El coco es una fruta exótica y versátil que no solo es deliciosa, sino que también tiene una amplia variedad de beneficios nutricionales. A pesar de su reputación de ser alta en grasas y calorías, es rico en fibra y triglicéridos de cadena media (MCTs) que pueden brindar múltiples beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta apoyar la salud del corazón y ayudar en la pérdida de peso.
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Información nutricional de esta fruta
La carne de coco es alta en calorías y grasas y tiene una cantidad moderada de carbohidratos y proteínas.
Una porción de 80 gramos de pulpa de coco fresco rallado aporta los siguientes nutrientes:
- Calorías: 283
- Proteína: 3 gr
- Carbohidratos: 10 gr
- Grasas: 27 gr
- Azúcar: 5 gr
- Fibra: 7 gr
- Manganeso: 60 % de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
- Selenio: 15 % de la CDR
- Cobre: 44 % de la CDR
- Fósforo: 13 % de la CDR
- Potasio: 6 % de la CDR
- Hierro: 11 % de la CDR
- Zinc: 10 % de la CDR
Como acabas de ver, esta fruta es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso y cobre. El primero favorece la función enzimática y el metabolismo de las grasas mientras que el segundo ayuda en la formación de los huesos y es bueno para la salud del corazón.
Por otro lado, esta también es una fuente moderada de algunas vitaminas importantes. Por ejemplo, contiene vitamina C, E y varias del grupo B, incluyendo tiamina (B1), niacina (B3) y ácido fólico (B9). Sin embargo, las cantidades exactas pueden variar según el tipo de coco y su madurez.
Rico en grasas
En lo relativo a su perfil nutricional, estamos ante una fruta con un alto contenido en grasas, de hecho el 89 % de su composición son grasas saturadas. Tal y como ya hemos apuntado, la mayor parte de dichas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo especial de grasa que no es muy frecuente encontrarla en los alimentos.
Dicha grasa pasa directamente del intestino al hígado y se utiliza rápidamente como energía, promoviendo la producción de cuerpos cetónicos.
Es una excelente fuente de fibra
El coco es una buena fuente de fibra, de hecho, una ración de 100 gramos proporciona aproximadamente el 9 % de la ingesta diaria recomendada de este compuesto.
No hay que olvidar que la fibra es esencial para hacer una digestión saludable, ya que ayuda a promover la regularidad intestinal y a prevenir el estreñimiento.
¿Qué beneficios tiene el coco para la salud?
Podría mejorar la salud del corazón
Contrariamente a la creencia popular, diversas investigaciones han demostrado que el consumo moderado de coco puede tener beneficios para la salud del corazón. Aunque es alto en grasas saturadas, gran parte de estas grasas son ácido láurico – el ácido graso de cadena media del que hablamos anteriormente-, que ha demostrado aumentar los niveles de colesterol «bueno» (HDL) en el cuerpo. Este compuesto también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol «malo» (LDL) y los triglicéridos, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado durante 4 semanas con 91 participantes que consumieron 50 ml diarios de aceite de coco virgen extra, aceite de oliva virgen extra o mantequilla sin sal, observó que el grupo que tomó aceite de coco había aumentado significativamente el colesterol HDL («el bueno») , en comparación con los que habían tomado las otras dos grasas.
Otra investigación realizada durante 8 semanas en 35 adultos mostró resultados similares al concluir que tomar 1 cucharada de 15 ml de aceite de coco dos veces al día había producido un aumento significativo en el colesterol citado anteriormente, en comparación con el grupo de control.
Otro estudio realizado también durante 8 semanas puso de manifiesto que el grupo de participantes que tomó un porridge (o gachas) cocinadas con leche de coco tuvieron una reducción significativa del colesterol LDL y un aumento del HDL, en comparación con los que consumieron estas mismas gachas cocinadas con bebida de soja.
Además del contenido de ácido láurico, esta fruta contiene otros nutrientes que pueden favorecer la salud del corazón. Por ejemplo, su alto contenido en fibra ayuda a eliminar el colesterol «malo» del cuerpo y a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El coco también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden proteger el corazón contra el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Obviamente es importante recordar que el consumo de esta fruta debe estar dentro de una dieta saludable en general.
Sin embargo, esto todavía es objeto de controversia…
A pesar de todo lo que acabamos de comentar el consumo de grasas saturadas está todavía en entredicho, porque hay otros estudios que sí muestran una elevación del colesterol total, aunque depende un poco del individuo en cuestión.
Uno realizado en 115.000 adultos sanos encontró que un consumo elevado de este tipo de grasas se asociaba con un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Si en tu caso particular, tras tomar coco o aceite de este fruta de forma frecuente has visto que sube el colesterol total, quizás te interese reducir su consumo en favor de grasas insaturadas.
Con esto lo que queremos decir es que los efectos de las grasas saturadas y su relación con las enfermedades cardiacas todavía es objeto de estudio pero que la evidencia lo que sí tiene claro es que las insaturadas puede reducir el riesgo de padecer estas patologías.
Puede ser un aliado en la pérdida de peso
Muchas veces las personas que quieren adelgazar deciden eliminar las grasas de su dieta porque piensan que son las culpables de su sobrepeso. Sin embargo, esto es un error de libro.
Aunque el coco es alto en calorías y grasas, su contenido en fibra y MCTs puede ayudar a perder peso. La fibra va a mantener la saciedad durante mucho tiempo, evitando los antojos y el consumo excesivo de alimentos. Por otro lado, los MCTs activan el metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Incluso se ha descubierto que estos compuestos pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Un estudio realizado durante 90 días en 8 adultos encontró que suplementar una dieta estándar con 100 gramos de coco fresco cada día ocasionó una bajada significativa de peso, comparando con un grupo que tomó la misma cantidad de cacahuetes o aceite de cacahuete.
A pesar de estos hallazgos, no hay que olvidar que para que el coco sea un aliado en la pérdida de peso hay que controlar la cantidad que se toma y hacerlo dentro de un plan de alimentación en que haya déficit calórico -se tomen menos calorías de las que el cuerpo quema- para que dicha bajada de peso sea real.
Bueno para tener un estómago sano
El consumo regular de esta fruta también puede mejorar la salud digestiva. El principal motivo es que la fibra presente en el coco ayuda a promover la regularidad intestinal y a prevenir problemas digestivos frecuentes, como el estreñimiento.
Otro beneficio para la salud digestiva del coco es que su contenido en MCTs fortalecen la microbiota intestinal y, además, tienen propiedades antibacterianas y antifúngicas, lo que podría ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. De hecho el aceite de coco puede reducir el crecimiento de levaduras dañinas para le cuerpo como la Candida albicans, que puede causar infecciones graves.
Otros beneficios que tienes que conocer
Aparte de los mencionados anteriormente, el coco también puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes o que buscan controlar su glucemia. Los MCTs presentes en el coco se metabolizan y utilizan rápidamente como energía en lugar de ser almacenados como grasa, lo que puede ayudar a mantener estables los citados niveles de azúcar en sangre.
Además, el consumo de coco puede mejorar la inmunidad debido por un lado a su contenido en antioxidantes y manganeso y también gracias al ácido láurico, que tiene propiedades antimicrobianas y antivirales.
Por último, pero no menos importante, el consumo regular de esta fruta también puede beneficiar el cerebro debido a los MCTs, que se han relacionado con una mejor función cerebral y una reducción en el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Después de ver todos los beneficios del coco queda patente que es un alimento saludable y muy nutritivo. Aunque es rico en grasas saturadas, parece que su consumo no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, aunque sí podría subir el colesterol en determinadas personas (en este caso quizás sí interesa reducir su consumo).
Por supuesto, esto no quiere decir que sea un alimento con propiedades mágicas por sí mismo, sino que es perfecto para incluirlo dentro de una dieta y un estilo de vida saludable.
Otras fuentes consultadas para elaborar este artículo:
- Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review
- Risk Factors for Coronary Artery Disease: Historical Perspectives
- Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity
- Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
- Effects of coconut oil on glycemia, inflammation, and urogenital microbial parameters in female Ossabaw mini-pigs
- Coconut Milk and Coconut Oil: Their Manufacture Associated with Protein Functionality
