Beneficios del salmón, uno de los pescados azules más nutritivos

El salmón es un pescado azul que tiene múltiples beneficios para la salud. Un alimento muy interesante que no puedes dejar de incluir en tu dieta.

Qué beneficios tiene el salmón para la salud

El salmón es uno de los pescados más consumidos y apreciados en el mundo, tanto por su delicioso sabor como por sus beneficiosas propiedades nutricionales. Se trata de un pescado azul, rico en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, que es muy interesante para la salud. Te contamos todos los beneficios del salmón para la salud y qué debes tener en cuenta antes de comprar este pescado.

A nivel gastronómico, este pez de agua fría es conocido por su característico color rosado y su sabor suave y jugoso. Además de ser un pescado muy sabroso y versátil tiene infinidad propiedades beneficiosas para la salud que te van a sorprender.

¿Cuál es el origen del salmón y cuántas especies hay?

El salmón es el nombre común que se le da a varias especies de peces de la familia Salmonidae, que viven en el océano Atlántico y el Pacífico. Estos peces tienen la particularidad de que nacen en agua dulce, donde pasan parte de su vida, y luego migran al mar, donde crecen y se reproducen. Después, regresan a los ríos de origen para desovar y morir.

Existen dos grandes grupos: el salmón del Atlántico (Salmo salar) y el del Pacífico (Oncorhynchus spp.). Dentro del salmón del Pacífico, hay varias subespecies, como el salmón rojo, el salmón plateado, el salmón real, el salmón rosado y el salmón keta.

El salmón del Atlántico es el más común y el que se suele encontrar en la mayor parte de pescaderías. Procede del Atlántico Norte y de toda su cuenca, y se caracteriza por tener una carne tierna, rosada y con un sabor suave y aromático. Debido a la escasez de salmón salvaje en la naturaleza, el que se consume es mayoritariamente de piscifactoría.

Por su parte, cuando hablamos del salmón del Pacífico, estamos hablando de pescados salvajes, capturados en su hábitat natural y que destacan por tener una carne más firme, oscura y con un sabor más intenso que el anterior.

Estamos ante un pescado muy apreciado desde hace muchos años, pero a causa de la sobrepesca, la contaminación y la construcción de presas, el salvaje se ha vuelto cada vez más escaso y su pesca está muy regulada. Por eso, la mayor parte del salmón que se consume hoy en día proviene de piscifactorías, donde se cría de forma controlada y sostenible.

Propiedades nutricionales de este pescado

Alimentos con grasas buenas- Salmón
Alimentos con grasas buenas- Salmón.

El salmón es un pescado muy nutritivo que aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, básicas para el crecimiento y reparación de tejidos.

Destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, unas grasas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón y el cerebro. Este pescado contiene dos tipos de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que tienen propiedades antiinflamatorias, anticoagulantes, hipolipemiantes e hipoglucemiantes. Estos ácidos grasos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no los puede producir y hay que obtenerlos de la dieta.

Además de proteínas y grasas, el salmón también contiene vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Entre las vitaminas, destacan las del grupo B, como la B1, la B2, la B3, la B6, la B7, la B9 y la B12, que intervienen en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el cuidado de la piel, el cabello y las uñas. También contiene vitamina A, que favorece la visión, la inmunidad y la salud de las mucosas; vitamina D, que regula el metabolismo del calcio y el fósforo y fortalece los huesos y vitamina E, que tiene un efecto antioxidante y protege las células del daño oxidativo.

Entre los minerales, es una buena fuente de fósforo, potasio, selenio y yodo. El fósforo y el potasio son importantes para la salud ósea, muscular y nerviosa. El selenio es un antioxidante que refuerza el sistema inmune y previene el envejecimiento celular. El yodo es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.

Valores nutricionales del salmón

Según la base de datos del USDA, 100 gramos de salmón Atlántico de piscifactoría contienen:

  • Calorías: 208 kcal.
  • Proteínas: 20,4 gr.
  • Grasas: 13,4 g.
  • Carbohidratos: 0 gr.
  • Fibra: 0 gr.
  • Agua: 64,9 gr.

Beneficios del salmón para la salud

Estamos ante un pescado muy rico en nutritientes, lo que hace que sea muy interesante para la salud. Estos son algunos de los beneficios del salmón más destacados:

Mejora la salud cardiovascular

El salmón ayuda a prevenir y tratar las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, como la hipertensión, la hipercolesterolemia, la aterosclerosis, la trombosis, la arritmia y el infarto. Esto se debe a que el omega-3 reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, aumenta el colesterol bueno (HDL), evita la formación de coágulos, estabiliza el ritmo cardíaco y mejora la elasticidad de las arterias.

Favorece el aumento de la masa muscular

Es una excelente fuente de proteínas, que son los nutrientes encargados de alimentar los músculos. El consumo de este pescado, junto con el ejercicio físico y una dieta equilibrada, puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y la resistencia, prevenir la pérdida de músculo en la vejez y favorecer la cicatrización de las heridas.

Cuida la salud cerebral

Es beneficioso para el cerebro, ya que el omega-3 y la vitamina D mejoran la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo. Además, el salmón puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y reducir el riesgo de depresión, ansiedad y estrés.

Protege las articulaciones

Este pescado tiene un efecto antiinflamatorio, que puede aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones causados por enfermedades como la artritis reumatoide o la artrosis. El omega-3 inhibe la producción de sustancias inflamatorias, como las prostaglandinas y las citoquinas, y modula la respuesta inmune, evitando el ataque a los tejidos propios.

Mejora el estado de la piel

Es un aliado para la belleza de la piel, ya que el omega-3, la vitamina A, la vitamina E y el selenio la hidratan, la nutren, la protegen y la regeneran. El salmón puede ayudar a prevenir o mejorar problemas de la piel como la sequedad, la descamación, la inflamación, el enrojecimiento, el acné, la psoriasis, el eczema o el envejecimiento prematuro.

¿Cómo elegir un buen salmón?

Beneficios del salmón- Claves para elegirlo
Beneficios del salmón- Claves para elegirlo.

A la hora de comprar este pescado, es importante tener en cuenta algunas pautas para elegir bien:

  • Lo primero es decidir si queremos salmón salvaje o de cultivo. El salvaje es el que vive en libertad en el océano y se alimenta de forma natural. Tiene un color más rojo, un sabor más intenso y un contenido más alto de omega-3. Sin embargo, es más escaso, más caro y su pesca está regulada para proteger la especie. El de cultivo es el que se cría en piscifactorías, donde se controla su alimentación, su crecimiento y su salud. Tiene un color más rosado, un sabor más suave y menor cantidad de omega-3. Es más abundante, más barato y más accesible. Ambos tipos tienen beneficios para la salud, siempre que se consuman con moderación y se elijan de fuentes confiables.
  • Lo segundo es fijarse en su aspecto. El salmón fresco debe tener la piel brillante, las escamas adheridas, los ojos claros y salientes, las branquias rojas y húmedas, la carne firme y elástica, y el olor suave y agradable. Si tiene la piel opaca, las escamas sueltas, los ojos hundidos y turbios, las branquias grises y secas, la carne blanda y el olor fuerte y desagradable, no lo compres.
  • Lo tercero es elegir el corte que más se adapte a cómo lo vayas a cocinar. Puedes comprar el salmón entero, en lomos, en filetes o en rodajas.

¿En qué casos está contraindicado el consumo de este pescado?

Aunque, como acabamos de ver, los beneficios del salmón son muchos, algunas personas pueden ser alérgicas a los mariscos y experimentar reacciones adversas al consumirlo.

Además, aquellos que toman anticoagulantes deben tener precaución debido a los altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden tener un efecto anticoagulante.

Preguntas frecuentes sobre el consumo de salmón

Respondemos a algunas de las preguntas que más nos habéis hecho relacionadas con el consumo de este pescado azul:

¿El salmón de piscifactoría es igual de nutritivo que el salvaje?

Aunque el salmón de piscifactoría también es una fuente de nutrientes, el salvaje tiende a tener un perfil de ácidos grasos omega-3 más equilibrado y contiene menos contaminantes. Si hay que elegir, es mejor el salvaje, aunque el de piscifactoría es más asequible, fácil de encontrar y un alimento saludable e interesante en la dieta.

¿Cuántas veces a la semana se recomienda consumir este pescado?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir al menos dos porciones de 100 g de pescado a la semana, preferiblemente pescado azul como el salmón. 

Esto equivale a unos 250-500 mg de omega-3 al día, que es la cantidad que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esta cantidad puede variar según las necesidades y preferencias de cada persona, y también hay que tener en cuenta el origen y la calidad de este pesado.

¿Puedo congelar el salmón fresco?

Sí, el salmón fresco se puede congelar para prolongar su vida útil y para evitar el riesgo de anisakis si se va a consumir crudo o poco hecho. Se recomienda envolverlo en papel film o colocarlo en bolsas de congelación antes de congelarlo y poner la fecha de congelación para saber cuándo se ha congelado.

En el momento de tomarlo, es importante seguir los consejos para descongelar alimentos de forma segura y hacerlo siempre en la nevera.

¿Qué diferencia hay entre el omega-3 del salmón y el de los suplementos? 

El omega-3 del salmón es de origen natural y se encuentra en forma de EPA y DHA, que son los ácidos grasos más beneficiosos para la salud. El omega-3 de los suplementos puede ser de origen vegetal o animal, y se encuentra en forma de ALA, EPA o DHA, según el tipo de suplemento. El ALA es el precursor del EPA y el DHA, pero su conversión en el organismo es muy limitada. Por lo tanto, el omega-3 de este pescado es más biodisponible y eficaz que el de los suplementos y además aporta otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.

¿Qué precauciones hay que tener al comer salmón crudo? 

El salmón crudo es un alimento muy apreciado en la gastronomía, sobre todo en el sushi, el sashimi, el ceviche o el tartar. Sin embargo puede contener parásitos, bacterias u hongos que pueden causar enfermedades como el anisakis, la listeriosis o la salmonelosis. Para prevenir estas enfermedades, se recomienda congelarlo durante al menos 5 días antes de consumirlo.

¿Qué beneficios tiene el salmón para los deportistas? 

Es un alimento ideal para los deportistas, ya que les aporta energía, proteínas, grasas saludables y micronutrientes que favorecen el rendimiento físico y la recuperación muscular.

Ayuda a mejorar la resistencia, la fuerza, la potencia, la velocidad y la coordinación, y también previene las lesiones, el cansancio, el estrés y la inflamación. Además, este pescado puede mejorar la composición corporal, al aumentar la masa muscular y reducir la grasa.

Una vez vistos todos estos beneficios del salmón, habrás comprobado que estamos ante un alimento saludable y muy interesante desde el punto de vista nutricional. Apuesta por

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