Los secretos para elegir un buen pan en el supermercado

Vamos a llevar a examen uno de los alimentos más consumidos: el pan. Descubre cómo elegir un buen pan en el supermercado y con qué alimentos tomarlo.

Cómo elegir un buen pan en el supermercado

El pan es uno de los alimentos más consumidos en nuestro día a día y, últimamente, también es uno de los más demonizados. La realidad es que a nivel nutricional es un alimento con pocos nutrientes y que si eliges uno de mala calidad, estás tomando un ingrediente bastante poco saludable. Entonces, ¿debo dejar de tomarlo? No, lo que tienes que hacer es aprender a elegir bien, acompañarlo debidamente y comerlo en las cantidades adecuadas. Te contamos todos los secretos para elegir un buen pan en el supermercado.

Un buen pan solo debe llevar cuatro ingredientes (harina, agua, sal y levadura o masa madre) y hay que apostar por opciones elaboradas con harina integral.

Y es que este dato te va a dejar un poco a cuadros: por término medio, una persona consume 31,77 kilos de pan al año. Pero más curioso todavía es que a pesar de tomarlo en esas cantidades industriales, la mayor parte de personas no saben en qué tienen que fijarse para elegir uno de calidad y tampoco son capaces de encontrar uno decente en el supermercado.

Qué ingredientes debe llevar y cómo elegir un buen pan

El pan se obtiene al mezclar harina, agua, sal y levadura o masa madre y tras someter la masa resultante a un proceso de fermentación y cocción.

Y aquí viene la primera clave, este producto solo debe llevar esos ingredientes. El que tiene en mayor proporción es la harina y este es el segundo secreto para elegir un buen pan. Hay que buscar uno que esté hecho en su totalidad con harina integral, del cereal que tú quieras.

¿Qué debes mirar en la etiqueta de un pan?

Para elegir un buen pan en el supermercado lo primero que debes hacer es leer la etiqueta con atención. Ahí encontrarás información sobre los ingredientes, el valor nutricional, el tipo de harina y el método de elaboración de este producto. Estas son las cosas en las que te tienes que fijar:

Mira muy bien sus ingredientes

Los ingredientes te indican qué contiene y en qué proporción. Un buen pan debe tener solo los cuatro ingredientes básicos que hemos citado en el apartado anterior (harina, agua, sal y levadura o masa madre).

Si lleva más regalos como azúcar, grasas, conservantes, colorantes, mejorantes o aditivos, significa que es industrial y que, por tanto, no te interesa.

El tipo de harina es clave

El tipo de harina te indica el grado de refinamiento y la cantidad de salvado y germen de la harina con la que se ha hecho.

Un buen pan debería hacerse con harina integral (del cereal que sea), que conserva la mayor parte de los nutrientes y la fibra del grano.

La harina blanca o refinada, que se usa para el pan blanco, ha perdido gran parte de sus propiedades, prácticamente no tiene nutrientes y tiene un índice glucémico más alto, lo que provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre.

¿Qué valores nutricionales debe tener?

La tabla de valor nutricional es el siguiente paso a tener en cuenta, ahí encontrarás la cantidad de energía, grasas, hidratos de carbono, proteínas, fibra, sal y otros nutrientes que aporta el pan por cada 100 gramos o por ración.

Un buen pan debe tener un bajo contenido en azúcar (menos de 5 gramos por 100 gramos) y en grasas saturadas (menos de 1,5 gramos por 100). También debe tener un alto contenido en fibra (más de 6 gramos por 100 gramos) y en proteínas (más de 8 gramos por 100 gramos).

El método de elaboración también cuenta…

El método de elaboración te indica cómo se ha hecho y qué tipo de fermentación y cocción se ha utilizado.

Si apuestas por un pan hecho con masa madre o levadura natural, estás comprando un producto de más calidad, con mejor sabor, aroma, textura y más digerible.  

La masa madre también alarga su vida útil y facilita su digestión. En cambio, el que se hace con levadura química o industrial tiene menos sabor y se endurece más rápido.

¿Qué tipos de panes existen y cuáles son los más saludables?

Cómo elegir un buen pan- Diferentes tipos y variedades
Cómo elegir un buen pan- Diferentes tipos y variedades.

En el supermercado puedes encontrar una gran variedad de panes, pero no todos son igual de saludables. Los más comunes son:

  • Pan integral: es el más sano y el más recomendable. Está hecho con harina integral, que conserva la mayor parte de los nutrientes y la fibra del grano. Tiene un sabor más intenso y una textura más densa que el blanco.
  • Pan blanco: es el más consumido y el menos saludable. Está hecho con harina blanca o refinada, que ha perdido gran parte de sus propiedades y tiene un índice glucémico más alto. Tiene un sabor más suave y una textura más esponjosa que el integral.
  • Pan de cereales: contiene semillas o copos de cereales, como sésamo, lino, girasol, amapola, avena o quinoa. Estas semillas le aportan más fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Eso sí, en muchos casos esto se usa como reclamo para hacer creer que es un pan más sano y en realidad no lo es. La clave sigue siendo que sea integral, lleve o no cereales o semillas.
  • Pan de molde: tiene una forma rectangular y se vende en rebanadas. Está hecho con harina, agua, sal, levadura y otros ingredientes, como azúcar, grasas, conservantes, colorantes o mejorantes. Tiene una textura blanda y una corteza fina. Viendo esta lista de ingredientes, queda bastante claro que no es interesante a nivel nutricional.

¿Qué trucos usan en el súper para engañarnos con el pan?

Cómo elegir un buen pan. Que no te engañen en el supermercado
Cómo elegir un buen pan. Que no te engañen en el supermercado.

Como acabamos de ver, las dos claves principales para elegir un buen pan son que esté elaborado en sus totalidad con harina integral y que lleve solo los cuatro ingredientes básicos de los que ya hemos hablado.

Sin embargo en el supermercado llegamos a la parte de panadería y nos encontramos con etiquetas que dicen “multicereal”, “semillas”, “fuente de fibra”, “artesano” o ves un pan que dice ser integral y es de color marrón casi chocolate, lo que te hace pensar que es una buena opción.

No te dejes engañar por estos reclamos, que en muchas ocasiones no son otra cosa que estrategias de marketing puras y duras. Mira la etiqueta y los ingredientes. El primer ingrediente tiene que ser harina integral, no debe llevar ningún otro tipo de harina o al menos que el 70-80 % de la harina usada sea integral. Y que no contenga azúcar, grasas ni mejorantes de ningún tipo.

Dudas frecuentes a la hora de elegir un buen pan en el supermercado

Además de todo lo que acabamos de ver, hay algunas cuestiones en relación a este ingrediente que nos habéis preguntado con mucha frecuencia. Aquí están las respuestas:

¿Qué diferencia hay entre el pan integral y el pan de grano entero?

El pan integral es el que está hecho con harina integral, que conserva la mayor parte de los nutrientes y la fibra del grano. Por su parte, el pan de grano entero está elaborado con granos enteros, que conservan todo el salvado, el endospermo y el germen del grano. Ambos tipos son saludables, pero el de grano entero tiene más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que el integral.

¿Qué es la masa madre y por qué es mejor que la levadura industrial?

La masa madre es un cultivo de microorganismos que se encargan de fermentar la masa y le dan sabor, aroma y textura al pan.

La levadura industrial es un producto químico que se usa en vez de la masa madre y hace que la masa suba más rápido y tenga más volumen.

El pan hecho con masa madre tiene más sabor, más alveolos, más corteza y más vida útil que el que lleva levadura industrial. Además, la masa madre facilita la digestión y reduce el índice glucémico de este producto.

¿Cuánto pan se recomienda consumir al día y cómo se debe acompañar?

La cantidad de pan que se recomienda consumir al día va a depender de la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud de cada persona. En rasgos generales, lo ideal sería que no fuese un básico en el día a día y tomarlo como mucho en 2 o 3 comidas. Una ración estándar puede estar entre 30 y 40 gr.

Y aquí, como siempre decimos, es muy importante el contexto en el que se consume este ingrediente. Es decir no solo qué tipo de pan y cuanta cantidad, si no también cómo se vaya a combinar. 

Cuando vayas a tomarlo, trata de combinarlo con ingredientes ricos en grasas buenas y en proteínas para que no se dispare el índice glucémico y que tu cuerpo asimile la glucosa más lentamente.

Ahora que ya sabes cómo elegir un buen pan en el supermercado y cómo combinarlo para que sea saludable, no tienes excusas para empezar a comer un poquito más sano.

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