L’amido è un tipo di carboidrato presente in alimenti come i cereali, i legumi, gli ortaggi a radice e alcuni frutti. Tuttavia, non tutto l’amido che consumiamo viene digerito e assorbito nell’intestino tenue. Esiste una frazione di questo composto che resiste alla digestione e raggiunge l’intestino crasso intatto e viene fermentato dai batteri benefici che vivono nel nostro colon. Questo è noto come amido resistente e agisce come una fibra solubile che ha un effetto prebiotico, cioè è cibo per i nostri batteri buoni.
Per aumentare la quantità di amido resistente presente negli alimenti, è meglio conservarli in frigorifero per 24 ore dopo la cottura.
Questo composto è presente in molti alimenti amidacei come tuberi, cereali, banane verdi (acerbe), platani e legumi. Può anche essere “prodotto” cuocendo gli alimenti amidacei e lasciandoli poi raffreddare.
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Come si forma l’amido resistente?
L’amido resistente può trovarsi naturalmente in alcuni alimenti o può essere generato dalla manipolazione o dalla lavorazione degli alimenti. A seconda della sua origine, viene classificato in quattro tipi, di cui il tipo 3 è il più interessante:
- Tipo 1: è incapsulata nelle fibre vegetali degli alimenti e non può essere raggiunta dagli enzimi digestivi. Si trova nei semi, nei cereali integrali e nei legumi.
- Tipo 2: ha una struttura cristallina che lo rende difficile da digerire. Si trova in alimenti come banane verdi, manioca e patate crude.
- Tipo 3: si forma quando un alimento amidaceo, come riso, pasta o patate, viene cotto e raffreddato. Raffreddandosi, cambia la sua struttura, diventando più compatto e resistente. Questo processo è chiamato retrogradazione ed è reversibile: se l’alimento viene riscaldato, l’amido resistente diventa nuovamente digeribile.
- Tipo 4: ottenuto mediante processi chimici o enzimatici che modificano la struttura dell’amido originale. Viene utilizzato come additivo alimentare per migliorare le proprietà tecnologiche degli alimenti, come la consistenza, il gusto o la durata di conservazione.
Quali sono i benefici dell’amido resistente per la salute?
L’amido resistente ha molti effetti positivi sulla salute, tra cui i seguenti:
È un ottimo prebiotico
Serve come cibo per i batteri benefici del nostro colon. Fermentando l’amido resistente, questi batteri producono acidi grassi a catena corta come il butirrato, il propionato e l’acetato, che hanno funzioni antinfiammatorie, di regolazione del pH e di protezione della mucosa intestinale.
Inoltre, migliora il transito intestinale e previene la stitichezza aumentando il volume e l’umidità delle feci.
Promuove la salute del metabolismo
L’amido resistente modula la risposta glicemica e la sensibilità all’insulina riducendo la quantità e la velocità di assorbimento degli zuccheri nell’intestino tenue. Questo aiuta a prevenire e controllare il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.
Può anche influenzare la regolazione dell’appetito e del peso corporeo aumentando la sazietà, la termogenesi e l’ossidazione dei grassi.
Un alleato della salute cardiovascolare
Questo composto può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue diminuendo la sintesi epatica dei lipidi e aumentandone l’eliminazione nelle feci.
Può anche avere un effetto ipotensivo migliorando la funzione endoteliale e la produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore naturale.
Perché tutti dicono che l’amido resistente aiuta a perdere peso?
Ci sono diversi motivi per cui l’amido resistente ha la reputazione di essere un alleato per la perdita e il controllo del peso.
La prima è che converte i carboidrati semplici – l’amido – in un composto che non viene completamente digerito e funziona in modo simile alle fibre. A differenza dell’amido presente nelle patate o nel riso, che viene rapidamente convertito in glucosio, l’amido resistente riduce notevolmente il carico glicemico di questi alimenti.
Ma rende anche questi alimenti molto più sazianti, il che aiuta a controllare l’appetito e a evitare che si inizi a fare uno spuntino subito dopo aver mangiato (come a volte accade quando si mangiano cibi ricchi di carboidrati semplici); inoltre, fa ingrassare meno perché ha meno calorie dell’amido tradizionale.
Come integrare l’amido resistente nella nostra dieta?
Per trarre i benefici dell’amido resistente, si consiglia di consumarne 15-20 g al giorno, che equivalgono a 150-200 g di alimenti ricchi di amido resistente. Ecco alcune idee su come integrarlo facilmente nella tua routine quotidiana:
- Mangia gli alimenti che lo contengono naturalmente, come le banane verdi, la manioca, le patate dolci e i legumi. Se li cuoci e li lasci raffreddare, ne potenzi l’effetto.
- Cuoci e raffredda gli alimenti ricchi di amido come riso, pasta, patate o mais e consumali in insalate, zuppe fredde o contorni. L’ideale è conservare gli alimenti cotti in frigorifero per 24 ore per aumentare la quantità di amido resistente. Se vuoi riscaldarli nuovamente, devi farlo a una temperatura bassa o moderata per non distruggerli.
Sebbene si tratti di un composto sano e interessante, non significa che sia una tecnica miracolosa e che vivere di carboidrati amidacei resistenti sia la cosa più consigliabile da fare. Significa solo che se li consumi in questo modo, saranno più sani e sazianti. L’ideale è continuare a consumare la stessa quantità di carboidrati di prima, ma utilizzare questo modo di consumarli per nutrire i nostri batteri buoni.
Domande frequenti sull’amido resistente:
El almidón resistente no engorda, al contrario, puede ayudar a perder peso o a mantenerlo. Esto se debe a que aporta menos calorías que el almidón digerible (2 kcal/g frente a 4 kcal/g), aumenta la sensación de saciedad, estimula la quema de grasas y mejora el metabolismo de la glucosa y la insulina.
Sí, el almidón resistente es una buena opción para los diabéticos, ya que reduce el índice glicémico de los alimentos y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre y a mejorar el control de la glucemia. Además, puede prevenir o retrasar las complicaciones asociadas a la diabetes, como la inflamación, el estrés oxidativo o las enfermedades cardiovasculares.
Ambos son dos tipos de hidratos de carbono que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado, sino que llegan al intestino grueso, donde son fermentados por la microbiota. Sin embargo, el almidón resistente es un tipo específico de fibra, que se origina a partir del almidón, mientras que la fibra puede tener otros orígenes, como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina o las gomas. Ambos tienen beneficios para la salud, pero el almidón resistente tiene un mayor poder fermentativo y una mayor capacidad de producir ácidos grasos de cadena corta.
Fonti consultate per questo articolo:
- Alsaffar, A. A. (2011). Effetto della lavorazione degli alimenti sul contenuto di amido resistente dei cereali e dei prodotti a base di cereali: una rassegna. International journal of food science & technology, 46(3), 455-462.
- Olayo-Contreras, V.M., Alemán-Castillo S.J., Rodríguez-Castillejos G., Castillo-Ruiz O. (2021). L’amido resistente come prebiotico e i suoi benefici nell’organismo umano. TIP. Rivista specializzata in scienze chimico-biologiche.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). Fibre alimentari. Nutrizione ospedaliera.
- Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). L’amido resistente come ingrediente funzionale: una rassegna. Food Research International,
