6 beneficios del ayuno, respaldados por la ciencia

¿Qué dice la ciencia sobre los diferentes tipos de ayuno? Te hablamos de los beneficios y contraindicaciones de esta práctica tan popular.

Los beneficios del ayuno respaldados por la ciencia

El ayuno es una práctica que ha existido durante siglos, pero recientemente ha ganado popularidad por sus beneficios para la salud.

Aunque la idea de abstenerse de comer durante períodos prolongados puede parecer difícil de llevar a cabo, hay una amplia evidencia científica que respalda los beneficios de esta práctica.

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En este artículo, vamos a repasar algunos de los principales beneficios del ayuno apoyados por la ciencia. También vamos a ver los diferentes tipos y en qué casos está contraindicado.

Beneficios del ayuno para la salud

Control del azúcar en la sangre

Varios estudios han puesto de manifiesto que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en sangre, lo que puede ser muy útil para las personas que tienen más riesgo de desarrollar diabetes.

Uno, publicado en la revista Nature Medicine y realizado en 209 personas, demostró que realizar ayuno intermitente 3 días a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina.

Al disminuir dicha resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a este compuesto, de forma que transportará la glucosa de la sangre a las células de forma más eficiente.

Por lo tanto, esta práctica puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, evitando los picos y caídas en los niveles de glucosa.

Por otra parte, una revisión de estudios realizada en 2022 concluyó que el ayuno intermitente puede reducir los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, una serie de factores que aumentan las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

Ayuda a reducir la inflamación

La inflamación crónica es una causa subyacente de muchas enfermedades crónicas, como las cardiacas, la artritis reumatoide e incluso el cáncer.

Diversas investigaciones han demostrado que el ayuno puede reducir la inflamación al inhibir la producción de citocinas inflamatorias y al promover la actividad de las células inmunitarias reguladoras. Al reducir la inflamación, se mejora la salud general y se reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Una revisión de 18 estudios realizada en 2022 puso de manifiesto que el ayuno intermitente podría reducir significativamente los niveles de proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación.

Además, otro pequeño estudio descubrió que practicar ayuno intermitente durante 1 año es muy eficaz para reducir los niveles de inflamación y reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardiacas en comparación con el grupo de control, que no había realizado dicho ayuno.

Mejora de la salud del corazón

El ayuno se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud del corazón. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»), los triglicéridos y la presión arterial y también puede mejorar la función endotelial, que es la salud de los vasos sanguíneos.

Esto no es cosa nimia, ya que según la Asociación Americana del Corazón, este tipo de problemas de salud son la principal causa de muertes en todo el mundo. Para hacernos una idea, en 2020 fallecieron aproximadamente 19 millones de personas por este motivo.

Un cambio de dieta y de estilo de vida es básico para reducir este riesgo y algunos estudios han demostrado que el ayuno es muy positivo en este aspecto.

Uno de ellos reveló que el ayuno en días alternos era capaz de reducir los niveles de colesterol total y varios factores de riesgo en enfermedades cardíacas en personas que sufren sobrepeso.

Otro puso el énfasis en la reducción de la presión arterial, de los niveles de triglicéridos en sangre, el colesterol total y el LDL.

Puede tener un papel protector de la función cerebral

El ayuno puede tener efectos positivos en la función cerebral y en la salud cognitiva. Parece que realizar esta práctica podría aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrada en el crecimiento y supervivencia de las células cerebrales.

Además, también podría mejorar la función de las células nerviosas y promover la formación de nuevas conexiones sinápticas, lo que puede tener beneficios para el aprendizaje y la memoria.

La mayor parte de estos estudios se han realizado en animales, por lo que hacen falta más investigaciones en humanos para probar estas cuestiones.

Aún así tenemos que destacar uno de 2018 y otro de 2021 que han sugerido que el ayuno puede proteger y mejorar los resultados de problemas mentales tan importantes como el Alzheimer o el Parkinson.

Apoyo en la pérdida de peso

Uno de los beneficios de los que más se habla es en lo que tiene que ver con la pérdida de peso.

Durante el ayuno, el cuerpo agota rápidamente sus reservas de glucógeno y comienza a quemar grasa almacenada para obtener energía. Además, esta práctica puede aumentar la tasa metabólica y promover la quema de calorías, lo que puede ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable.

Por otra parte, realizar ayuno hace que se reduzca la ingesta total de calorías, lo que también ayuda en el tema del adelgazamiento.

Una revisión de 2015 demostró que hacer ayuno intermitente durante 12 a 24 semanas podría favorecer la reducción del peso corporal hasta en un 9 % y también disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Una investigación realizada en 2022 comparó el ayuno intermitente con la restricción calórica continuada como estrategias de adelgazamiento y parece que el primero era más efectivo para conseguir reducir la grasa corporal y abdominal.

Aumento de la secreción de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento es importante para la reparación y regeneración del cuerpo y para multitud de aspectos relacionados con la salud, como el metabolismo, la pérdida de peso o la fuerza muscular.

Parece que el ayuno activa la secreción de esta hormona, lo que puede ayudar a mantener la masa muscular, a promover la recuperación después del ejercicio y mejorar la salud general.

¿Cuáles son los principales tipos de ayuno y cómo ponerlos en marcha?

Existen diferentes formas de ayuno, dos de los más conocidos y puestos en práctica son el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos. Ambos métodos han demostrado diversos beneficios para la salud y pueden ser opciones efectivas para aquellos que quieran empezar con este estilo de vida.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Hay varias formas, pero la más común es el método 16/8, en el que ayunas durante 16 horas y tienes una ventana de alimentación de 8 horas. Durante el período de ayuno, solo consumes agua, café o té sin azúcar.

Por otro lado, el ayuno en días alternos implica alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. Durante los días de ayuno consumes muy pocas calorías, generalmente alrededor del 25 % de tu ingesta calórica habitual. Durante los días de alimentación normal, comes tu dieta regular.

Luego están los ayunos más extremos, como el ayuno de agua, que implica beber únicamente agua durante un tiempo determinado, desde 24 horas hasta varios días, o el ayuno a base de zumos, que es igual solo que cambiando el agua por esta bebida. Estos dos están más contraindicados porque no tienen beneficios adicionales a los dos anteriores mencionados y sí pueden tener efectos secundarios de salud.

En general, tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos pueden ser opciones efectivas para aprovechar los beneficios de esta práctica, como el control del azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación y la promoción de la pérdida de peso. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquiera de estas propuestas para asegurarse de que sea adecuado para ti y de que se ajuste a tus necesidades nutricionales y estado de salud.

¿Qué efectos secundarios tiene el ayuno intermitente y en qué casos está contraindicado?

No hay que olvidar que este método no es adecuado para todo el mundo. De hecho no es recomendable para mujeres embarazadas, niños, adolescentes, personas con ciertas patologías o aquellos que tienen un historial de trastornos de la alimentación.

Es importante consultar a un profesional de la nutrición antes de plantearse hacerlo, especialmente si tu idea es apostar por uno más extremo. Recuerda que no es lo mismo hacer un ayuno intermitente de 12 o 16 horas, que implica cenar pronto y desayunar tarde que pasarse un día solo bebiendo agua o zumos.

Y, por supuesto, los beneficios del ayuno desaparecen si cuando se rompe se apuesta por alimentos insanos o se come tres veces más de lo que uno comería de forma habitual.

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