Las claras de huevo son bajas en calorías y grasas y una muy buena fuente de proteínas. Vamos a ver por qué son uno de los alimentos estrella de las personas que practican mucha actividad física y si es más interesante tomar solo las claras o el huevo completo.
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Composición nutricional de las claras de huevo
Las claras de huevo son principalmente agua y proteínas. Contienen alrededor del 90 % de agua y un 10 % de proteínas. Esta composición las convierte en un alimento de baja densidad energética, es decir son bajas en calorías en comparación con los huevos enteros, que tienen 71 calorías.
Por otro lado, son bajas en grasas y colesterol, ya que la yema es la parte grasa de este alimento, y también tienen menos vitaminas y minerales en comparación con los huevos enteros.
La yema es la parte del huevo que contiene la mayoría de los nutrientes, como la vitamina B12, vitamina D, hierro y zinc. Por lo tanto, si decides consumir solo las claras de huevo, debes asegurarte de obtener estos nutrientes a través de otras fuentes.
En la siguiente tabla encontrarás las diferencias nutricionales entre la clara y el huevo completo:
| Claras | Huevo completo | |
| Calorías | 18 | 71 |
| Proteínas | 4 g | 6 g |
| Grasas | 0 g | 5 g |
| Colesterol | 0 g | 186 mg |
| Vitamina A | 0 % de la CDR * | 27 % de la CDR |
| Vitamina B12 | 0 % de la CDR | 19 % de la CDR |
| Vitamina B2 | 11 % de la CDR | 18 % de la CDR |
| Vitamina B5 | 1 % de la CDR | 15 % de la CDR |
| Vitamina D | 0 % de la CDR | 19 % de la CDR |
| Colina | 0 % de la CDR | 27 % de la CDR |
| Selenio | 8 % de la CDR | 27 % de la CDR |
Bajas en calorías pero altas en proteínas
Estamos ante un alimento que ha ganado popularidad en los últimos años por ser una muy buena fuente de proteínas, con bajo contenido calórico. De hecho, en la clara está el 67 % del total de proteínas del huevo.
Y es una proteína de alto valor biológico, es decir que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo.
Esto hace que tengan un alto poder saciante y que tomar la cantidad necesaria de proteínas es clave para construir músculo, especialmente si se practica ejercicio físico de intensidad.
Bajas en grasa y sin colesterol
Hasta hace algunos años, los huevos eran los malos de la película por ser fuente de grasas saturadas y colesterol, era el primer alimento que te quitaba el médico en cuanto un parámetro de la analítica del colesterol se pasaba un pelín.
Desde hace ya bastante tiempo se ha demostrado que no hay relación directa entre el consumo de huevos y el mayor riesgo de tener un accidente cerebrovascular, así que una vez derribado el mito sobre los huevos, hay que dejar de tenerles miedo, porque son de lo más saludable.
Aunque ya ha quedado claro que los huevos son perfectamente saludables y que, de verdad, no aumentan el colesterol de forma significativa, sí que hay un pequeño grupo de personas que se llaman «hiperrespondedoras» a los que sí puede aumentarles significativamente el colesterol en sangre al consumir alimentos ricos en este compuesto.
Estas personas tienen genes que les predisponen a tener el colesterol alto (la famosa hipercolesterolemia familiar). Para este grupo de población las claras de huevo pueden ser interesantes ya que son pura proteína y agua, nada de grasas o colesterol.
¿Es peligroso tomar claras de huevo?
Aunque las claras de huevo son un alimento seguro para la mayoría de personas, hay que tener en cuenta algunas excepciones.
Uno de los principales problemas es sufrir una alergia a este alimento. Las personas alérgicas experimentar síntomas como picazón, hinchazón, dificultad para respirar o anafilaxia.
Los niños son los que más alergias al huevo experimentan en comparación con otros grupos de edad, sin embargo la mayoría superan dicha alergia al cumplir los 5 años.
Otro riesgo asociado con este alimento es la posible presencia de Salmonella. Esta bacteria que puede causar intoxicación alimentaria y los huevos crudos o mal cocidos son una fuente común de este patógeno. Sin embargo, al cocinar las claras de huevo a una temperatura alta, se inactiva la bacteria y se acaba con el riesgo.
Por otro lado, el consumo excesivo de este alimento puede afectar la absorción de biotina. Se trata de una vitamina del grupo B que es esencial para el funcionamiento adecuado del metabolismo y la salud de la piel y el cabello. Sin embargo, la avidina, una proteína presente en la clara de huevo cruda, puede unirse a la biotina y reducir su absorción.
