Los huevos son densos en nutrientes, ya que tienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. A pesar de la mala fama que han adquirido los últimos años, son muy saludables y se pueden preparar de mil formas, lo que hace que sean muy versátiles y fáciles de tomar en cualquier comida.
Sin embargo, en función de cómo los prepares, su contenido calórico y nutricional puede variar de forma considerable. ¿Sabías que al freírlos absorben una gran cantidad de aceite de la fritura? Esto incrementa las calorías y reduce su valor nutricional.
Una vez hechos, apuesta por combinarlos con verduras, ya que aumentarás el contenido en fibra y conseguirás un plato más saciante y nutritivo.
Vamos a ver en detalle el impacto de la cocción en la composición nutricional de los huevos, compararemos las calorías entre huevos fritos y los cocidos y vamos a ver algunas recomendaciones para tomar este alimento en tu día a día.
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Impacto de la cocción en la composición nutricional de los huevos
Cuando sometemos los huevos a altas temperaturas durante la fritura, se produce una serie de reacciones químicas que pueden alterar su composición nutricional. Una de estas reacciones es la oxidación del aceite utilizado para freírlos.
Al cocinarlos de esta forma se pueden generar unos compuestos tóxicos llamados productos finales de oxidación avanzada (AOP por sus siglas en inglés), que se ha demostrado que causan inflamación en el cuerpo cuando se consumen en grandes cantidades.
Además, la fritura puede aumentar el contenido de grasa en los huevos, ya que absorben parte del aceite utilizado durante el proceso de cocción. Esto puede aumentar significativamente la cantidad de calorías y grasa presentes en los huevos fritos en comparación con los cocidos. Y en función del tipo de grasa que uses en la fritura puedes llevarte grasas de mala calidad por el camino.
Diferencia de calorías entre los huevos fritos y los cocidos
Un huevo tiene aproximadamente 70-80 calorías pero al freírlo hay que sumar las provenientes del aceite utilizado ya que va a absorber parte durante este proceso.
Mientras que un huevo cocido mantendrá su contenido calórico original, uno frito puede llegar hasta las 90-100.
Estudios científicos sobre el efecto de la cocción en la ganancia de peso
Varios estudios científicos han analizado la relación entre el consumo de huevos fritos y la ganancia de peso. Uno publicado en la revista Nutrition Research encontró que las personas que consumían huevos fritos regularmente tenían un mayor Índice de Masa Corporal (IMC) y un mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad en comparación con los que los tomaban cocidos.
Otro estudio publicado en la revista Nutrition & Dietetics también encontró resultados similares. Los investigadores observaron que los que comían huevos fritos con regularidad tenían una mayor ingesta calórica total y un mayor consumo de grasas saturadas en comparación con quiénes optaban por los cocidos.
Ambos estudios sugieren que el consumo regular de huevos fritos puede estar asociado con un aumento de peso y a un mayor riesgo de obesidad debido a la mayor ingesta calórica y contenido de grasas saturadas.
La forma más saludable de consumir huevos
Si quiere tomar huevos fritos, no hace falta que los elimines de tu dieta. Lo que sí puedes hacer es lo siguiente:
- Usa un buen aceite para cocinarlos. El aceite de oliva virgen extra aguanta muy bien la fritura sin oxidarse, por lo que si los cocinas sin que lleguen a humear no va a aportar compuestos insanos.
- Controla la cantidad de grasa que vas a usar: ¿por qué no pruebas a preparar huevos a la plancha en vez de fritos? Solo necesitas una sartén antiadherente y ponerle un chorrito de aceite. Lo calentar, cascas el huevo, salpimientas al gusto y tapas la sartén. En el momento en que esté cuajado, lo sacas con una espátula y ya lo tienes. El resultado es bastante similar al huevo frito y te ahorras aumentar el contenido calórico de este alimento.
Conclusión: ¿cuál es la mejor opción para consumir huevos?
En general, los huevos cocidos son la opción más saludable en comparación con los fritos, ya que te vas a ahorrar unas cuantas calorías y tomar un plus de grasa procedente del proceso de fritura.
Sin embargo, esto no significa que debas eliminar los huevos fritos de tu dieta. Si los tomas ocasionalmente, cocínalos en un buen aceite, que no aporte compuestos insanos.
Y no olvides que una tercera opción es hacer el huevo a la plancha, ya que consigues un resultado muy similar a la fritura pero utilizando muy poco aceite.
