7 beneficios de los garbanzos avalados por la ciencia

Que esta legumbre un alimento nutritivo y saludable no es ningún secreto. Eso sí, estos siete beneficios de los garbanzos te van a dejar a cuadros.

Beneficios de los garbanzos para la salud

Los garbanzos se han cultivado y consumido en los países de Oriente Medio durante miles de años. Su sabor es bastante neutro y tienen una textura mantecosa, lo que hace que combinen bien con muchos otros alimentos e ingredientes. Vamos a repasar algunos beneficios de los garbanzos que están avalados por estudios científicos y que van a hacer que los veas como un superalimento en toda regla.

A nivel nutricional son fuente de vitaminas, minerales y fibra, lo que hace que tengan infinidad de beneficios para la salud, como ayudar en el control del peso, mejoran la digestión y reducen el riesgo de enfermedades. Además, esta leguminosa tiene un alto contenido de proteínas y es un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.

1. Son una bomba de nutrientes

Los garbanzos cuentan con un perfil nutricional impresionante. Y, además, contienen una cantidad moderada de calorías, unas 269 por cada 164 gramos.

Aproximadamente el 67 % de estas calorías provienen de carbohidratos, mientras que el resto son proteínas y grasas. Esta legumbre también proporciona una variedad de vitaminas y minerales, así como una buena cantidad fibra.

Una ración de 164 gramos de garbanzos cocidos tiene:

  • Calorías: 269
  • Proteína: 14,5 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Carbohidratos: 45 gramos
  • Fibra: 12,5 gramos
  • Manganeso: 74 % del valor diario
  • Folato (vitamina B9): 71 % del valor diario
  • Cobre: 64 % del valor diario
  • Hierro: 26 % del valor diario
  • Zinc: 23 % del valor diario
  • Fósforo: 22 % del valor diario
  • Magnesio: 19 % del valor diario
  • Tiamina: 16 % del valor diario
  • Vitamina B6: 13 % del valor diario
  • Selenio: 11 % del valor diario
  • Potasio: 10 % del valor diario

Como puedes ver, esta leguminosa es una fuente particularmente buena de manganeso y vitamina B9 o ácido fólico.

2. Muy saciantes

La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control. Estos dos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, lo que ayuda a promover la saciedad.

Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito en tu cuerpo. De hecho, los efectos de saciedad de la proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir automáticamente tu ingesta de calorías.

Un estudio comparó el apetito y el consumo de calorías de 12 mujeres que comieron dos comidas separadas. Antes de una de las comidas tomaron unos 200 gramos de garbanzos y antes de la otra comida 2 rebanadas de pan blanco.

Tras el consumo de garbanzos experimentaron una reducción significativa en el apetito y consumieron menos calorías, en comparación con la comida donde tomaron pan blanco.

Otro pequeño análisis encontró que aquellos que comieron pretzels y hummus a base de garbanzos como merienda tuvieron una reducción del 70 % del apetito y un aumento del 30 % en la saciedad. Aún así se necesita realizar una investigación más a fondo para estudiar el vínculo entre los garbanzos y el control del apetito.

3. Ricos en proteína vegetal

Los garbanzos son una gran fuente de proteína de origen vegetal, lo que los convierte en un alimento excelente para las personas que no comen carne ni productos procedentes de animales.

Una porción de 164 gramos proporciona aproximadamente 14,5 gramos de proteína, que es comparable al contenido en este nutriente de alimentos similares como las judías pintas o las lentejas.

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La proteína de los garbanzos puede ayudar a promover la saciedad y mantener el apetito bajo control.

También juega un papel muy relevante en el control del peso, la salud ósea y la fuerza muscular.

Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína de los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Esto se debe a que los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales excepto metionina. Por tanto, para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales en tu dieta, es importante combinarlos con un grano integral que contenga dicho aminoácido, como puede ser la quinoa o el arroz.

4. Un aliado para controlar tu peso

Los garbanzos pueden ayudar a controlar tu peso debido a su alto poder saciante. Su contenido en proteína y fibra puede reducir el apetito.

En un estudio sobre este tema se demostró que quienes comían garbanzos con regularidad tenían un 53 % menos de probabilidades de tener un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a 30 y más probabilidades de tener una circunferencia de cintura más baja que aquellos que no los comían. Eso sí, hay que recordar, que aunque el IMC sigue siendo una métrica de salud muy utilizada, tiene importantes limitaciones.

En relación al consumo de esta legumbre y el control de peso, otra revisión descubrió que aquellos que comían al menos 1 ración diaria de legumbres, como garbanzos, perdieron un 25 % más de peso que aquellos que no consumían estos alimentos. Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

5. Pueden favorecer la regulación del azúcar en sangre

Los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre de varias maneras.

En primer lugar, tienen un Índice Glucémico (IG) bastante bajo, que es un marcador de la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre después de ingerir un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo promueven el control del azúcar en la sangre.

Además, la fibra y la proteína de los garbanzos pueden ayudar a regular dichos niveles de glucosa. Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos por lo que dicho azúcar se va liberando lentamente en la sangre, en lugar de producir un pico.

Un estudio realizado en 2008 analizó la dieta de 45 personas durante 12 semanas. Estos sujetos consumieron unos 300 gramos de garbanzos a la semana y sufrieron una reducción notable en los niveles de insulina en ayunas, lo que es un factor importante en la regulación del azúcar en sangre.

Además, varias investigaciones asocian la ingesta de garbanzos a una reducción del riesgo de sufrir de varias enfermedades, incluidas la diabetes y las problemas cardiacos. Estos efectos a menudo se atribuyen a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.

6. Buenos para la digestión

Los garbanzos están llenos de fibra, por lo que promueven una buena salud digestiva. La fibra de los garbanzos es mayoritariamente soluble, lo que significa que se mezcla con agua para formar una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo.

Esta fibra soluble puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en tu intestino y evitar el crecimiento excesivo de bacterias nocivas. Esto puede reducir el riesgo de padecer algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII). Además, los garbanzos también pueden ayudar a mejorar la frecuencia, la facilidad y la consistencia de los movimientos intestinales.

7. Pueden proteger contra ciertas enfermedades crónicas

Los garbanzos pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir varias enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.

Son una gran fuente de varios minerales, como magnesio y potasio, que pueden favorecer la salud del corazón al ayudar a prevenir la presión arterial alta, un importante factor de riesgo para estas afecciones.

Una vez vistos todos estos increíbles beneficios de los garbanzos para la salud, no lo dudes e inclúyelos en tu dieta. ¡Tu salud te lo agradecerá!

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de los garbanzos:

¿Los garbanzos son buenos para la salud?

Sí, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas.

¿Cómo puedo incorporar garbanzos en mi dieta diaria?

Además de cocinarlos en guisos tradicionales, se pueden agregar a ensaladas, sopas o tomar en forma de hummus en el aperitivo. También se pueden utilizar como sustituto de la carne en platos vegetarianos y veganos.

¿Qué beneficios para la salud tienen los garbanzos?

Los garbanzos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, a reducir los niveles de colesterol, a mejorar la digestión, a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo puedo cocinar garbanzos secos?

Para cocinar garbanzos secos primero debes remojarlos durante 8-12 horas en agua fría para que se hidraten. Después, hay que poner agua a calentar en una olla y en el momento en que esté caliente, se añaden los garbanzos y se cocinan hasta que estén tiernos.

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