Il digiuno è una pratica che esiste da secoli, ma che recentemente ha guadagnato popolarità per i suoi benefici sulla salute.
Sebbene l’idea di astenersi dal cibo per periodi prolungati possa sembrare difficile da attuare, esistono numerose prove scientifiche a sostegno dei benefici di questa pratica.
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In questo articolo esamineremo alcuni dei principali benefici del digiuno supportati dalla scienza. Ne analizzeremo anche i diversi tipi e in quali casi è controindicato.
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I benefici del digiuno per la salute
Controllo della glicemia
Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue , il che può essere molto utile per le persone che sono a maggior rischio di sviluppare il diabete.
Uno, pubblicato sulla rivista Nature Medicine e condotto su 209 persone, ha dimostrato che il digiuno intermittente per 3 giorni alla settimana può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 aumentando la sensibilità all’insulina.
Diminuendo l’insulino-resistenza, può aumentare la sensibilità dell’organismo all’insulina, in modo che questa trasporti il glucosio dal sangue alle cellule in modo più efficiente.
Pertanto, questa pratica può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali dei livelli di glucosio.
Inoltre, una revisione di studi condotta nel 2022 ha concluso che il digiuno intermittente può ridurre i fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, una serie di fattori che aumentano la probabilità di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
Aiuta a ridurre l’infiammazione
L’infiammazione cronica è alla base di molte malattie croniche, come le cardiopatie, l’artrite reumatoide e persino il cancro.
La ricerca ha dimostrato che il digiuno può ridurre l’infiammazione inibendo la produzione di citochine infiammatorie e promuovendo l’attività delle cellule immunoregolatrici. Riducendo l’infiammazione, si migliora la salute generale e si riduce il rischio di malattie croniche.
Una revisione di 18 studi del 2022 ha dimostrato che il digiuno intermittente può ridurre significativamente i livelli di proteina C-reattiva, un marcatore dell’infiammazione.
Inoltre, un altro piccolo studio ha rilevato che il digiuno intermittente per 1 anno è molto efficace nel ridurre i livelli di infiammazione e ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache rispetto al gruppo di controllo, che non ha digiunato.
Migliorare la salute del cuore
Il digiuno è stato collegato a una serie di benefici per la salute del cuore. Può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), i trigliceridi e la pressione sanguigna e può anche migliorare la funzione endoteliale, ovvero la salute dei vasi sanguigni.
Non si tratta di una questione da poco: secondo l’American Heart Association, questo tipo di problema di salute è la principale causa di morte a livello mondiale. Per darti un’idea, nel 2020 circa 19 milioni di persone sono morte a causa di malattie cardiache.
Un cambiamento nella dieta e nello stile di vita è essenziale per ridurre questo rischio e alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno è molto positivo in questo senso.
Una di queste ha rivelato che il digiuno a giorni alterni è in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale e diversi fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone in sovrappeso.
Un altro ha sottolineato la riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di trigliceridi nel sangue, del colesterolo totale e del colesterolo LDL.
Può avere un ruolo protettivo per le funzioni cerebrali
Il digiuno può avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla salute cognitiva. Sembra che il digiuno possa aumentare la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), coinvolta nella crescita e nella sopravvivenza delle cellule cerebrali.
Inoltre, può anche migliorare la funzione delle cellule nervose e promuovere la formazione di nuove connessioni sinaptiche, con possibili benefici per l’apprendimento e la memoria.
La maggior parte di questi studi è stata condotta su animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per verificare queste domande.
Tuttavia, dobbiamo evidenziare uno del 2018 e un altro del 2021 che hanno suggerito che il digiuno può proteggere e migliorare i risultati dei principali problemi di salute mentale come l’Alzheimer e il Parkinson.
Supporto per la perdita di peso
Uno dei benefici più discussi riguarda la perdita di peso.
Durante il digiuno, l’organismo esaurisce rapidamente le scorte di glicogeno e inizia a bruciare i grassi immagazzinati per ottenere energia. Inoltre, questa pratica può aumentare il tasso metabolico e favorire la combustione delle calorie, aiutando a raggiungere e mantenere un peso sano.
D’altra parte, il digiuno riduce l’apporto calorico totale, il che aiuta anche a perdere peso.
Una revisione del 2015 ha dimostrato che il digiuno intermittente per 12-24 settimane può ridurre il peso corporeo fino al 9% e diminuire la percentuale di grasso corporeo.
Una ricerca condotta nel 2022 ha messo a confronto il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua come strategie di perdita di peso e sembra che il digiuno intermittente sia più efficace nel ridurre il grasso corporeo e addominale.
Aumento della secrezione di ormone della crescita
L’ormone della crescita è importante per la riparazione e la rigenerazione del corpo e per molti aspetti della salute, come il metabolismo, la perdita di peso e la forza muscolare.
Sembra che il digiuno attivi la secrezione di questo ormone, che può aiutare a mantenere la massa muscolare, promuovere il recupero dopo l’esercizio fisico e migliorare la salute generale.
Quali sono i principali tipi di digiuno e come attuarli?
Esistono diverse forme di digiuno, due delle più conosciute e praticate sono il digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni. Entrambi i metodi hanno dimostrato diversi benefici per la salute e possono essere opzioni efficaci per chi vuole iniziare questo stile di vita.
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Esistono diverse forme, ma la più comune è il metodo 16/8, in cui si digiuna per 16 ore e si ha una finestra di alimentazione di 8 ore. Durante il periodo di digiuno, si consumano solo acqua, caffè o tè senza zucchero.
D’altra parte, il digiuno a giorni alterni prevede l’alternanza di giorni di digiuno completo con giorni di alimentazione normale. Durante i giorni di digiuno si consumano pochissime calorie, di solito circa il 25% dell’apporto calorico abituale. Durante i giorni di digiuno normale, invece, mangi la tua dieta abituale.
Ci sono poi i digiuni più estremi, come il digiuno ad acqua, che prevede di bere solo acqua per un certo periodo di tempo, da 24 ore a diversi giorni, o il digiuno a succo, che è la stessa cosa ma con acqua al posto dell’acqua. Questi due tipi di digiuno sono più controindicati perché non hanno benefici aggiuntivi rispetto ai due già citati e possono avere effetti collaterali sulla salute.
In generale, sia il digiuno intermittente che il digiuno a giorni alterni possono essere opzioni efficaci per sfruttare i benefici di questa pratica, come il controllo della glicemia, la riduzione dell’infiammazione e la promozione della perdita di peso. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute prima di iniziare l’uno o l’altro approccio per assicurarsi che sia giusto per te e che si adatti alle tue esigenze nutrizionali e al tuo stato di salute.
Quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente e in quali casi è controindicato?
Non bisogna dimenticare che questo metodo non è adatto a tutti. Infatti, è sconsigliato alle donne in gravidanza, ai bambini, agli adolescenti, alle persone con determinate patologie o a coloro che hanno una storia di disturbi alimentari.
È importante consultare un professionista della nutrizione prima di prendere in considerazione l’idea di farlo, soprattutto se si tratta di un digiuno più estremo. Ricorda che il digiuno intermittente di 12 o 16 ore, che prevede una cena anticipata e una colazione posticipata, non è la stessa cosa di una giornata passata a bere solo acqua o succhi di frutta.
E, naturalmente, i benefici del digiuno scompaiono se quando lo rompi ti dedichi a cibi poco sani o mangi il triplo di quello che mangeresti normalmente.
