Les légumes secs sont consommés pratiquement partout dans le monde et sont très nutritifs et sains. Ils se distinguent par leur teneur élevée en fibres, en vitamines, en minéraux essentiels et en protéines de qualité d’origine végétale. Au niveau gastronomique, ce groupe d’aliments est très polyvalent, car ils peuvent être consommés dans des ragoûts, des salades, des crèmes et même dans des recettes plus modernes comme les hamburgers ou les boulettes de viande aux légumineuses. Voyons ensemble les bienfaits des légumineuses et pourquoi elles sont un super-aliment à part entière.
Les légumes secs ont de nombreuses propriétés saines, en fait, la recherche a montré que les personnes qui augmentent leur consommation de ces aliments remarquent une réduction du cholestérol, une baisse du taux de sucre dans le sang et une amélioration de la santé intestinale.
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Les bienfaits des légumes secs que tu dois connaître
Nous jetons un coup d’œil aux propriétés nutritionnelles et aux bienfaits des légumes secs les plus consommés et les plus populaires dans pratiquement tous les pays :
Pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines. Une tasse de 164 grammes de pois chiches cuits contient :
- Calories : 269
- Protéines : 14,5 grammes
- Lipides : 4,25 grammes
- Glucides : 45 grammes
- Fibres : 12,5 grammes
- Acide folique (vitamine B9) : 71 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 64 % de la VD
- Manganèse : 73 % de la VQ
- Fer : 26 % de la VQ
Les pois chiches ont une grande capacité à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
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Il a également été démontré que la consommation de pois chiches avait des effets bénéfiques sur la composition des bactéries intestinales, ce qui pourrait protéger contre les maladies liées à l’intestin.
Les lentilles
Les lentilles sont une excellentesource de protéines végétales et de fer. Une tasse de 198 grammes de lentilles cuites contient :
- Calories : 230
- Protéines : 17,9 grammes
- Matières grasses : 0,752 grammes
- Glucides : 39,8 grammes
- Fibres : 15,6 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 30 % de la VQ
- Acide folique (vitamine B9) : 90 % de la VD
- Cuivre : 55 % de la VD
- Fer : 37 % de la DV
- Zinc : 23 % de la DV
Les lentilles sont particulièrement bénéfiques pour augmenter l’apport en fer et aider à contrôler la glycémie. On a également constaté qu’elles réduisaient le risque de diabète et favorisaient la santé cardiaque.
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Pois
Les pois sont également une légumineuse très saine. Une tasse de 160 grammes de petits pois cuits contient :
- Calories : 134
- Protéines : 8,58 grammes
- Lipides : 0,35 grammes
- Glucides : 25 grammes
- Fibres : 8,8 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 35 % de la VQ
- Acide folique (vitamine B9) : 25 % de la VQ
- Manganèse : 37 % de la VQ
- Vitamine K : 35 % de la VQ
Les petits pois sont une bonne source de protéines, de fibres et de micronutriments qui peuvent favoriser la santé de l’intestin et de la tension artérielle. Ils favorisent également le développement musculaire et la santé cardiaque.
Haricots blancs
Les haricots blancs sont une autre légumineuse largement consommée. Une tasse de 177 grammes de haricots cuits contient :
- Calories : 225
- Protéines : 15,3 grammes
- Matières grasses : 0,885 grammes
- Glucides : 40,4 grammes
- Fibres : 13,1 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 24% de la VQ
- Acide folique (vitamine B9) : 58 % de la VQ
- Cuivre : 48 % de la VD
- Manganèse : 37 % de la VQ
- Fer : 29 % de la DV
Les haricots blancs se distinguent par leur teneur élevée en fibres, qui contribuent à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé intestinale. Un autre point fort est leur teneur en acide folique, une vitamine essentielle pendant la grossesse.
Haricots pinto
Les haricots pinto sont une variété dont les bienfaits sont similaires aux précédents. Une tasse de 172 grammes de haricots pinto cuits contient :
- Calories : 227
- Protéines : 15,2 grammes
- Matières grasses : 0,929 grammes
- Glucides : 40,8 grammes
- Fibres : 15 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 35 % de la VQ
- Acide folique (vitamine B9) : 64 % de la VQ
- Fer : 20 % de la DV
- Manganèse : 33 % de la VQ
En plus de leurs nutriments, les haricots pinto peuvent avoir des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal et aider à contrôler la glycémie. Ils réduisent également le risque de maladies gastro-intestinales et favorisent la santé cardiovasculaire.
Le soja
Le soja, couramment consommé en Asie, est une excellente source de protéines et de plusieurs nutriments intéressants. Une tasse de 172 grammes de graines de soja cuites contient :
- Calories : 296
- Protéines : 31,3 grammes
- Lipides : 15,4 grammes
- Glucides : 14,4 grammes
- Fibres : 10,3 grammes
- Riboflavine (vitamine B2) : 38 % de la VQ
- Acide folique (vitamine B9) : 23% de la VQ
- Vitamine K : 28 % de la VQ
- Fer : 49 % de la DV
- Manganèse : 62 % de la VQ
- Phosphore : 34 % de la VQ
Le soja contient des isoflavones, des antioxydants qui sont associés à un risque moindre de cancer. Il peut également aider à contrôler les bouffées de chaleur pendant la ménopause et favoriser la santé des os.
Une fois que tu auras vu tous les avantages des légumes secs, n’hésite pas et inclus-les dans ton alimentation pour améliorer ta santé. Bien sûr, il est essentiel d’opter pour des préparations saines et d’essayer d’éviter de les consommer avec des viandes transformées.
Questions fréquemment posées sur les bienfaits des légumes secs :
Les légumes secs sont des graines comestibles qui poussent à l’intérieur de gousses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois ou le soja. Il existe de nombreuses variétés de légumes secs, avec des formes, des couleurs, des saveurs et des propriétés nutritionnelles différentes.
Les légumes secs, comme les pois chiches, les lentilles et les pois, sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils permettent de contrôler le poids, d’améliorer la digestion et de réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et l’ostéoporose.
Selon l’Agence espagnole pour la sécurité alimentaire et la nutrition (AESAN), il est recommandé de consommer au moins 4 portions de légumes secs par semaine, en augmentant progressivement jusqu’à une portion par jour. Une portion équivaut à 60-80 grammes de légumes secs crus ou 150-200 grammes de légumes secs cuits.
Oui, ils sont une excellente source de protéines d’origine végétale, un excellent choix pour les végétaliens et les végétariens.
L’idéal est de les faire tremper toute une nuit avant de les cuisiner. Tu peux aussi ajouter des épices comme le cumin ou le gingembre pour aider à réduire les flatulences.
