O pão é um dos alimentos mais consumidos no nosso quotidiano e, ultimamente, é também um dos mais demonizados. A realidade é que é nutricionalmente pobre em nutrientes e, se escolheres um de má qualidade, estarás a ingerir um ingrediente pouco saudável. Então, deves deixar de o tomar? Não, o que tens de fazer é aprender a escolher o mais adequado, acompanhá-lo corretamente e consumi-lo nas quantidades certas. Contamos-te todos os segredos para escolheres um bom pão no supermercado.
O bom pão deve conter apenas quatro ingredientes (farinha, água, sal e fermento ou massa fermentada) e deve ser feito com farinha integral.
E este é um facto que te vai deixar um pouco chocado: em média, uma pessoa consome 31,77 quilos de pão por ano. Mas o que é ainda mais curioso é que, apesar de o consumir nestas quantidades industriais, a maioria das pessoas não sabe o que procurar para escolher um pão de qualidade, nem consegue encontrar um pão decente no supermercado.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Que ingredientes deve conter e como escolher um bom pão
O pão é feito misturando farinha, água, sal e fermento ou massa fermentada e submetendo a massa resultante a um processo de fermentação e cozedura.
E aqui entra a primeira chave, este produto deve conter apenas estes ingredientes. O que tem a maior proporção é a farinha, e este é o segundo segredo para escolheres um bom pão. Procura um que seja feito inteiramente com farinha integral, o cereal da tua preferência.
O que deves procurar no rótulo de um pão?
Para escolher um bom pão no supermercado, a primeira coisa a fazer é ler atentamente o rótulo. Aí encontrarás informações sobre os ingredientes, o valor nutricional, o tipo de farinha e a forma como o produto é fabricado. Estes são os aspectos a que deves estar atento:
Dá uma boa olhada nos ingredientes
Os ingredientes dizem-te o que contém e em que proporção. Um bom pão deve conter apenas os quatro ingredientes básicos mencionados na secção anterior (farinha, água, sal e fermento ou massa fermentada).
Se contiver mais guloseimas, como açúcar, gorduras, conservantes, corantes, melhorantes ou aditivos, significa que é industrial e, portanto, não te interessa.
O tipo de farinha é fundamental
O tipo de farinha indica o grau de refinamento e a quantidade de farelo e de gérmen na farinha a partir da qual é fabricada.
Um bom pão deve ser feito com farinha integral (de qualquer cereal), que retém a maior parte dos nutrientes e fibras do grão.
A farinha branca ou refinada, utilizada no pão branco, perdeu muitas das suas propriedades, não tem praticamente nenhum nutriente e tem um índice glicémico mais elevado, o que provoca um aumento rápido da glicose no sangue.
Que valores nutricionais deve ter?
A tabela de valores nutricionais é o próximo passo a ter em conta, onde encontrarás a quantidade de energia, gordura, hidratos de carbono, proteínas, fibras, sal e outros nutrientes que o pão fornece por 100 gramas ou por porção.
Um bom pão deve ter um baixo teor de açúcar (menos de 5 gramas por 100 gramas) e de gordura saturada (menos de 1,5 gramas por 100 gramas). Também deve ser rico em fibras (mais de 6 gramas por 100 gramas) e proteínas (mais de 8 gramas por 100 gramas).
O método de produção inclui também…
O método de produção indica-te como foi feito e que tipo de fermentação e cozedura foi utilizado.
Se optares por pão feito com massa fermentada ou fermento natural, estás a comprar um produto de maior qualidade, com melhor sabor, aroma, textura e mais digerível.
A massa fermentada também prolonga o seu prazo de validade e facilita a sua digestão. Por outro lado, os que são feitos com fermento químico ou industrial têm menos sabor e endurecem mais rapidamente.
Que tipos de pães existem e quais são os mais saudáveis?
No supermercado, podes encontrar uma grande variedade de pães, mas nem todos são igualmente saudáveis. Os mais comuns são:
- O pão integral é o mais saudável e o mais recomendado. É feito com farinha integral, o que preserva a maior parte dos nutrientes e fibras do grão. Tem um sabor mais intenso e uma textura mais densa do que o pão branco.
- Pão branco: é o mais consumido e o menos saudável. É feito com farinha branca ou refinada, que perdeu a maior parte das suas propriedades e tem um índice glicémico mais elevado. Tem um sabor mais suave e uma textura mais esponjosa do que o pão integral.
- Pão de cereais: contém sementes ou flocos de cereais, como sésamo, linhaça, girassol, papoila, aveia ou quinoa. Estas sementes fornecem mais fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. É claro que, em muitos casos, isto é utilizado como um chamariz para fazer crer que se trata de um pão mais saudável, mas na realidade não é assim. A chave continua a ser a farinha integral, quer contenha ou não cereais ou sementes.
- Pão fatiado: tem forma retangular e é vendido em fatias. É feito com farinha, água, sal, fermento e outros ingredientes, como açúcar, gorduras, conservantes, corantes ou melhoradores. Tem uma textura macia e uma côdea fina. Se olhares para esta lista de ingredientes, torna-se evidente que não é interessante do ponto de vista nutricional.
Que truques usam os supermercados para nos enganar no pão?
Como acabámos de ver, as duas principais chaves para escolher um bom pão são que seja feito inteiramente com farinha integral e que contenha apenas os quatro ingredientes básicos de que já falámos.
No entanto, no supermercado, chegamos à parte da padaria e encontramos rótulos que dizem “multigrãos”, “sementes”, “fonte de fibra”, “artesanal” ou vês um pão que diz ser integral e é quase castanho chocolate, o que te faz pensar que é uma boa opção.
Não te deixes enganar por estas afirmações, que muitas vezes não passam de meras manobras de marketing . Olha para o rótulo e para os ingredientes. O primeiro ingrediente deve ser a farinha integral, não deve conter qualquer outro tipo de farinha ou, pelo menos, 70 a 80 % da farinha utilizada deve ser integral. E não deve conter açúcar, gorduras ou qualquer outro tipo de melhoradores.
Perguntas frequentes para escolheres um bom pão no supermercado
Para além de tudo o que acabámos de ver, há algumas questões relativas a este ingrediente que nos colocaste com muita frequência. Aqui tens as respostas:
Qual é a diferença entre pão integral e pão de cereais integrais?
O pão integral é um pão feito com farinha integral, que retém a maior parte dos nutrientes e fibras do grão. O pão integral é feito com grãos integrais, que retêm todo o farelo, endosperma e gérmen do grão. Ambos os tipos são saudáveis, mas o pão de grão inteiro tem mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais do que o pão integral.
O que é a massa fermentada e porque é que é melhor do que a levedura industrial?
A massa fermentada é uma cultura de microrganismos que fermentam a massa e conferem ao pão o seu sabor, aroma e textura.
A levedura industrial é um produto químico que é utilizado em vez da levedura natural e que faz com que a massa cresça mais rapidamente e tenha mais volume.
O pão fabricado com massa fermentada tem mais sabor, mais bolos, mais côdea e um prazo de validade mais longo do que o pão fabricado com levedura industrial. Além disso, a massa fermentada facilita a digestão e reduz o índice glicémico deste produto.
Que quantidade de pão é recomendada por dia e como deve ser acompanhado?
A quantidade recomendada de pão a consumir por dia depende da idade, do peso, da atividade física e do estado de saúde de cada pessoa. De um modo geral, o ideal é que não seja um alimento básico no dia a dia e que seja consumido, no máximo, em 2 ou 3 refeições. Uma porção padrão pode ter entre 30 e 40 gramas.
E aqui, como sempre dizemos, o contexto em que este ingrediente é consumido é muito importante. Ou seja, não só o tipo de pão e a quantidade, mas também a forma como deve ser combinado.
Quando fores tomá-lo, tenta combiná-lo com ingredientes ricos em gorduras boas e proteínas, para que o índice glicémico não dispare e o teu corpo assimile a glicose mais lentamente.
Agora que sabes como escolher um bom pão no supermercado e como combiná-lo para o tornar saudável, não tens desculpas para começar a comer um pouco mais saudável.
