I ceci vengono coltivati e consumati nei paesi del Medio Oriente da migliaia di anni. Hanno un sapore abbastanza neutro e una consistenza burrosa, che li rende adatti a molti altri alimenti e ingredienti. Vediamo alcuni dei benefici dei ceci che sono supportati da studi scientifici e che ti faranno pensare a loro come a un vero e proprio superfood.
A livello nutrizionale, sono una fonte di vitamine, minerali e fibre, il che li rende una fonte di molti benefici per la salute, come aiutare a controllare il peso, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie. Inoltre, questo legume ha un elevato contenuto proteico ed è un ottimo sostituto della carne in molti piatti vegetariani e vegani.
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Sono una pompa di nutrimento
I ceci hanno un profilo nutrizionale impressionante. Contengono anche una moderata quantità di calorie, circa 269 per 164 grammi.
Circa il 67% di queste calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto sono proteine e grassi. Questo legume fornisce anche una serie di vitamine e minerali, oltre a una buona quantità di fibre.
Una porzione di 164 grammi di ceci cotti ha:
- Calorie: 269
- Proteine: 14,5 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 12,5 grammi
- Manganese: 74% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 71 % del valore giornaliero
- Rame: 64% del valore giornaliero
- Ferro: 26% del valore giornaliero
- Zinco: 23% del valore giornaliero
- Fosforo: 22% del valore giornaliero
- Magnesio: 19 % del valore giornaliero
- Tiamina: 16% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 13% del valore giornaliero
- Selenio: 11% del valore giornaliero
- Potassio: 10 % del valore giornaliero
Come puoi vedere, questo legume è una fonte particolarmente buona di manganese e di vitamina B9 o acido folico.
Altamente saziante
Le proteine e le fibre contenute nei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l’appetito. Questi due nutrienti lavorano insieme per rallentare la digestione, favorendo la sazietà.
Inoltre, le proteine possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l’appetito nel tuo corpo. Infatti, gli effetti di sazietà delle proteine e delle fibre dei ceci possono ridurre automaticamente l’apporto calorico.
Uno studio ha confrontato l’appetito e l’apporto calorico di 12 donne che hanno consumato due pasti separati. Prima di un pasto hanno mangiato circa 200 grammi di ceci e prima dell’altro pasto hanno mangiato 2 fette di pane bianco.
Dopo aver consumato i ceci hanno sperimentato una significativa riduzione dell’appetito e consumato meno calorie, rispetto al pasto in cui hanno mangiato pane bianco.
Un’altra piccola analisi ha rilevato che coloro che hanno mangiato pretzel e hummus a base di ceci come spuntino hanno avuto una riduzione del 70% dell’appetito e un aumento del 30% della sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il legame tra i ceci e il controllo dell’appetito.
Ricco di proteine vegetali
I ceci sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, il che li rende un alimento eccellente per chi non mangia carne o prodotti animali.
Una porzione di 164 grammi fornisce circa 14,5 grammi di proteine, un valore paragonabile al contenuto proteico di alimenti simili come i fagioli pinto o le lenticchie.
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Le proteine contenute nei ceci possono aiutare a favorire il senso di sazietà e a tenere sotto controllo l’appetito.
Svolge inoltre un ruolo importante nel controllo del peso, nella salute delle ossa e nella forza muscolare.
Secondo alcuni studi, la qualità proteica dei ceci è migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché i ceci contengono tutti gli aminoacidi essenziali tranne la metionina. Pertanto, per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi essenziali nella tua dieta, è importante combinarli con un cereale integrale che contenga questo aminoacido, come la quinoa o il riso.
4. Un alleato per controllare il tuo peso
I ceci possono aiutare a controllare il peso grazie al loro elevato potere saziante. Il loro contenuto di proteine e fibre può ridurre l’appetito.
Uno studio in merito ha dimostrato che chi mangia regolarmente ceci ha il 53% in meno di probabilità di avere un Indice di Massa Corporea (IMC) superiore a 30 e una circonferenza vita più bassa rispetto a chi non li mangia. È bene ricordare, tuttavia, che l’IMC, pur rimanendo un parametro sanitario ampiamente utilizzato, presenta importanti limitazioni.
In relazione al consumo di legumi e al controllo del peso, un’altra revisione ha rilevato che chi mangiava almeno una porzione giornaliera di legumi, come i ceci, perdeva il 25% di peso in più rispetto a chi non consumava questi alimenti. Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari altri studi sull’uomo.
5. Può favorire la regolazione degli zuccheri nel sangue
I ceci possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue in diversi modi.
In primo luogo, hanno un indice glicemico (IG) piuttosto basso, che indica la velocità con cui gli zuccheri nel sangue aumentano dopo aver mangiato un alimento. È dimostrato che le diete che includono molti alimenti a basso indice glicemico favoriscono il controllo della glicemia.
Inoltre, le fibre e le proteine contenute nei ceci possono aiutare a regolare i livelli di glucosio. Questo perché le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, in modo che lo zucchero venga rilasciato lentamente nel sangue, invece di produrre un picco.
Uno studio del 2008 ha analizzato la dieta di 45 persone per 12 settimane. Questi soggetti hanno consumato circa 300 grammi di ceci a settimana e hanno registrato una netta riduzione dei livelli di insulina a digiuno, un fattore importante nella regolazione degli zuccheri nel sangue.
Inoltre, la ricerca ha collegato il consumo di ceci a una riduzione del rischio di diverse malattie, tra cui il diabete e le malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti alla loro capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
6. Ottimo per la digestione
I ceci sono ricchi di fibre, quindi favoriscono una buona salute dell’apparato digerente. Le fibre contenute nei ceci sono per lo più solubili, il che significa che si mescolano con l’acqua formando una sostanza simile a un gel nel tratto digestivo.
Questa fibra solubile può aiutare ad aumentare la quantità di batteri sani nell’intestino e a prevenire la crescita eccessiva di batteri nocivi. Questo può ridurre il rischio di alcune condizioni digestive, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). I ceci possono anche aiutare a migliorare la frequenza, la facilità e la consistenza dei movimenti intestinali.
7. Può proteggere da alcune malattie croniche
I ceci possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, come quelle cardiache.
Sono un’ ottima fonte di diversi minerali, come il magnesio e il potassio, che possono favorire la salute del cuore aiutando a prevenire l’ipertensione, uno dei principali fattori di rischio per queste patologie.
Dopo aver visto tutti questi incredibili benefici dei ceci per la salute, non esitare a includerli nella tua dieta: la tua salute ti ringrazierà!
Domande frequenti sui benefici dei ceci:
Sì, i ceci sono un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali che aiutano a mantenere una buona salute e a prevenire le malattie croniche.
Oltre a cucinarli nei tradizionali stufati, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o consumati come hummus come spuntino. Possono anche essere utilizzati come sostituti della carne in piatti vegetariani e vegani.
I ceci possono aiutare a controllare la glicemia, a ridurre i livelli di colesterolo, a migliorare la digestione, a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire malattie croniche come il diabete o le malattie cardiovascolari.
Per cucinare i ceci secchi, mettili in ammollo per 8-12 ore in acqua fredda per idratarli. Poi, scalda l’acqua in una pentola e, non appena sarà calda, aggiungi i ceci e falli cuocere fino a quando non saranno teneri.
