5 harinas saludables para sustituir la harina blanca de trigo

Te damos algunas opciones de harinas saludables para preparar platos más sanos e igual de ricos. ¡No te pierdas estas alternativas!

5 harinas saludables para sustituir la harina blanca de trigo

Reemplazar la harina blanca refinada por opciones de granos integrales es una buena alternativa para mejorar el perfil nutricional de los alimentos que consumas. Te hablamos de las 5 harinas más saludables y con las que se consiguen muy buenos resultados en la cocina.

La harina es un alimento básico de la despensa que se utiliza para preparar infinidad de recetas, principalmente panes, postres y rebozados. Es importante saber que algunos tipos son más saludables que otros por lo que elegir una buena harina es importante para hacer recetas saludables.

Por ejemplo, las harinas blancas y para todo uso son poco interesantes a nivel nutricional, ya que se refinan para eliminar el salvado y el germen del cereal, que son las partes que contienen la mayor parte de su fibra y nutrientes.

Por lo tanto, es interesante reemplazar la harina blanca por opciones más sanas con las que también se consiguen muy buenos resultados.

Aquí tienes un listado con 5 de las harinas más saludables y algunas ideas para usarlas en diferentes recetas.

1. Harina de coco

La harina de coco no lleva cereales ni gluten y se elabora moliendo la pulpa de coco seca hasta obtener un polvo fino y suave. Tiene más calorías que las harinas tradicionales a base de cereales y es una buena fuente de proteínas, grasas, fibra y minerales como hierro y potasio.

A diferencia de las harinas de cereales, la harina de coco contiene una cantidad sustancial de grasa. Esta grasa es principalmente saturada y está compuesta en gran medida por triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la inflamación y favorecer un metabolismo saludable.

Aunque hay mucha controversia al respecto, la última evidencia científica muestra que la grasa saturada del coco no tiene nada que ver con la procedente de la comida rápida, de los alimentos fritos en malos aceites y de carnes procesada. También es rica en antioxidantes y parece tener propiedades antimicrobianas.

Una porción de 64 gramos de harina de coco aporta:

  • Calorías: 210
  • Proteína: 8,5 gramos
  • Grasa: 13 gramos
  • Carbohidratos: 34 gramos
  • Fibra: 25 gramos
  • Hierro: 22 % del valor diario (DV)
  • Potasio: 18% del DV

La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce por lo que es perfecta para hacer pasteles, galletas, panes dulces y otras elaboraciones de repostería. Suele tener una textura arenosa y absorber mucho líquido, lo que puede secar algunos productos horneados.

Por lo tanto, funciona muy bien en recetas que utilizan huevos, ya que así mantienen la humedad y la estructura.

Al sustituir la harina de trigo por harina de coco, debes usar aproximadamente 1/4 de lo que pide la receta, luego reemplazar los 3/4 restantes por otro tipo de harina. Además, como necesita más líquido que otras harinas, agrega 1 huevo por cada taza de 32 gramos de harina de coco que utilices para preparar recetas que se cocinen al horno.

2. Harina de almendras

La harina de almendras se elabora moliendo almendras blanqueadas hasta obtener un polvo fino. Como no contiene cereales, naturalmente no contiene gluten.

La harina de almendras es una buena fuente de magnesio, grasas insaturadas omega-3, proteínas vegetales y vitamina E, un poderoso antioxidante.

Los nutrientes de esta harina ofrecen varios beneficios, como una mayor resistencia a la insulina, así como una reducción del colesterol LDL (malo) y de la presión arterial. Las almendras también pueden proteger la salud del cerebro, ya que la vitamina E puede reducir el riesgo de Alzheimer.

Una ración de 56 gramos de harina de almendras aporta:

  • Calorías: 340
  • Proteína: 12 gramos
  • Grasa: 30 gramos
  • Carbohidratos: 12 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Calcio: 5 % del DV
  • Hierro: 6 % del DV
  • Potasio: 8 % del DV
  • Magnesio: 65 % del DV
  • Vitamina E: 100 % del DV

La harina de almendra tiene un sabor a nuez y es fácil de usar en infinidad de preparaciones. En la mayoría de las recetas, puede simplemente sustituir la harina de trigo por harina de almendras en proporciones iguales. Funciona bien dulces horneados como galletas, tartas y bizcochos.

3. Harina de quinoa

La harina de quinoa se elabora moliendo este pseudocereal hasta obtener un polvo fino. La quinoa se considera un grano integral, lo que significa que no ha sido procesado ni refinado y, por tanto, tiene intactos sus nutrientes originales.

En particular, es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro y grasas insaturadas. Además, cuenta con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden beneficiar la salud digestiva y reducir el riesgo de padecer multitud de enfermedades.

Una porción de 56 gramos de harina de quinua proporciona:

  • Calorías: 200
  • Proteínas: 8 gramos
  • Grasas: 2 gramos
  • Carbohidratos: 38 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Hierro: 33 % del DV
  • Potasio: 4 % del DV

La harina de quinoa aporta una textura tierna y húmeda a las preparaciones que se cocinan al horno. Sustitúyela por la mitad de la cantidad de harina de trigo que se indique en la receta.

Como punto negativo, algunas personas encuentran esta harina amarga, pero puedes disminuir el regusto tostándola en una sartén seca a fuego medio durante 5 a 10 minutos, revolviendo suavemente, antes de agregarla a tu receta. La harina de quinoa es excelente para hacer tortitas, muffins, masas de pizza y pasteles. También puedes utilizarla para espesar sopas y salsas.

4. Harina de trigo sarraceno

La harina de trigo sarraceno se elabora a partir de trigo sarraceno molido, una planta conocida por sus semillas parecidas a granos. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.

Esta harina tiene un sabor terroso y se utiliza para hacer fideos soba tradicionales japoneses. Es una buena fuente de fibra, proteínas y micronutrientes como manganeso, magnesio, cobre, hierro y fósforo.

Diferentes investigaciones muestran que esta harina puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes y mejorar los biomarcadores de la salud del corazón. También puede tener propiedades antiinflamatorias y prebióticas. Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, que favorecen la salud digestiva.

Una ración de 60 gramos de harina de trigo sarraceno tiene:

  • Calorías: 200
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Carbohidratos: 44 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Hierro: 17 % del DV
  • Manganeso: 34 % del DV
  • Magnesio: 33% del DV
  • Cobre: 73 % del DV
  • Fósforo: 17 % del DV

La harina de trigo sarraceno se debe usar en combinación con otras harinas integrales y no deberías utilizar más del 25% – 50% del total de harina de la receta que vayas a preparar. Funciona bien en tortitas americanas, panes rápidos y se puede usar también para rebozar carnes y pescados.

5. Harina de trigo integral

La harina de trigo se encuentra en la mayoría de los productos horneados que encontrarás en panaderías y supermercados. Sin embargo, la harina integral y la harina blanca son muy diferentes. Mientras que la versión de trigo integral se elabora moliendo granos de trigo enteros hasta convertirlos en polvo, la blanca no tiene las partes más ricas en nutrientes: el salvado y el germen.

Por lo tanto, la harina de trigo integral se considera en general más saludable. Es una buena fuente de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Como contiene gluten, no es apta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Una porción de 60 gramos de harina de trigo 100 % integral tiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 200
  • Proteína: 8 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Carbohidratos: 42 gramos
  • Fibra: 8 gramos
  • Hierro: 11 % del DV
  • Potasio: 5 % del DV

Puedes sustituir la harina blanca o de todo uso por la misma cantidad de harina de trigo 100 % integral.

Ten en cuenta que da una textura menos esponjosa que la harina blanca porque no está refinada. Es perfecta para hacer panes, muffins, pasteles, galletas, masa de pizza, tortitas y gofres caseros.

En resumen, si quieres que tus platos sean más saludables, trata de sustituir la harina blanca de trigo por cualquiera de las opciones que te hemos propuesto. Lo ideal es experimentar con diferentes harinas hasta encontrar la que mejor se adapte al plato que vayas a preparar.

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