As leguminosas são consumidas praticamente em todo o mundo e são muito nutritivas e saudáveis. Destacam-se pelo seu elevado teor de fibras, vitaminas, minerais essenciais e proteínas de qualidade de origem vegetal. A nível gastronómico, este grupo alimentar é muito versátil, pois podem ser consumidas em guisados, saladas, cremes e até em receitas mais modernas, como hambúrgueres ou almôndegas de leguminosas. Vamos ver os benefícios das leguminosas e porque é que são um verdadeiro superalimento.
As leguminosas têm muitas propriedades saudáveis. De facto, estudos demonstraram que as pessoas que aumentam o seu consumo destes alimentos notam uma redução do colesterol, diminuem os níveis de açúcar no sangue e melhoram a saúde intestinal.
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Benefícios das leguminosas que tens de conhecer
Analisamos as propriedades nutricionais e os benefícios das leguminosas mais consumidas e populares em praticamente todos os países:
Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma óptima fonte de fibras e proteínas. Uma chávena de 164 gramas de grão-de-bico cozido contém:
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Gordura: 4,25 gramas
- Hidratos de carbono: 45 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Ácido fólico (vitamina B9): 71% do valor diário (VD)
- Cobre: 64 % do VD
- Manganês: 73 % do VD
- Ferro: 26 % do VD
O grão-de-bico tem uma grande capacidade para baixar o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
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O consumo de grão-de-bico também demonstrou ter efeitos benéficos na composição das bactérias intestinais, o que pode proteger contra doenças relacionadas com o intestino.
Lentilhas
As lentilhas são uma excelentefonte de proteína vegetariana e ferro. Uma chávena de 198 gramas de lentilhas cozidas contém:
- Calorias: 230
- Proteína: 17,9 gramas
- Gordura: 0,752 gramas
- Hidratos de carbono: 39,8 gramas
- Fibra: 15,6 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 30 % do VD
- Ácido fólico (vitamina B9): 90 % da VD
- Cobre: 55 % do VD
- Ferro: 37% do VD
- Zinco: 23 % do VD
As lentilhas são especialmente benéficas para aumentar a ingestão de ferro e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Também se descobriu que reduzem o risco de diabetes e promovem a saúde do coração.
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Ervilhas
As ervilhas são também uma leguminosa muito saudável. Uma chávena de 160 gramas de ervilhas cozidas contém:
- Calorias: 134
- Proteína: 8,58 gramas
- Gordura: 0,35 gramas
- Hidratos de carbono: 25 gramas
- Fibra: 8,8 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 35 % do VD
- Ácido fólico (vitamina B9): 25% do VD
- Manganês: 37% do VD
- Vitamina K: 35 % do VD
As ervilhas são uma boa fonte de proteínas, fibras e micronutrientes que podem promover um intestino e uma tensão arterial saudáveis. Apoia também o desenvolvimento muscular e a saúde do coração.
Feijão branco
O feijão branco é outra leguminosa muito consumida. Uma chávena de 177 gramas de feijão cozido contém:
- Calorias: 225
- Proteína: 15,3 gramas
- Gordura: 0,885 gramas
- Hidratos de carbono: 40,4 gramas
- Fibra: 13,1 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 24% do VD
- Ácido fólico (vitamina B9): 58% do VD
- Cobre: 48 % do VD
- Manganês: 37% do VD
- Ferro: 29 % do VD
O feijão branco destaca-se pelo seu elevado teor de fibras, que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a saúde intestinal. Outro destaque é o seu teor de ácido fólico, uma vitamina essencial durante a gravidez.
Feijão Pinto
Os feijões Pinto são uma variedade com benefícios semelhantes aos anteriores. Uma chávena de 172 gramas de feijão pinto cozido contém:
- Calorias: 227
- Proteína: 15,2 gramas
- Gordura: 0,929 gramas
- Hidratos de carbono: 40,8 gramas
- Fibra: 15 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 35 % do VD
- Ácido fólico (vitamina B9): 64% do VD
- Ferro: 20 % do VD
- Manganês: 33 % do VD
Para além dos seus nutrientes, o feijão pinto pode ter efeitos benéficos na microbiota intestinal e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Reduz também o risco de doenças gastrointestinais e promove a saúde cardiovascular.
Soja
Os grãos de soja, habitualmente consumidos na Ásia, são uma excelente fonte de proteínas e de vários nutrientes interessantes. Uma chávena de 172 gramas de grãos de soja cozidos contém:
- Calorias: 296
- Proteína: 31,3 gramas
- Gordura: 15,4 gramas
- Hidratos de carbono: 14,4 gramas
- Fibra: 10,3 gramas
- Riboflavina (vitamina B2): 38% do VD
- Ácido fólico (vitamina B9): 23% do VD
- Vitamina K: 28 % do VD
- Ferro: 49 % do VD
- Manganês: 62 % do VD
- Fósforo: 34% do VD
A soja contém isoflavonas, antioxidantes que estão associados a um menor risco de cancro. Também pode ajudar a controlar os afrontamentos durante a menopausa e promover a saúde dos ossos.
Depois de conheceres todos os benefícios das leguminosas, não hesites em incluí-las na tua dieta para melhorar a tua saúde. É claro que é essencial optares por preparações saudáveis e tentares evitar comê-las com carnes processadas.
Perguntas frequentes sobre os benefícios das leguminosas:
As leguminosas são sementes comestíveis que crescem dentro de vagens, como o grão-de-bico, as lentilhas, o feijão, as ervilhas ou a soja. Existem muitas variedades de leguminosas, com diferentes formas, cores, sabores e propriedades nutricionais.
As leguminosas, como o grão-de-bico, as lentilhas e as ervilhas, são ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Ajudam a controlar o peso, melhoram a digestão e reduzem o risco de doenças crónicas como a diabetes e a osteoporose.
De acordo com a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN), recomenda-se o consumo de pelo menos 4 porções de leguminosas por semana, aumentando gradualmente até uma porção por dia. Uma porção equivale a 60-80 gramas de leguminosas cruas ou 150-200 gramas de leguminosas cozinhadas.
Sim, são uma excelente fonte de proteína vegetal, uma óptima escolha para veganos e vegetarianos.
Idealmente, põe-nas de molho durante a noite antes de as cozinhar. Também podes adicionar especiarias, como cominhos ou gengibre, para ajudar a reduzir a flatulência.
