Substituir a farinha branca refinada por opções de cereais integrais é uma boa alternativa para melhorar o perfil nutricional dos alimentos que consomes. Falamos-te das 5 farinhas mais saudáveis que funcionam bem na cozinha.
A farinha é um produto básico da despensa que é utilizado para preparar inúmeras receitas, principalmente pães, sobremesas e massas. É importante saberes que alguns tipos são mais saudáveis do que outros, por isso, escolher uma boa farinha é importante para fazeres receitas saudáveis.
Por exemplo, as farinhas brancas e as farinhas para todos os fins têm pouco interesse nutricional, uma vez que são refinadas para remover o farelo e o gérmen do grão, que são as partes que contêm a maior parte das suas fibras e nutrientes.
Por isso, é interessante substituir a farinha branca por opções mais saudáveis que também dão muito bons resultados.
Aqui tens uma lista de 5 das farinhas mais saudáveis e algumas ideias para as usares em diferentes receitas.
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Farinha de coco
A farinha de coco não contém cereais nem glúten e é feita através da moagem da polpa de coco seca até obter um pó fino e macio. Tem mais calorias do que as farinhas tradicionais à base de cereais e é uma boa fonte de proteínas, gorduras, fibras e minerais como o ferro e o potássio.
Ao contrário das farinhas de cereais, a farinha de coco contém uma quantidade substancial de gordura. Esta gordura é principalmente saturada e é maioritariamente composta por triglicéridos de cadeia média (MCTs), que podem reduzir a inflamação e apoiar um metabolismo saudável.
Embora haja muita controvérsia a este respeito, as últimas evidências científicas mostram que a gordura saturada do coco não tem nada a ver com a da fast food, dos alimentos fritos em maus óleos e das carnes processadas. É também rico em antioxidantes e parece ter propriedades antimicrobianas.
Uma porção de 64 gramas de farinha de coco fornece:
- Calorias: 210
- Proteína: 8,5 gramas
- Gordura: 13 gramas
- Hidratos de carbono: 34 gramas
- Fibra: 25 gramas
- Ferro: 22% do valor diário (VD)
- Potássio: 18% do VD
A farinha de coco tem um sabor ligeiramente doce, o que a torna perfeita para fazer bolos, biscoitos, pães doces e outros produtos de pastelaria. Tende a ter uma textura arenosa e absorve muito líquido, o que pode secar alguns produtos de pastelaria.
Por isso, funciona muito bem em receitas que utilizam ovos, pois mantém a humidade e a estrutura.
Quando substituíres a farinha de coco por farinha de trigo, deves usar cerca de 1/4 do que a receita pede e depois substituir os restantes 3/4 por outro tipo de farinha. Além disso, uma vez que necessita de mais líquido do que outras farinhas, adiciona 1 ovo por cada chávena de 32 gramas de farinha de coco que utilizares em receitas de panificação.
Farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa é feita através da trituração de amêndoas escaldadas até obter um pó fino. Como não contém grãos, é naturalmente isenta de glúten.
A farinha de amêndoa é uma boa fonte de magnésio, gorduras insaturadas ómega 3, proteínas vegetais e vitamina E, um poderoso antioxidante.
Os nutrientes desta farinha oferecem vários benefícios, como o aumento da resistência à insulina, bem como a redução do colesterol LDL (mau) e da pressão arterial. As amêndoas também podem proteger a saúde do cérebro, já que a vitamina E pode reduzir o risco da doença de Alzheimer.
Uma porção de 56 gramas de farinha de amêndoa fornece:
- Calorias: 340
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 30 gramas
- Hidratos de carbono: 12 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Cálcio: 5 % do VD
- Ferro: 6 % do VD
- Potássio: 8 % do VD
- Magnésio: 65% do VD
- Vitamina E: 100 % do VD
A farinha de amêndoa tem um sabor a nozes e é fácil de utilizar em inúmeras preparações. Na maioria das receitas, podes simplesmente substituir a farinha de trigo por farinha de amêndoa em proporções iguais. Funciona bem em produtos de pastelaria, como biscoitos, bolos e bolachas.
Farinha de quinoa
A farinha de quinoa é feita através da moagem deste pseudocereal até obter um pó fino. A quinoa é considerada um grão integral, o que significa que não foi processada ou refinada e, por isso, tem os seus nutrientes originais intactos.
Em particular, é uma boa fonte de proteínas, fibras, ferro e gorduras insaturadas. Tem também efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem beneficiar a saúde digestiva e reduzir o risco de muitas doenças.
Uma porção de 56 gramas de farinha de quinoa fornece:
- Calorias: 200
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Hidratos de carbono: 38 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Ferro: 33 % do VD
- Potássio: 4 % do VD
A farinha de quinoa dá uma textura tenra e húmida aos produtos de pastelaria. Substitui-a por metade da quantidade de farinha de trigo indicada na receita.
Por outro lado, algumas pessoas consideram esta farinha amarga, mas podes atenuar o sabor torrando-a numa frigideira seca em lume médio durante 5-10 minutos, mexendo suavemente, antes de a adicionares à tua receita. A farinha de quinoa é excelente para fazer panquecas, muffins, massas de pizza e bolos. Também a podes utilizar para engrossar sopas e molhos.
Farinha de trigo mourisco
A farinha de trigo mourisco é feita a partir do trigo mourisco moído, uma planta conhecida pelas suas sementes semelhantes a grãos. Apesar do seu nome, o trigo mourisco não está relacionado com o trigo, pelo que não contém glúten.
Esta farinha tem um sabor a terra e é utilizada para fazer os tradicionais noodles soba japoneses. É uma boa fonte de fibras, proteínas e micronutrientes como o manganésio, o magnésio, o cobre, o ferro e o fósforo.
A investigação mostra que esta farinha pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e melhorar os biomarcadores da saúde do coração. Também pode ter propriedades anti-inflamatórias e prebióticas. Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino, que promovem a saúde digestiva.
Uma porção de 60 gramas de farinha de trigo mourisco tem:
- Calorias: 200
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Hidratos de carbono: 44 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Ferro: 17% do VD
- Manganês: 34 % do VD
- Magnésio: 33% do VD
- Cobre: 73 % do VD
- Fósforo: 17% do VD
A farinha de trigo sarraceno deve ser utilizada em combinação com outras farinhas de trigo integral e não deves utilizar mais de 25% – 50% da farinha total na receita que estás a preparar. Funciona bem em panquecas americanas, pães rápidos e também pode ser usada para panar carnes e peixes.
Farinha de trigo integral
A farinha de trigo encontra-se na maioria dos produtos de pastelaria que encontras nas padarias e supermercados. No entanto, a farinha de trigo integral e a farinha branca são muito diferentes. Enquanto a versão integral é feita a partir da moagem de grãos de trigo inteiros em pó, a farinha branca não tem as partes mais ricas em nutrientes: o farelo e o gérmen.
Por conseguinte, a farinha de trigo integral é geralmente considerada mais saudável. É uma boa fonte de proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Como contém glúten, não é adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Uma porção de 60 gramas de farinha de trigo 100% integral contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 200
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Hidratos de carbono: 42 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Ferro: 11% do VD
- Potássio: 5 % do VD
Podes substituir a farinha branca ou a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de trigo 100% integral.
Nota que dá uma textura menos fofa do que a farinha branca porque não é refinada. É perfeita para fazer pães, muffins, bolos, biscoitos, massa de pizza, panquecas e waffles caseiros.
Em suma, se queres que os teus pratos sejam mais saudáveis, experimenta substituir a farinha de trigo branca por qualquer uma das opções que te sugerimos. O ideal é experimentares diferentes farinhas até encontrares a que melhor se adapta ao prato que vais preparar.
