Il cocco, è davvero un frutto salutare?

Il cocco è un frutto esotico e versatile che non solo è delizioso, ma ha anche una vasta gamma di benefici nutrizionali. Nonostante la sua reputazione di essere ricco di grassi e calorie, è ricco di fibre e trigliceridi a catena media (MCT) che possono fornire molteplici benefici per la salute, dal miglioramento della digestione al supporto della salute del cuore e alla perdita di peso.

Informazioni nutrizionali di questo frutto

La carne di cocco è ricca di calorie e grassi e ha una quantità moderata di carboidrati e proteine.

Una porzione da 80 grammi di polpa di cocco fresca grattugiata fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 283
• Proteine: 3 g
• Carboidrati: 10 g
• Grassi: 27 g
• Zucchero: 5 g
• Fibra: 7 g
• Manganese: 60 % della dose giornaliera raccomandata (RDA)
• Selenio: 15 % della RDA
• Rame: 44% della RDA
• Fosforo: 13% della RDA
• Potassio: 6 % della RDA
• Ferro: 11% della RDA
• Zinco: 10 % della RDA

Come hai appena visto, questo frutto è ricco di diversi minerali importanti, soprattutto manganese e rame . Il primo favorisce la funzione enzimatica e il metabolismo dei grassi, mentre il secondo aiuta la formazione delle ossa ed è utile per la salute del cuore.

D’altra parte, è anche una fonte moderata di alcune importanti vitamine. Ad esempio, contiene vitamina C, E e diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), niacina (B3) e acido folico (B9). Tuttavia, le quantità esatte possono variare a seconda del tipo di cocco e della sua maturazione.

Ricco di grassi

Per quanto riguarda il suo profilo nutrizionale, si tratta di un frutto con un elevato contenuto di grassi, infatti l’ 89% della sua composizione è costituito da grassi saturi . Come abbiamo già detto, la maggior parte di questi grassi sono trigliceridi a catena media (MCT), un tipo particolare di grasso che non è molto comune negli alimenti.

Questo grasso passa direttamente dall’intestino al fegato e viene rapidamente utilizzato come energia, favorendo la produzione di corpi chetonici.

È un’ottima fonte di fibre

Il cocco è una buona fonte di fibre, infatti una porzione da 100 grammi fornisce circa il 9% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre.

Senza dimenticare che le fibre sono essenziali per una sana digestione, in quanto aiutano a promuovere la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza.

Quali sono i benefici del cocco per la salute?

Potrebbe migliorare la salute del cuore

Contrariamente a quanto si crede, la ricerca ha dimostrato che un consumo moderato di cocco può avere effetti benefici sulla salute del cuore. Sebbene sia ricco di grassi saturi, gran parte di questi grassi sono costituiti da acido laurico – l’acido grasso a catena media di cui abbiamo parlato sopra – che ha dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL) nell’organismo. Questo composto può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e di trigliceridi, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Uno studio di 4 settimane su 91 partecipanti che hanno consumato 50 ml al giorno di olio di cocco extravergine, olio d’oliva extravergine o burro non salato ha rilevato che il gruppo che assumeva l’olio di cocco presentava un aumento significativo del colesterolo HDL (“buono”), rispetto a quelli che assumevano gli altri due grassi.

Un’altra ricerca condotta per 8 settimane su 35 adulti ha mostrato risultati simili, concludendo che l’assunzione di 1 cucchiaio da 15 ml di olio di cocco due volte al giorno ha prodotto un aumento significativo del colesterolo sopra citato rispetto al gruppo di controllo.

Un altro studio, anch’esso condotto per 8 settimane, ha dimostrato che il gruppo di partecipanti che ha mangiato un porridge cucinato con latte di cocco ha avuto una riduzione significativa del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL, rispetto a coloro che hanno consumato lo stesso porridge cucinato con la bevanda di soia.

Oltre al contenuto di acido laurico, questo frutto contiene altri nutrienti che possono favorire la salute del cuore. Ad esempio, il suo elevato contenuto di fibre aiuta a eliminare il colesterolo “cattivo” dall’organismo e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che a sua volta può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Il cocco ha anche effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono proteggere il cuore dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Ovviamente è importante ricordare che il consumo di questo frutto deve far parte di una dieta sana e generale.

Tuttavia, questo è ancora oggetto di controversie….

Nonostante quanto detto, il consumo di grassi saturi è ancora in discussione, perché altri studi mostrano un aumento del colesterolo totale, anche se dipende un po’ dall’individuo interessato.

Uno studio condotto su 115.000 adulti sani ha rilevato che un’elevata assunzione di questi grassi è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache. Se nel tuo caso specifico, dopo un consumo frequente di cocco o di olio di cocco, hai notato un aumento del colesterolo totale, potresti ridurre il consumo a favore dei grassi insaturi.

Ciò significa che gli effetti dei grassi saturi e la loro relazione con le malattie cardiache sono ancora in fase di studio, ma le prove sono chiare: i grassi insaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Può essere un alleato per la perdita di peso.

Molte volte le persone che vogliono perdere peso decidono di eliminare i grassi dalla loro dieta perché pensano che siano la causa del loro eccesso di peso. Tuttavia, questo è un errore da manuale.

Sebbene il cocco sia ricco di calorie e grassi, il suo contenuto di fibre e MCT può aiutarti a perdere peso. Le fibre mantengono il senso di sazietà per molto tempo, evitando il desiderio di mangiare troppo. D’altra parte, gli MCT attivano il metabolismo, il che significa che il corpo brucia più calorie a riposo. È stato persino scoperto che questi composti possono aiutare a ridurre il grasso addominale.

Uno studio di 90 giorni condotto su 8 adulti ha rilevato che l’integrazione di una dieta standard con 100 grammi di cocco fresco al giorno ha portato a una significativa perdita di peso, rispetto a un gruppo che assumeva la stessa quantità di arachidi o olio di arachidi.

Nonostante questi risultati, non bisogna dimenticare che per far sì che il cocco sia un alleato nella perdita di peso, è necessario controllarne la quantità e farlo all’interno di un piano alimentare in cui vi sia un deficit calorico – si assumono meno calorie di quelle che il corpo brucia – in modo che la perdita di peso sia reale.

Ottimo per uno stomaco sano

Il consumo regolare di questo frutto può anche migliorare la salute dell’apparato digerente. Il motivo principale è che le fibre presenti nella noce di cocco aiutano a promuovere la regolarità intestinale e a prevenire i più comuni problemi digestivi, come la stitichezza.

Un altro beneficio del cocco per la salute dell’apparato digerente è che il suo contenuto di MCT rafforza il microbiota intestinale e ha anche proprietà antibatteriche e antimicotiche, che possono aiutare a mantenere un sano equilibrio di batteri nell’intestino. Infatti, l’olio di cocco può ridurre la crescita di lieviti dannosi come la Candida albicans, che può causare gravi infezioni.

Altri vantaggi che devi conoscere

Oltre a quelli già citati, il cocco può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a tutto vantaggio delle persone che soffrono di diabete o che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Gli MCT presenti nella noce di cocco vengono metabolizzati rapidamente e utilizzati come energia anziché essere immagazzinati come grasso, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, il consumo di cocco può migliorare l’immunità grazie al suo contenuto di antiossidanti e manganese da un lato e all’acido laurico, che ha proprietà antimicrobiche e antivirali, dall’altro.

Infine, il consumo regolare di questo frutto può apportare benefici anche al cervello grazie agli MCT, che sono stati collegati a un miglioramento delle funzioni cerebrali e a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Dopo aver visto tutti i benefici del cocco, è chiaro che si tratta di un alimento sano e molto nutriente. Sebbene sia ricco di grassi saturi, sembra che il suo consumo non aumenti il rischio di malattie cardiache, anche se in alcune persone potrebbe aumentare il colesterolo (in questo caso potrebbe valere la pena ridurne il consumo).

Naturalmente, questo non significa che sia un alimento dalle proprietà magiche in sé, ma è perfetto per essere inserito in una dieta e in uno stile di vita sani.

Altre fonti consultate per questo articolo:

• Il ruolo dell’olio di cocco e dell’olio di palma nell’alimentazione, nella salute e nello sviluppo nazionale: una rassegna
• Fattori di rischio per la malattia coronarica: prospettive storiche
• I trigliceridi a catena media ricchi di acido laurico possono sostituire altri oli in cucina e possono avere una patogenicità limitata.
• Effetti dei trigliceridi a catena media sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una meta-analisi di studi randomizzati controllati
• Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute
• Effetti dell’olio di cocco su glicemia, infiammazione e parametri microbici urogenitali nelle femmine di mini-pig Ossabaw
• Latte e olio di cocco: la loro produzione associata alla funzionalità delle proteine