I benefici del salmone, uno dei pesci grassi più nutrienti

Il salmone è un pesce grasso che ha molteplici benefici per la salute. È un alimento molto interessante che dovresti includere nella tua dieta.

Quali sono i benefici del salmone per la salute?

Il salmone è uno dei pesci più consumati e apprezzati al mondo, sia per il suo gusto delizioso che per le sue benefiche proprietà nutrizionali. Si tratta di un pesce grasso, ricco di proteine, grassi sani, vitamine e minerali, molto interessanti per la tua salute. Ti spieghiamo tutti i benefici del salmone per la salute e quali sono gli aspetti da tenere in considerazione prima di acquistare questo pesce.

A livello gastronomico, questo pesce d’acqua fredda è noto per il suo caratteristico colore rosa e per il suo sapore delicato e succoso. Oltre a essere un pesce molto gustoso e versatile, ha molte proprietà benefiche per la salute che ti sorprenderanno.

Qual è l’origine del salmone e quante specie ne esistono?

Salmone è il nome comune dato a diverse specie di pesci della famiglia Salmonidae, che vivono negli oceani Atlantico e Pacifico. Questi pesci sono unici perché nascono in acqua dolce, dove trascorrono parte della loro vita, e poi migrano verso il mare, dove crescono e si riproducono. Tornano poi ai fiumi d’origine per deporre le uova e morire.

Esistono due gruppi principali: il salmone atlantico(Salmo salar) e il salmone del Pacifico(Oncorhynchus spp.). All’interno del salmone del Pacifico esistono diverse sottospecie, come il salmone sockeye, il salmone coho, il salmone king, il salmone rosa e il salmone chum.

Il salmone atlantico è il più comune e quello che di solito si trova nella maggior parte delle pescherie. Proviene dall’Atlantico settentrionale e da tutto il suo bacino ed è caratterizzato da una carne tenera e rosata e da un sapore delicato e aromatico . A causa della scarsità di salmone selvatico in natura, la maggior parte del salmone consumato è di allevamento.

D’altra parte, quando parliamo di salmone del Pacifico, parliamo di pesci selvatici, pescati nel loro habitat naturale e che si distinguono per avere una carne più soda e scura e un sapore più intenso rispetto al precedente.

Per molti anni è stato un pesce molto pregiato, ma a causa della pesca eccessiva, dell’inquinamento e della costruzione di dighe, il pesce selvatico è diventato sempre più scarso e la sua pesca è altamente regolamentata. Per questo motivo la maggior parte del salmone consumato oggi proviene da allevamenti ittici, dove viene allevato in modo controllato e sostenibile.

Proprietà nutrizionali di questo pesce

Alimenti con grassi buoni - Salmone
Alimenti con grassi buoni – Salmone

Il salmone è un pesce molto nutriente che fornisce una grande quantità di proteine ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno e che sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti.

Si distingue per l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3, grassi sani che sono benefici per la salute del cuore e del cervello. Questo pesce contiene due tipi di omega-3: l’ acido eicosapentaenoico (EPA) e l’ acido docosaesaenoico (DHA), che hanno proprietà antinfiammatorie, anticoagulanti, di riduzione dei lipidi e ipoglicemizzanti. Questi acidi grassi sono essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti dalla dieta.

Oltre alle proteine e ai grassi, il salmone contiene anche vitamine e minerali che contribuiscono al corretto funzionamento dell’organismo. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, come B1, B2, B3, B6, B7, B9 e B12, coinvolte nel metabolismo energetico, nella formazione dei globuli rossi, nel mantenimento del sistema nervoso e nella cura di pelle, capelli e unghie. Contiene anche vitamina A, che favorisce la vista, l’immunità e la salute delle mucose; vitamina D, che regola il metabolismo del calcio e del fosforo e rafforza le ossa; e vitamina E, che ha un effetto antiossidante e protegge le cellule dai danni ossidativi.

Tra i minerali, è una buona fonte di fosforo, potassio, selenio e iodio. Il fosforo e il potassio sono importanti per la salute di ossa, muscoli e nervi. Il selenio è un antiossidante che rafforza il sistema immunitario e previene l’invecchiamento cellulare. Lo iodio è essenziale per il funzionamento della ghiandola tiroidea e per la produzione degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.

Valori nutrizionali del salmone

Secondo il database dell’USDA, 100 grammi di salmone atlantico d’allevamento contengono:

  • Calorie: 208 kcal.
  • Proteine: 20,4 g.
  • Grassi: 13,4 g.
  • Carboidrati: 0 g.
  • Fibre: 0 g.
  • Acqua: 64,9 g.

I benefici del salmone per la salute

Questo pesce è molto ricco di sostanze nutritive, il che lo rende molto interessante per la nostra salute. Ecco alcuni dei principali benefici del salmone:

Migliorare la salute cardiovascolare

Il salmone aiuta a prevenire e trattare le malattie del cuore e dei vasi sanguigni, come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, la trombosi, l’aritmia e l’infarto. Questo perché gli omega-3 riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi, aumentano il colesterolo buono (HDL), prevengono la formazione di coaguli, stabilizzano il ritmo cardiaco e migliorano l’elasticità delle arterie.

Promuove l’aumento della massa muscolare

È un’ottima fonte di proteine, i nutrienti che alimentano i muscoli. Il consumo di questo pesce, insieme all’esercizio fisico e a una dieta equilibrata, può aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare la forza e la resistenza, a prevenire la perdita di massa muscolare in età avanzata e a promuovere la guarigione delle ferite.

Prenditi cura della salute del tuo cervello

È benefico per il cervello, in quanto gli omega-3 e la vitamina D migliorano le funzioni cognitive, la memoria, l’apprendimento, la concentrazione e l’umore. Inoltre, il salmone può prevenire o ritardare il declino cognitivo associato all’invecchiamento e ridurre il rischio di depressione, ansia e stress.

Protegge le articolazioni

Questo pesce ha un effetto antinfiammatorio che può alleviare il dolore e la rigidità articolare causati da malattie come l’artrite reumatoide o l’osteoartrite. L’Omega-3 inibisce la produzione di sostanze infiammatorie, come prostaglandine e citochine, e modula la risposta immunitaria, prevenendo l’attacco ai propri tessuti.

Migliora le condizioni della pelle

È un alleato per la bellezza della pelle, poiché gli omega-3, la vitamina A, la vitamina E e il selenio la idratano, la nutrono, la proteggono e la rigenerano. Il salmone può aiutare a prevenire o migliorare problemi della pelle come secchezza, desquamazione, infiammazione, arrossamento, acne, psoriasi, eczema e invecchiamento precoce.

Come scegliere un buon salmone?

I benefici del salmone - I segreti per sceglierlo
I benefici del salmone – I segreti per sceglierlo.

Quando si acquista questo pesce, è importante tenere a mente alcune linee guida per fare la scelta giusta:

  • La prima cosa da fare è decidere se vogliamo un salmone selvaggio o di allevamento. Il salmone selvaggio è quello che vive in natura nell’oceano e si nutre naturalmente. Ha un colore più rosso, un sapore più intenso e un maggior contenuto di omega-3. Tuttavia, è più scarso, più costoso e la sua pesca è regolamentata. Tuttavia, è più scarso, più costoso e la sua pesca è regolamentata per proteggere la specie. I pesci d’allevamento sono allevati in allevamenti dove la loro dieta, la crescita e la salute sono controllate. Ha un colore più rosato, un sapore più delicato e meno omega-3. È più abbondante, più economico e più accessibile. Entrambi i tipi di pesce hanno benefici per la salute, purché siano consumati con moderazione e scelti da fonti affidabili.
  • Laseconda cosa da fare è osservare il suo aspetto. Il salmone fresco deve avere pelle lucida, squame aderenti, occhi chiari e sporgenti, branchie rosse e umide, carne soda ed elastica e un odore morbido e gradevole. Se la pelle è opaca, le squame non aderenti, gli occhi infossati e annebbiati, le branchie grigie e secche, la carne molle e l’odore forte e sgradevole, non comprarlo.
  • La terza cosa da fare è scegliere il taglio più adatto al modo in cui lo cucinerai. Puoi acquistare il salmone intero, in lombi, filetti o tranci.

In quali casi il consumo di questo pesce è controindicato?

Sebbene, come abbiamo appena visto, i benefici del salmone siano molti, alcune persone possono essere allergiche ai frutti di mare e sperimentare reazioni avverse quando li consumano.

Inoltre, coloro che assumono anticoagulanti devono prestare attenzione a causa degli alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono avere un effetto anticoagulante.

Domande frequenti sul consumo di salmone

Rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti relative al consumo di questo pesce azzurro:

Il salmone d’allevamento è nutriente come quello selvatico?

Sebbene anche il salmone d’allevamento sia una fonte di nutrienti, il salmone selvaggio tende ad avere un profilo di acidi grassi omega-3 più equilibrato e contiene meno contaminanti. Se devi scegliere, è meglio il salmone selvaggio, anche se quello d’allevamento è più conveniente, più facile da trovare e rappresenta un alimento sano e interessante nella dieta.

Quante volte alla settimana si consiglia di consumare questo pesce?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si raccomanda di consumare almeno due porzioni da 100 g di pesce a settimana, preferibilmente pesce grasso come il salmone.

Ciò equivale a circa 250-500 mg di omega-3 al giorno, quantità che è stata associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, questa quantità può variare in base alle esigenze e alle preferenze individuali e bisogna tenere conto anche della fonte e della qualità di questo peso massimo.

Posso congelare il salmone fresco?

Sì, il salmone fresco può essere congelato per prolungarne la durata e per evitare il rischio di anisakis se viene consumato crudo o poco cotto. Si consiglia di avvolgerlo in una pellicola trasparente o di metterlo in sacchetti per il congelamento prima di congelarlo e di apporre la data di congelamento in modo da sapere quando è stato congelato.

Quando lo assumi, è importante seguire i consigli su come scongelare gli alimenti in modo sicuro e farlo sempre in frigorifero.

Qual è la differenza tra gli omega-3 contenuti nel salmone e quelli contenuti negli integratori?

Gli omega-3 contenuti nel salmone sono presenti in natura e si presentano sotto forma di EPA e DHA, gli acidi grassi più benefici per la salute . Gli omega-3 contenuti negli integratori possono essere di origine vegetale o animale e si presentano sotto forma di ALA, EPA o DHA, a seconda del tipo di integratore. L’ALA è il precursore di EPA e DHA, ma la sua conversione nell’organismo è molto limitata. Gli omega-3 contenuti in questo pesce sono quindi più biodisponibili ed efficaci rispetto a quelli contenuti negli integratori e forniscono anche altri nutrienti come proteine, vitamine e minerali.

Quali precauzioni bisogna prendere quando si mangia il salmone crudo?

Il salmone crudo è un alimento molto popolare nella gastronomia, soprattutto nel sushi, nel sashimi, nel ceviche o nella tartara. Tuttavia, può contenere parassiti, batteri o funghi che possono causare malattie come anisakis, listeriosi o salmonellosi. Per prevenire queste malattie, si consiglia di congelarlo per almeno 5 giorni prima di consumarlo.

Quali sono i benefici del salmone per gli atleti?

È un alimento ideale per gli atleti, in quanto fornisce energia, proteine, grassi sani e micronutrienti che favoriscono le prestazioni fisiche e il recupero muscolare.

Aiuta a migliorare la resistenza, la forza, la potenza, la velocità e la coordinazione, oltre a prevenire lesioni, affaticamento, stress e infiammazioni. Inoltre, questo pesce può migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso.

Dopo aver visto tutti questi benefici del salmone, avrai capito che si tratta di un alimento sano e molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Vai alla ricerca di

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