Les pois chiches sont cultivés et consommés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années. Ils ont un goût assez neutre et une texture de beurre, ce qui leur permet de se marier avec de nombreux autres aliments et ingrédients. Jetons un coup d’œil à quelques-uns des bienfaits des pois chiches qui sont étayés par des études scientifiques et qui te feront les considérer comme un super-aliment à part entière.
Sur le plan nutritionnel, elles sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui leur confère de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à contrôler le poids, en améliorant la digestion et en réduisant le risque de maladie. En outre, cette légumineuse a une teneur élevée en protéines et constitue un excellent substitut à la viande dans de nombreux plats végétariens et végétaliens.
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Ils sont une pompe à nutriments
Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant. Ils contiennent également une quantité modérée de calories, environ 269 pour 164 grammes.
Environ 67 % de ces calories proviennent des glucides, le reste étant constitué de protéines et de graisses. Cette légumineuse fournit également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une bonne quantité de fibres.
Une portion de 164 grammes de pois chiches cuits contient :
- Calories : 269
- Protéines : 14,5 grammes
- Lipides : 4 grammes
- Glucides : 45 grammes
- Fibres : 12,5 grammes
- Manganèse : 74 % de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9) : 71 % de la valeur quotidienne
- Cuivre : 64 % de la valeur quotidienne
- Fer : 26 % de la valeur quotidienne
- Zinc : 23 % de la valeur quotidienne
- Phosphore : 22 % de la valeur quotidienne
- Magnésium : 19 % de la valeur quotidienne
- Thiamine : 16 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B6 : 13 % de la valeur quotidienne
- Sélénium : 11 % de la valeur quotidienne
- Potassium : 10 % de la valeur quotidienne
Comme tu peux le constater, cette légumineuse est une source particulièrement bonne de manganèse et de vitamine B9 ou acide folique.
Très rassasiant
Les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent aider à garder l’appétit sous contrôle. Ces deux nutriments agissent ensemble pour ralentir la digestion, ce qui favorise la satiété.
De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d’hormones réduisant l’appétit dans ton corps. En fait, les effets de satiété des protéines et des fibres contenues dans les pois chiches peuvent automatiquement réduire ton apport calorique.
Une étude a comparé l’appétit et l’apport calorique de 12 femmes qui ont pris deux repas distincts. Avant un repas, elles ont mangé environ 200 grammes de pois chiches et avant l’autre repas, elles ont mangé 2 tranches de pain blanc.
Après avoir consommé des pois chiches, ils ont constaté une réduction significative de l’appétit et ont consommé moins de calories, par rapport au repas où ils ont mangé du pain blanc.
Une autre petite analyse a révélé que ceux qui mangeaient des bretzels à base de pois chiches et du houmous en guise d’en-cas voyaient leur appétit diminuer de 70 % et leur satiété augmenter de 30 %. D’autres recherches sont encore nécessaires pour étudier le lien entre les pois chiches et le contrôle de l’appétit.
Riche en protéines végétales
Les pois chiches sont une grande source de protéines d’origine végétale, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d’origine animale.
Une portion de 164 grammes fournit environ 14,5 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d’aliments similaires comme les haricots pinto ou les lentilles.
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Les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à favoriser la satiété et à garder l’appétit sous contrôle.
Il joue également un rôle important dans le contrôle du poids, la santé des os et la force musculaire.
Certaines études ont suggéré que la qualité des protéines des pois chiches est meilleure que celle des autres types de légumineuses. Cela est dû au fait que les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine. Par conséquent, pour t’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans ton alimentation, il est important de les combiner avec un grain entier qui contient cet acide aminé, comme le quinoa ou le riz.
Un allié pour contrôler ton poids
Les pois chiches peuvent t’aider à contrôler ton poids grâce à leur fort pouvoir rassasiant. Leur teneur en protéines et en fibres peut réduire l’appétit.
Une étude à ce sujet a montré que les mangeurs réguliers de pois chiches étaient 53 % moins susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 et plus susceptibles d’avoir un tour de taille plus bas que ceux qui ne mangeaient pas de pois chiches. Il faut toutefois rappeler que si l’IMC reste une mesure de santé largement utilisée, il présente d’importantes limites.
En ce qui concerne la consommation de légumineuses et le contrôle du poids, une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient au moins une portion quotidienne de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient 25 % de poids en plus que celles qui ne consommaient pas ces aliments. Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études humaines sont nécessaires.
Peut favoriser la régulation de la glycémie
Les pois chiches peuvent aider à contrôler la glycémie de plusieurs façons.
Tout d’abord, ils ont un indice glycémique (IG) assez bas, qui est un indicateur de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après la consommation d’un aliment. Il a été démontré que les régimes qui comprennent beaucoup d’aliments à faible IG favorisent le contrôle de la glycémie.
De plus, les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à réguler le taux de glucose. En effet, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, de sorte que le sucre est lentement libéré dans le sang, au lieu de produire un pic.
Une étude de 2008 a analysé le régime alimentaire de 45 personnes pendant 12 semaines. Ces sujets ont consommé environ 300 grammes de pois chiches par semaine et ont connu une réduction marquée du taux d’insuline à jeun, qui est un facteur important dans la régulation de la glycémie.
En outre, la recherche a établi un lien entre la consommation de pois chiches et la réduction du risque de plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leur capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang.
Bon pour la digestion
Les pois chiches sont pleins de fibres, ils favorisent donc une bonne santé digestive. Les fibres contenues dans les pois chiches sont principalement solubles, ce qui signifie qu’elles se mélangent à l’eau pour former une substance gélatineuse dans le tube digestif.
Cette fibre soluble peut aider à augmenter la quantité de bactéries saines dans ton intestin et empêcher la prolifération de bactéries nocives. Cela peut réduire le risque de certains troubles digestifs, comme le syndrome du côlon irritable (SCI). Les pois chiches peuvent également contribuer à améliorer la fréquence, la facilité et la consistance des selles.
Peut protéger contre certaines maladies chroniques
Les pois chiches peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
Elles sont une excellente source de plusieurs minéraux, comme le magnésium et le potassium, qui peuvent favoriser la santé cardiaque en aidant à prévenir l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour ces affections.
Après avoir vu tous ces incroyables bienfaits des pois chiches pour la santé, n’hésite pas et inclus-les dans ton alimentation – ta santé t’en remerciera !
Questions fréquemment posées sur les bienfaits des pois chiches:
Oui, les pois chiches sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, qui contribuent à maintenir une bonne santé et à prévenir les maladies chroniques.
En plus de les cuisiner dans les ragoûts traditionnels, ils peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou consommés sous forme de houmous en collation. Ils peuvent également être utilisés comme substitut de viande dans les plats végétariens et végétaliens.
Les pois chiches peuvent aider à contrôler la glycémie, à réduire le taux de cholestérol, à améliorer la digestion, à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pour cuisiner les pois chiches secs, il faut d’abord les faire tremper pendant 8 à 12 heures dans de l’eau froide pour les hydrater. Ensuite, fais chauffer de l’eau dans une casserole et dès qu’elle est chaude, ajoute les pois chiches et fais-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
