Il riso basmati è un tipo di riso a chicco lungo tipico della cucina indiana e dell’Asia meridionale. Puoi sceglierlo in versione bianca o integrale e ha un aroma molto caratteristico e un sapore che ricorda leggermente le noci.
Molte persone si chiedono se questo riso a chicco lungo sia salutare e se sia più interessante di altre varietà. Qui analizzeremo nel dettaglio questo ingrediente e i suoi nutrienti, i benefici per la salute e se è interessante o meno da consumare.
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Dati nutrizionali sul riso basmati
Anche se i nutrienti esatti variano a seconda del tipo specifico di basmati, ogni porzione è generalmente ricca di carboidrati e calorie, oltre che di micronutrienti come acido folico, tiamina e selenio.
Una porzione da 163 grammi di riso basmati bianco cotto contiene:
- Calorie: 210
- Proteine: 4,4 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Carboidrati: 45,6 grammi
- Fibra: 0,7 grammi
- Sodio: 399 mg
- Acido folico: 24% del valore giornaliero (DV)
- Tiamina: 22% del DV
- Selenio: 22% del DV
- Niacina: 15 % del DV
- Rame: 12% della DV
- Ferro: 11% del DV
- Vitamina B6: 9 % del DV
- Zinco: 7 % del DV
- Fosforo: 6 % del DV
- Magnesio: 5% del DV
Il riso basmati integrale è leggermente più ricco di calorie, carboidrati e fibre. Inoltre fornisce più magnesio, vitamina E, zinco, potassio e fosforo.
Quali sono i benefici del riso basmati per la salute?
Il riso basmati ha diversi benefici per la salute. Rispetto ad altri tipi di riso, il basmati ha generalmente meno arsenico, un metallo pesante che può essere dannoso per la salute. Inoltre, va notato che le varietà di riso integrale tendono ad avere più arsenico rispetto al riso bianco, poiché l’arsenico si accumula nel duro strato esterno della crusca.
Il riso basmati bianco è spesso fortificato, il che significa che durante la lavorazione vengono aggiunti alcuni nutrienti per aumentare il valore nutrizionale.
La varietà integrale è interessante?
Il riso basmati integrale è considerato un chicco intero, il che significa che contiene tutte e tre le parti del chicco: il germe, la crusca e l’endosperma. I cereali integrali sono associati a molteplici benefici per la salute .
Ad esempio, un’analisi di 45 studi ha collegato l’assunzione regolare di cereali integrali a una riduzione del rischio di molteplici malattie.
Perché scegliere una varietà di cereali integrali?
A differenza del riso integrale, il riso basmati bianco è un cereale raffinato, il che significa che durante la lavorazione ha perso molti nutrienti interessanti.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di cereali raffinati può influire negativamente sul controllo degli zuccheri nel sangue e può essere associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Inoltre, uno studio condotto su oltre 10.000 persone ha messo in relazione i modelli alimentari che includono il riso bianco con un aumento del rischio di obesità.
Altre ricerche condotte su 26.006 persone hanno associato l’assunzione di riso bianco a un aumento del rischio di sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Questi effetti potrebbero essere dovuti all’elevato contenuto di carboidrati e al basso contenuto di fibre del riso bianco rispetto al riso integrale.
Sommario:
Il riso basmati è simile ad altri tipi di riso dal punto di vista nutrizionale, ma contiene meno arsenico. Il suo gusto, l’aroma e la consistenza unici lo rendono un’ottima scelta per i pasti asiatici. Quando è possibile, l’ideale è scegliere una varietà di cereali integrali, poiché i cereali raffinati sono associati a diversi effetti negativi sulla salute.
Domande frequenti sul riso basmati:
No, questo ingrediente non contiene glutine, quindi è una buona scelta per le persone celiache o sensibili al glutine.
Sì, il riso basmati ha un basso indice glicemico, il che significa che viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
