O grão-de-bico é cultivado e consumido nos países do Médio Oriente há milhares de anos. Tem um sabor bastante neutro e uma textura amanteigada, o que faz com que combine bem com muitos outros alimentos e ingredientes. Vamos dar uma vista de olhos a alguns dos benefícios do grão-de-bico que são apoiados por estudos científicos e que te farão pensar nele como um superalimento de pleno direito.
A nível nutricional, é uma fonte de vitaminas, minerais e fibras, o que a torna uma fonte de muitos benefícios para a saúde, como ajudar a controlar o peso, melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças. Para além disso, esta leguminosa tem um elevado teor proteico e é um excelente substituto da carne em muitos pratos vegetarianos e veganos.
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São uma bomba de nutrientes
O grão-de-bico tem um perfil nutricional impressionante. Contém também uma quantidade moderada de calorias, cerca de 269 por 164 gramas.
Cerca de 67% destas calorias provêm de hidratos de carbono, enquanto as restantes são proteínas e gorduras. Esta leguminosa também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma boa quantidade de fibras.
Uma porção de 164 gramas de grão-de-bico cozido tem:
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Hidratos de carbono: 45 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Manganês: 74 % do valor diário
- Folato (vitamina B9): 71 % do valor diário
- Cobre: 64 % do valor diário
- Ferro: 26 % do valor diário
- Zinco: 23 % do valor diário
- Fósforo: 22 % do valor diário
- Magnésio: 19% do valor diário
- Tiamina: 16 % do valor diário
- Vitamina B6: 13 % do valor diário
- Selénio: 11% do valor diário
- Potássio: 10 % do valor diário
Como podes ver, esta leguminosa é uma fonte particularmente boa de manganês e de vitamina B9 ou ácido fólico.
Sacia muito
A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controlo. Estes dois nutrientes trabalham em conjunto para retardar a digestão, o que ajuda a promover a saciedade.
Além disso, as proteínas podem aumentar os níveis de hormonas que reduzem o apetite no teu corpo. De facto, os efeitos de saciedade da proteína e da fibra do grão-de-bico podem reduzir automaticamente a tua ingestão de calorias.
Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias de 12 mulheres que comeram duas refeições diferentes. Antes de uma refeição, comeram cerca de 200 gramas de grão-de-bico e, antes da outra refeição, comeram 2 fatias de pão branco.
Após o consumo de grão-de-bico, registaram uma redução significativa do apetite e consumiram menos calorias, em comparação com a refeição em que comeram pão branco.
Outra pequena análise revelou que aqueles que comeram pretzels e húmus à base de grão-de-bico como lanche tiveram uma redução de 70% no apetite e um aumento de 30% na saciedade. São necessárias mais investigações para estudar a relação entre o grão-de-bico e o controlo do apetite.
Rico em proteínas vegetais
O grão-de-bico é uma óptima fonte de proteína vegetal, o que o torna um excelente alimento para pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal.
Uma porção de 164 gramas fornece aproximadamente 14,5 gramas de proteínas, o que é comparável ao conteúdo proteico de alimentos semelhantes, como feijões ou lentilhas.
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A proteína do grão-de-bico pode ajudar a promover a saciedade e a manter o apetite sob controlo.
Desempenha também um papel importante no controlo do peso, na saúde dos ossos e na força muscular.
Alguns estudos sugerem que a qualidade proteica do grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isto deve-se ao facto de o grão-de-bico conter todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina. Por isso, para garantir que obténs todos os aminoácidos essenciais na tua dieta, é importante combiná-lo com um grão inteiro que contenha este aminoácido, como a quinoa ou o arroz.
Um aliado para controlar o teu peso
O grão-de-bico pode ajudar a controlar o teu peso devido ao seu elevado poder de saciedade. O seu teor de proteínas e fibras pode reduzir o apetite.
Um estudo sobre este assunto mostrou que os consumidores regulares de grão-de-bico tinham 53% menos probabilidades de ter um Índice de Massa Corporal (IMC) superior a 30 e mais probabilidades de ter um perímetro da cintura mais baixo do que aqueles que não comiam grão-de-bico. No entanto, convém lembrar que, embora o IMC continue a ser um indicador de saúde muito utilizado, tem limitações importantes.
Em relação ao consumo de leguminosas e ao controlo de peso, outra revisão concluiu que aqueles que comeram pelo menos uma porção diária de leguminosas, como o grão-de-bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não consumiram estes alimentos. Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos.
Pode promover a regulação do açúcar no sangue
O grão-de-bico pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue de várias formas.
Em primeiro lugar, têm um Índice Glicémico (IG) bastante baixo, que é um indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento. As dietas que incluem uma grande quantidade de alimentos de baixo IG têm demonstrado promover o controlo do açúcar no sangue.
Além disso, as fibras e as proteínas do grão-de-bico podem ajudar a regular os níveis de glicose. Isto porque as fibras retardam a absorção dos hidratos de carbono, de modo que o açúcar é libertado lentamente no sangue, em vez de produzir um pico.
Um estudo de 2008 analisou a dieta de 45 pessoas durante 12 semanas. Estes indivíduos consumiram cerca de 300 gramas de grão-de-bico por semana e registaram uma redução acentuada dos níveis de insulina em jejum, que é um fator importante na regulação do açúcar no sangue.
Além disso, a investigação associou o consumo de grão-de-bico a uma redução do risco de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Estes efeitos são frequentemente atribuídos à sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue.
É bom para a digestão
O grão-de-bico está repleto de fibras, pelo que promove uma boa saúde digestiva. A fibra do grão-de-bico é maioritariamente solúvel, o que significa que se mistura com a água para formar uma substância semelhante a um gel no trato digestivo.
Esta fibra solúvel pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias saudáveis no teu intestino e evitar o crescimento excessivo de bactérias nocivas. Isto pode reduzir o risco de algumas doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII). O grão-de-bico também pode ajudar a melhorar a frequência, a facilidade e a consistência dos movimentos intestinais.
Pode proteger contra certas doenças crónicas
O grão-de-bico pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crónicas, como as doenças cardíacas.
São uma excelente fonte de vários minerais, como o magnésio e o potássio, que podem contribuir para a saúde do coração , ajudando a prevenir a hipertensão arterial, um dos principais factores de risco para estas doenças.
Depois de teres visto todos estes incríveis benefícios do grão-de-bico para a saúde, não hesites em incluí-lo na tua dieta – a tua saúde vai agradecer-te!
Perguntas frequentes sobre os benefícios do grão-de-bico:
Sim, o grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a manter uma boa saúde e a prevenir doenças crónicas.
Para além de o cozinhar em guisados tradicionais, pode ser adicionado a saladas, sopas ou comido como húmus como snack. Também pode ser utilizado como substituto da carne em pratos vegetarianos e veganos.
O grão-de-bico pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol, melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunitário e prevenir doenças crónicas como a diabetes e as doenças cardiovasculares.
Para cozinhar o grão-de-bico seco, primeiro deixa-o de molho durante 8-12 horas em água fria para o hidratar. Depois, aquece água numa panela e, assim que estiver quente, adiciona o grão-de-bico e cozinha-o até ficar macio.
