crescimento e saúde são controlados. Tem uma cor mais rosada, um sabor mais suave e menos ómega 3. É mais abundante, mais barato e mais acessível. Ambos os tipos têm benefícios para a saúde, desde que sejam consumidos com moderação e escolhidos de fontes fiáveis.
- A segunda coisa a fazer é olhar para o seu aspeto. O salmão fresco deve ter uma pele brilhante, escamas aderentes, olhos claros e salientes, guelras vermelhas e húmidas, carne firme e elástica e um cheiro suave e agradável. Se tiver uma pele baça, escamas soltas, olhos encovados e turvos, guelras cinzentas e secas, carne mole e um cheiro forte e desagradável, não o compres.
- A terceira coisa é escolher o corte que melhor se adapta à forma como o vais cozinhar. Podes comprar o salmão inteiro, em lombos, em filetes ou em postas.
Em que casos está contraindicado o consumo deste peixe?
Embora, como acabámos de ver, os benefícios do salmão sejam muitos, algumas pessoas podem ser alérgicas a frutos do mar e ter reacções adversas ao consumi-los.
Além disso, as pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado devido aos elevados níveis de ácidos gordos ómega 3, que podem ter um efeito anticoagulante.
Perguntas frequentes sobre o consumo de salmão
Respondemos a algumas das perguntas mais frequentes relacionadas com o consumo deste peixe oleoso:
O salmão de viveiro é tão nutritivo como o salmão selvagem?
Embora o salmão de viveiro também seja uma fonte de nutrientes, o salmão selvagem tende a ter um perfil de ácidos gordos ómega 3 mais equilibrado e contém menos contaminantes. Se tiveres de escolher, o salmão selvagem é melhor, embora o salmão de viveiro seja mais acessível, mais fácil de encontrar e um alimento saudável e interessante para a dieta.
Quantas vezes por semana é recomendável consumir este peixe?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda-se o consumo de pelo menos duas porções de 100 g de peixe por semana, de preferência peixes gordos como o salmão.
Isto equivale a cerca de 250-500 mg de ómega 3 por dia, que é a quantidade que tem sido associada a um menor risco de doença cardiovascular. No entanto, esta quantidade pode variar de acordo com as necessidades e preferências individuais, e a fonte e a qualidade deste peso pesado também devem ser tidas em conta.
Posso congelar salmão fresco?
Sim, o salmão fresco pode ser congelado para prolongar o seu prazo de validade e para evitar o risco de anisakis se for consumido cru ou mal cozinhado. Recomenda-se que o embrulhes em película aderente ou que o coloques em sacos de congelação antes de o congelar e que coloques a data de congelação para saberes quando foi congelado.
Quando o tomares, é importante seguires os conselhos sobre como descongelar os alimentos em segurança e fazê-lo sempre no frigorífico.
Qual é a diferença entre o ómega 3 do salmão e o ómega 3 dos suplementos?
Os ómega 3 do salmão são naturais e apresentam-se sob a forma de EPA e DHA, que são os ácidos gordos mais benéficos para a saúde. Os ómega 3 dos suplementos podem ser de origem vegetal ou animal e apresentam-se sob a forma de ALA, EPA ou DHA, consoante o tipo de suplemento. O ALA é o precursor do EPA e do DHA, mas a sua conversão no organismo é muito limitada. O ómega 3 deste peixe é portanto mais biodisponível e eficaz do que o dos suplementos e fornece igualmente outros nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.
Que precauções deves tomar quando comes salmão cru?
O salmão cru é um alimento muito popular na gastronomia, especialmente em sushi, sashimi, ceviche ou tártaro. No entanto, pode conter parasitas, bactérias ou fungos que podem causar doenças como o anisakis, a listeriose ou a salmonelose. Para evitar estas doenças, recomenda-se que o congele durante pelo menos 5 dias antes de o consumir.
Quais são os benefícios do salmão para os desportistas?
É um alimento ideal para atletas, fornecendo energia, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes que promovem o desempenho físico e a recuperação muscular.
Ajuda a melhorar a resistência, força, potência, velocidade e coordenação, e também previne lesões, fadiga, stress e inflamação. Além disso, este peixe pode melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular e reduzindo a gordura.
Depois de conheceres todos estes benefícios do salmão, terás visto que se trata de um alimento saudável e muito interessante do ponto de vista nutricional. Compra
