Lentilles: propriétés, bienfaits et comment les cuisiner

Les lentilles sont l’une des légumineuses les plus consommées dans notre pays depuis de nombreuses années et, bien qu’elles aient traversé des périodes où elles ont été plus ou moins à la mode, la réalité est qu’ elles sont un classique de notre cuisine. Veux-tu savoir quels sont les principaux bienfaits des lentilles et pourquoi il est intéressant qu’elles fassent partie de notre alimentation quotidienne?

Elles sont une excellente source de protéines végétales et sont particulièrement riches en fibres, ce qui en fait un aliment rassasiant et très bon pour le système digestif.

Cette légumineuse est très nutritive et présente d’innombrables bienfaits pour l’organisme. Nous parlons des différents types de lentilles, de la façon de les cuisiner, des nutriments qu’elles apportent et répondons aux questions que tu nous poses le plus sur cet aliment.

Les lentilles et leurs variétés

Les lentilles sont des graines comestibles qui appartiennent à la famille des légumineuses, au même titre que les pois chiches, les haricots et les fèves.

Il existe de nombreuses variétés, qui diffèrent par leur taille, leur couleur, leur forme et leur temps de cuisson. Certaines des plus connues sont:

• Lentilles Pardina: elles sont petites, de couleur brune avec un point noir au centre. Elles ont une peau fine et ne se désagrègent pas à la cuisson. Elles sont idéales pour les salades, les ragoûts ou les soupes.
• Lentilles vertes: elles sont de taille moyenne, de couleur vert foncé et de saveur plus intense. Elles ont une peau épaisse et gardent leur forme lorsqu’elles sont cuites. Elles sont parfaites pour les plats à la cuillère, comme les ragoûts ou les cocottes.
• Lentilles rouges: elles sont petites, de couleur orange ou rouge et sans peau. Elles prennent très peu de temps à cuire et il est facile pour elles de se défaire pendant la cuisson. Ce sont les plus utilisées dans la cuisine indienne, pour préparer des plats comme le dal ou le curry de lentilles. Elles n’ont pas de peau, c’est donc l’option la plus digestive et celle qui produit le moins de gaz.
• Lentilles noires: elles sont petites, de couleur noire et ont une saveur très caractéristique. Elles ont une peau dure et ne se désagrègent pas à la cuisson. Ce sont les plus difficiles à trouver, mais aussi les plus nutritives. Elles peuvent être utilisées dans les salades, les sautés ou les hamburgers végétariens.

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des lentilles?

Les lentilles sont un aliment très complet et sain, qui apporte une grande quantité de nutriments essentiels à l’organisme.

La première chose à noter à leur sujet est qu’ils constituent une excellente source de protéines végétales, et qu’associés à des céréales comme le riz, le blé ou le quinoa, ils contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser seul.

Elles sont également riches en fibres, solubles et insolubles, qui aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation, à réduire le cholestérol et le taux de sucre dans le sang et à prolonger la sensation de satiété.

Ils contiennent également une grande variété de minéraux, tels que le fer, le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et le zinc, qui jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions vitales, telles que la formation des globules rouges, le maintien des os et des muscles, l’équilibre des fluides, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, et la protection contre le stress oxydatif.

Enfin, les lentilles apportent également des vitamines, notamment du groupe B, comme l’acide folique, la thiamine, la riboflavine, la niacine et la pyridoxine, qui interviennent dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN, la croissance cellulaire, la prévention de l’anémie, l’entretien de la peau, des cheveux et des ongles, et le développement du système nerveux. Elles contiennent également de petites quantités de vitamine A et de vitamine C, qui ont des effets antioxydants et sont bénéfiques pour la vision et les défenses.

Valeurs nutritionnelles des lentilles

Voici les principales valeurs nutritionnelles de cette légumineuse, chaque 100 grammes de lentilles crues en contiennent :

• Énergie: 310 kcal.
• Protéines: 25 g.
• Glucides: 54 g.
• Fibres: 11 g.
• Matières grasses: 1,7 g.

Micronutriments :

• Fer: 8,6 mg.
• Calcium: 60 mg.
• Magnésium: 80 mg.
• Potassium: 790 mg.
• Phosphore: 400 mg.
• Zinc: 3,5 mg.
• Vitamine A: 10 µg.
• Vitamine B1: 0,43 mg.
• Vitamine B2: 0,26 mg.
• Vitamine B3: 2,2 mg.
• Vitamine B6: 0,6 mg.
• Vitamine B9: 168 µg.
• Vitamine C: 3,4 mg.

Quels sont les bienfaits des lentilles pour la santé?

La consommation régulière de lentilles peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tant physique que mentale. Parmi les plus importants, on peut citer :

• Elles aident à prévenir et à combattre l’anémie: elles sont l’une des sources végétales les plus riches en fer, un minéral qui contribue à la production d’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène vers toutes les cellules du corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie, une affection caractérisée par un manque d’énergie, de la fatigue, de la pâleur, des vertiges, des maux de tête et un essoufflement. Pour améliorer l’absorption du fer contenu dans les lentilles, il est recommandé de les consommer avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates, les poivrons et les brocolis.
• Elles aident à augmenter la masse musculaire: cette légumineuse est une excellente source de protéines végétales, qui sont les éléments de base des muscles. La consommation de protéines, associée à l’exercice physique, permet d’augmenter la masse musculaire, d’améliorer les performances sportives, de prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée au vieillissement) et de maintenir le poids corporel. Pour obtenir une protéine complète, il est conseillé d’associer les lentilles à des céréales comme le riz, le blé ou le quinoa, qui apportent l’acide aminé manquant, la méthionine. Si tu comptes manger d’autres sources de protéines complètes -animales- au cours de la journée, il n’est pas nécessaire de les associer au riz si tu ne le souhaites pas.
• Elles régulent le cholestérol et la glycémie: les lentilles contiennent une grande quantité de fibres, en particulier des fibres solubles, qui forment un gel visqueux dans l’intestin, empêchant l’absorption des graisses et des sucres. Les lentilles contribuent ainsi à réduire le taux de ce que l’on appelle le « mauvais » cholestérol (LDL) et la glycémie, ce qui prévient le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. En outre, les fibres retardent également la vidange gastrique, ce qui évite les pics d’insuline et prolonge la sensation de satiété.
• Elles aident à perdre du poids: les lentilles sont un aliment très rassasiant, qui aide à contrôler l’appétit et à réduire l’apport calorique. Cela est dû à leur teneur en fibres, qui augmente le volume des aliments dans l’estomac, et à leur teneur en protéines, qui stimule la libération d’hormones de satiété telles que la cholécystokinine. De plus, c’est un aliment à faible indice glycémique, c’est-à-dire qu’il libère progressivement de l’énergie dans le sang, ce qui évite les fringales et l’envie de manger des sucreries. Pour toutes ces raisons, les lentilles sont parfaites pour être intégrées dans un régime amincissant, à condition d’être consommées avec modération et sans excès de graisses ou de sauces.
• Renforcer le système immunitaire: ils contiennent une grande variété de nutriments qui renforcent les défenses de l’organisme, comme le fer, le zinc, le phosphore, la vitamine A, la vitamine C et l’acide folique. Ces composés contribuent à la production d’anticorps, à l’activation des cellules immunitaires, à la protection des muqueuses, à la prévention des infections et à la lutte contre les radicaux libres.
• Améliorer l’humeur et les fonctions cognitives: ils sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil, l’appétit et le stress. La consommation de tryptophane peut améliorer l’humeur, l’estime de soi, la confiance et la motivation, ainsi que prévenir et traiter la dépression, l’anxiété et l’insomnie. En outre, les lentilles contiennent également d’autres nutriments qui soutiennent la fonction cognitive, comme le fer, le phosphore, le magnésium, la vitamine B6 et la vitamine B9, qui améliorent la mémoire, la concentration, l’apprentissage et la prévention du déclin cognitif.

Comment préparer et consommer les lentilles?

Bien que dans notre pays, nous soyons très habitués à les manger dans des ragoûts, la réalité est que c’est un ingrédient très polyvalent qui peut être préparé de mille façons différentes. Voici les façons les plus courantes de les consommer:

• Ragoût ou pot-au-feu: c’est la façon la plus traditionnelle de cuisiner les lentilles, et elle consiste à les faire bouillir avec de l’eau ou du bouillon, du sel, du laurier et d’autres ingrédients, comme des légumes, des pommes de terre, du chorizo, du jambon, du bacon, etc. Tu peux varier le temps de cuisson et la quantité de bouillon, selon que tu les préfères plus entières ou plus souples. C’est un plat très réconfortant et nutritif, idéal pour les jours froids. Si tu veux une option plus saine, remplace la charcuterie par un os de jambon et quelques quartiers arrière de poulet. Ils ajouteront de la saveur et tu auras un ragoût très sain.
• En salade: c’est une façon plus légère et plus fraîche de manger des lentilles, qui consiste à les mélanger avec d’autres ingrédients crus ou cuits, comme de la laitue, de la tomate, de l’oignon, de la carotte, du fromage, du thon, de l’œuf, etc. On peut l’assaisonner avec de l’huile, du vinaigre, du citron, du sel, du poivre, de la moutarde, etc. C’est un plat très complet et rafraîchissant, idéal pour les journées chaudes. Tu peux les cuisiner toi-même ou opter pour une bonne boîte de lentilles cuites.
• En crème ou en purée: c’est une façon plus douce et plus onctueuse de manger des lentilles, qui consiste à les réduire en purée avec un peu de bouillon, de lait, de crème, de fromage, etc. D’autres ingrédients peuvent être ajoutés, comme de l’ail, de l’oignon, du poireau, de la carotte, du potiron, etc. Il peut être servi chaud ou froid, et peut être accompagné de croûtons, de graines, de noix, etc. C’est un plat très digeste à la saveur délicate, idéal pour les enfants, les personnes âgées ou les personnes ayant des difficultés à digérer cette légumineuse.
• Hamburger ou boulette de viande: c’est une façon plus amusante et plus originale de déguster les lentilles, et qui consiste à les mouler avec d’autres ingrédients, comme de la chapelure, un œuf, des flocons d’avoine, du quinoa, etc. Elles peuvent être assaisonnées avec des épices comme le cumin, le paprika ou le curry et grillées. À la fin, ils peuvent être servis avec du pain, de la laitue, de la tomate, du fromage, de la sauce, etc. C’est un plat très savoureux et polyvalent, idéal pour les végétariens, les végétaliens ou les amateurs de restauration rapide.

Questions fréquemment posées sur les lentilles

Après avoir vu tout cela, il est clair que les lentilles sont un aliment très sain. Il ne nous reste plus qu’à répondre à certaines des questions que tu nous poses le plus à leur sujet :

Les lentilles font-elles grossir?

On dit toujours qu’aucun aliment ne fait grossir tout seul, et il en va de même pour les lentilles. La consommation de lentilles fera grossir ou non en fonction du reste de l’alimentation, de la quantité consommée et de la façon dont elles sont combinées. Il est évident que manger un plat de lentilles avec des légumes et du poulet n’est pas la même chose que manger un ragoût de lentilles avec du chorizo et des lardons. Ni en termes de santé, ni en termes de calories.

Comme tu l’auras vu dans le tableau nutritionnel, elles ont une valeur calorique modérée, puisqu’elles apportent 310 kilocalories pour 100 grammes de lentilles crues, ce qui traduit en lentilles cuites, nous aurions 120 kilocalories pour 100 grammes.

Il est conseillé d’ opter pour les alternatives les plus légères et les plus nutritives, de toujours les combiner avec des légumes (et avec des aliments riches en vitamine C pour mieux absorber le fer) et de se rappeler que bien qu’ils soient une bonne source de protéines végétales, ils ont également une teneur élevée en glucides.

Les lentilles produisent-elles du gaz?

C’est un aliment qui a la réputation de produire des gaz, et il est vrai qu’il peut en produire chez certaines personnes, en raison de sa richesse en fibres et en oligosaccharides, des sucres qui ne sont pas bien digérés dans l’intestin grêle et passent dans le gros intestin, où ils sont fermentés par des bactéries, ce qui produit des gaz.

Pour éviter ou réduire les gaz, il est conseillé de faire tremper les lentilles avant la cuisson, de changer plusieurs fois l’eau de cuisson, d’ajouter du cumin, de l’anis, du fenouil ou des feuilles de laurier au ragoût, de bien mâcher les lentilles, de manger lentement et sans parler, et de boire du thé à la camomille, à la menthe ou au gingembre après le repas.

En ce qui concerne les variétés, les lentilles rouges n’ont pas de peau et sont donc beaucoup plus digestes.

Si tu n’as pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, tu les trouveras peut-être un peu indigestes au début, mais si tu les prends petit à petit, ton corps s’y habituera et elles seront bonnes pour toi.

Les lentilles contiennent-elles du gluten?

Cette légumineuse est naturellement sans gluten, elle convient donc aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Il faut cependant faire attention à la contamination croisée, c’est-à-dire que les lentilles peuvent entrer en contact avec des céréales qui contiennent du gluten, comme le blé, l’orge ou le seigle, pendant la culture, le transport, le stockage ou la transformation.

Il est donc recommandé d’acheter des lentilles portant le label sans gluten et de les laver soigneusement avant de les cuisiner.

Une fois que tu as vu tout cela, n’hésite pas et fonce sur les lentilles ! Ne déplace pas cette légumineuse cuisinée de façon saine et prépare-toi à profiter de tous ses bienfaits. Et n’oublie pas : les meilleurs super-aliments sont souvent à portée de main dans le garde-manger. Il faut juste savoir les cuisiner et ne pas les remplacer par des options plus à la mode.