O arroz basmati é um tipo de arroz de grão longo típico da cozinha indiana e do sul da Ásia. Podes escolhê-lo na versão branca ou castanha e tem um aroma muito caraterístico e um sabor que lembra ligeiramente as nozes.
Muitas pessoas perguntam-se se este arroz de grão longo é saudável e se é ou não mais interessante do que outras variedades. Aqui vamos analisar em pormenor este ingrediente e os seus nutrientes, benefícios para a saúde e se é ou não interessante consumi-lo.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Factos nutricionais sobre o arroz basmati
Embora os nutrientes exactos variem em função do tipo específico de basmati, cada porção é geralmente rica em hidratos de carbono e calorias, bem como em micronutrientes como o ácido fólico, a tiamina e o selénio.
Uma porção de 163 gramas de arroz basmati branco cozido contém:
- Calorias: 210
- Proteína: 4,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Hidratos de carbono: 45,6 gramas
- Fibra: 0,7 gramas
- Sódio: 399 mg
- Ácido fólico: 24% do valor diário (VD)
- Tiamina: 22 % do VD
- Selénio: 22 % do VD
- Niacina: 15 % do VD
- Cobre: 12 % do VD
- Ferro: 11% do VD
- Vitamina B6: 9 % do VD
- Zinco: 7 % do VD
- Fósforo: 6 % do VD
- Magnésio: 5% do VD
O arroz basmati castanho é ligeiramente mais rico em calorias, hidratos de carbono e fibras. Também fornece mais magnésio, vitamina E, zinco, potássio e fósforo.
Quais são os benefícios do arroz basmati para a saúde?
O arroz basmati tem vários benefícios para a saúde. Em comparação com outros tipos de arroz, o basmati tem geralmente menos arsénico, um metal pesado que pode ser prejudicial para a saúde. Além disso, é de notar que as variedades de arroz integral tendem a ter mais arsénio do que o arroz branco, uma vez que o arsénio se acumula na camada exterior dura do farelo.
O arroz basmati branco é frequentemente fortificado, o que significa que certos nutrientes são adicionados durante o processamento para ajudar a aumentar o valor nutricional.
A variedade de cereais integrais é interessante?
O arroz basmati castanho é considerado um grão integral, o que significa que contém as três partes do grão: o gérmen, o farelo e o endosperma. Os cereais integrais estão associados a múltiplos benefícios para a saúde.
Por exemplo, uma análise de 45 estudos associa o consumo regular de cereais integrais a uma redução do risco de várias doenças.
Porquê escolher uma variedade de cereais integrais?
Ao contrário do arroz integral, o arroz basmati branco é um grão refinado, o que significa que, durante o processamento, perdeu muitos nutrientes interessantes.
Alguns estudos sugerem que comer mais cereais refinados pode afetar negativamente o controlo do açúcar no sangue e pode estar associado a um maior risco de diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo com mais de 10.000 pessoas associou os padrões alimentares que incluíam arroz branco a um risco acrescido de obesidade.
Outra investigação em 26.006 pessoas associou a ingestão de arroz branco a um risco acrescido de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2.
Estes efeitos podem dever-se ao elevado teor de hidratos de carbono e ao baixo teor de fibras do arroz branco em comparação com o arroz integral.
Resumo:
O arroz Basmati é nutricionalmente semelhante a outros tipos de arroz, mas contém menos arsénico. O seu sabor, aroma e textura únicos fazem dele uma boa escolha para refeições asiáticas. Sempre que possível, o ideal é escolher uma variedade de cereais integrais, uma vez que os cereais refinados estão associados a vários efeitos negativos para a saúde.
Perguntas frequentes sobre o arroz basmati:
Não, este ingrediente não contém glúten, por isso é uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Sim, o arroz basmati tem um baixo índice glicémico, o que significa que é libertado lentamente na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
