As lentilhas são uma leguminosa saudável e muito nutritiva que se come normalmente sob a forma de guisado e que, em muitas casas, é combinada com arroz. Para além do aspeto gastronómico, há uma boa razão nutricional para comer lentilhas com arroz. Podes dizer-nos qual é?
Ao fazê-lo, obténs um prato com todos os aminoácidos essenciais, o que te dá uma fonte de proteínas muito semelhante à carne.
Sabes quais são os benefícios desta combinação para a tua saúde? É necessário comer lentilhas e arroz ao mesmo tempo?
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O que é que a combinação de lentilhas e arroz te proporciona?
A razão pela qual se recomenda que tomes estes ingredientes em conjunto é porque isso forma uma proteína completa de elevado valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si só. Esta proteína é comparável à dos alimentos de origem animal, como a carne, o peixe ou os ovos.
As lentilhas são leguminosas que se destacam pelo seu elevado teor de proteínas vegetais, que representam 25 % do seu peso seco. No entanto, as proteínas das lentilhas não são completas, uma vez que lhes falta um aminoácido essencial chamado metionina, necessário ao metabolismo celular e à síntese de outras moléculas.
Por outro lado, são ricos no aminoácido lisina, o que os torna um bom complemento para os cereais ricos em metionina e pobres em lisina, como o arroz.
Além disso, o arroz melhora a digestão das lentilhas ao fornecer amido, o que facilita o trânsito intestinal e reduz a formação de gases. Também equilibra a ingestão calórica do prato, uma vez que as lentilhas são mais densas em energia do que o arroz.
É necessário comer lentilhas e arroz ao mesmo tempo?
Aqui a resposta é que podes fazer como quiseres. Se te apetecer comer lentilhas com arroz, força. Se, pelo contrário, preferires comer um prato desta leguminosa com legumes e depois comer estes cereais ou outra fonte de proteína (vegetal ou animal) que contenha metionina noutra refeição, também o podes fazer sem qualquer problema.
O importante é que ao longo do dia consumas todos os aminoácidos essenciais, sendo irrelevante se é na mesma refeição ou não. Olha sempre para a dieta no contexto geral e não te concentres num consumo isolado.
As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana e não consomem muita proteína devem prestar atenção a este aspeto, porque é importante que obtenham todos os aminoácidos essenciais. Regra geral, as pessoas que consomem proteínas animais não têm de se preocupar com esta questão.
E é curioso porque é algo que se faz há muito tempo na cozinha tradicional (quantas avós na sala de estar preparavam ou ainda preparam este prato clássico? Bem, porque embora as nossas avós não tivessem conhecimentos de nutrição, parece que sabiam que se não iam usar carne para acompanhar o cozido – lembra-te que havia tempos em que a carne e o peixe eram bens escassos – o arroz era um bom complemento para esta leguminosa.
Perguntas frequentes sobre como comer lentilhas com arroz:
Pode utilizar qualquer tipo de arroz, mas recomenda-se o arroz integral, pois retém mais nutrientes e fibras do que o arroz branco e tem um índice glicémico mais baixo, o que ajuda a regular o açúcar no sangue.
Não existe uma proporção fixa, depende do gosto dos comensais. A nível nutricional, o ideal é que o prato seja composto por 50% de leguminosas e 50% de cereais, para obter uma proteína completa e equilibrada, mas não há problema em utilizar mais de um do que de outro.
Como as lentilhas têm um tempo de cozedura mais longo do que o arroz, aqui tens várias possibilidades: a primeira opção é adicionar o arroz 15 ou 20 minutos antes de terminar o guisado, para que este cereal esteja pronto e não cozinhe demasiado (se for integral, precisarás de mais tempo) e a segunda é cozinhar o arroz separadamente e, quando terminares o guisado, adicionar a quantidade que quiseres ao prato.
Se não gostares de pratos de colher, podes também preparar uma salada de lentilhas com arroz, com alguns legumes escalfados e um pouco de queijo feta, que é deliciosa.
