Por qué las legumbres son auténticos superalimentos

Estos son todos los beneficios de las legumbres que posiblemente no conocías. ¡Están cargadas de nutrientes y pueden hacer mucho por ti!

Beneficios de las legumbres para la salud

Las legumbres se consumen prácticamente en todo el mundo y son muy nutritivas y saludables. Destacan por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales esenciales y proteínas de calidad de origen vegetal. A nivel gastronómico este grupo de alimentos es muy versátil, ya que se pueden tomar en guiso, en formato ensalada, en crema e incluso apostar por recetas más modernas como las hamburguesas o albóndigas de legumbres. Vamos a ver los beneficios de las legumbres y por qué son superalimentos en toda regla.

Las legumbres tienen infinidad de propiedades saludables, de hecho diversas investigaciones han demostrado que las personas que aumentan su consumo de estos alimentos notan una reducción del colesterol, disminuyen los niveles de azúcar en sangre y mejoran la salud intestinal.

Beneficios de las legumbres que tienes que conocer

Hacemos un repaso a las propiedades nutricionales y los beneficios de las legumbres más consumidas y populares en prácticamente todos los países:

1. Garbanzos

Los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteínas. Una taza de 164 gramos de garbanzos cocidos contiene:

  • Calorías: 269
  • Proteínas: 14,5 gramos
  • Grasas: 4,25 gramos
  • Carbohidratos: 45 gramos
  • Fibra: 12,5 gramos
  • Ácido fólico (vitamina B9): 71 % del valor diario (VD)
  • Cobre: 64 % del VD
  • Manganeso: 73 % del VD
  • Hierro: 26 % del VD

Los garbanzos tienen una gran capacidad para reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

También te puede interesar:

También se ha demostrado que comer garbanzos tiene efectos beneficiosos en la composición de las bacterias intestinales, lo que puede proteger contra enfermedades relacionadas con el intestino.

2. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetariana y hierro. Una taza de 198 gramos de lentejas cocidas contiene:

  • Calorías: 230
  • Proteína: 17,9 gramos
  • Grasa: 0,752 gramos
  • Carbohidratos: 39,8 gramos
  • Fibra: 15,6 gramos
  • Tiamina (vitamina B1): 30 % del VD
  • Ácido fólico (vitamina B9): 90 % del VD
  • Cobre: 55 % del VD
  • Hierro: 37 % del VD
  • Zinc: 23 % del VD

Las lentejas son especialmente beneficiosas para aumentar la ingesta de hierro y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Además se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes y promueven la salud del corazón.

También te puede interesar:

3. Guisantes

Los guisantes también son una legumbre muy saludable. Una taza de 160 gramos de guisantes cocidos contiene:

  • Calorías: 134
  • Proteína: 8,58 gramos
  • Grasa: 0,35 gramos
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Fibra: 8,8 gramos
  • Tiamina (vitamina B1): 35 % del VD
  • Ácido fólico (vitamina B9): 25% del VD
  • Manganeso: 37 % del VD
  • Vitamina K: 35 % del VD

Los guisantes son una buena fuente de proteínas, fibra y micronutrientes que pueden promover un intestino y una presión arterial saludables. Además, ayudan en el desarrollo muscular y la salud del corazón.

4. Judías blancas

Las judías blancas son otro tipo de legumbre muy consumido. Una taza de 177 gramos de judías cocidas contiene:

  • Calorías: 225
  • Proteína: 15,3 gramos
  • Grasa: 0,885 gramos
  • Carbohidratos: 40,4 gramos
  • Fibra: 13,1 gramos
  • Tiamina (vitamina B1): 24% del VD
  • Ácido fólico (vitamina B9): 58 % del VD
  • Cobre: 48 % del VD
  • Manganeso: 37 % del VD
  • Hierro: 29 % del VD

Las judías blancas destacan por su alto contenido de fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal. Otro punto a destacar es su contenido en ácido fólico, una vitamina esencial durante el embarazo.

5. Judías pintas

Las judías pintas son una variedad que cuenta con beneficios similares a las anteriores. Una taza de 172 gramo de judías pintas cocidas contiene:

  • Calorías: 227
  • Proteína: 15,2 gramos
  • Grasa: 0,929 gramos
  • Carbohidratos: 40,8 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Tiamina (vitamina B1): 35 % del VD
  • Ácido fólico (vitamina B9): 64 % del VD
  • Hierro: 20 % del VD
  • Manganeso: 33 % del VD

Además de sus nutrientes, las judías pintas pueden tener efectos beneficiosos en la microbiota intestinal y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Además, reducen el riesgo de enfermedades gastrointestinales y promueven la salud cardiovascular.

6. Soja

La soja, consumida comúnmente en Asia, es una excelente fuente de proteínas y varios nutrientes interesantes. Una taza de 172 gramos de soja cocida contiene:

  • Calorías: 296
  • Proteína: 31,3 gramos
  • Grasa: 15,4 gramos
  • Carbohidratos: 14,4 gramos
  • Fibra: 10,3 gramos
  • Riboflavina (vitamina B2): 38 % del VD
  • Ácido fólico (vitamina B9): 23 % del VD
  • Vitamina K: 28 % del VD
  • Hierro: 49 % del VD
  • Manganeso: 62 % del VD
  • Fósforo: 34 % del VD

La soja contiene isoflavonas, antioxidantes que se asocian con un menor riesgo de cáncer. Además, puede ayudar a controlar los sofocos durante la menopausia y promover la salud ósea.

Una vez vistos todos los beneficios de las legumbres, no lo dudes e inclúyelas en tu dieta para mejorar tu salud. Eso sí, es fundamental apostar por preparaciones saludables y tratar de evitar tomarlas acompañadas de carnes procesadas.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de las legumbres:

¿Qué son las legumbres y qué tipos hay?

Las legumbres son semillas comestibles que crecen dentro de vainas, como los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes o la soja. Existen muchas variedades de legumbres, con diferentes formas, colores, sabores y propiedades nutricionales.

¿Qué beneficios tienen las legumbres?

Las legumbres, como los garbanzos, lentejas y guisantes, son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Ayudan a controlar el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la osteoporosis.

¿Cuántas raciones de legumbres se recomiendan al día o a la semana? 

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), se recomienda consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana, llegando progresivamente a una ración diaria. Una ración equivale a unos 60-80 gramos de legumbres crudas o unos 150-200 gramos de legumbres cocidas.

¿Son las legumbres una buena fuente de proteínas?

Sí, con una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, una gran opción para veganos y vegetarianos.

¿Cómo puedo cocinar legumbres para que sean más digeribles?

Lo ideal es dejarlas en remojo la noche antes de cocinarlos. También puedes agregar especias como comino o jengibre para ayudar a reducir la flatulencia.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.