Remplacer la farine blanche raffinée par des options à base de grains entiers est une bonne alternative pour améliorer le profil nutritionnel des aliments que tu consommes. Nous parlons des 5 farines les plus saines qui fonctionnent bien dans la cuisine.
La farine est un aliment de base du garde-manger qui sert à préparer d’innombrables recettes, principalement des pains, des desserts et des pâtes. Il est important de savoir que certains types sont plus sains que d’autres, c’est pourquoi il est important de choisir une bonne farine pour réaliser des recettes saines.
Par exemple, les farines blanches et tout usage ont peu d’intérêt nutritionnel, car elles sont raffinées pour enlever le son et le germe du grain, qui sont les parties qui contiennent la plupart de ses fibres et de ses nutriments.
Il est donc intéressant de remplacer la farine blanche par des options plus saines qui donnent également de très bons résultats.
Voici une liste de 5 des farines les plus saines et quelques idées pour les utiliser dans différentes recettes.
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Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est sans grain et sans gluten et est obtenue en broyant la pulpe de noix de coco séchée pour en faire une poudre fine et lisse. Elle contient plus de calories que les farines traditionnelles à base de céréales et constitue une bonne source de protéines, de matières grasses, de fibres et de minéraux tels que le fer et le potassium.
Contrairement aux farines de céréales, la farine de coco contient une quantité importante de graisse. Ces graisses sont principalement saturées et sont en grande partie composées de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser un métabolisme sain.
Bien qu’il y ait beaucoup de controverses à ce sujet, les dernières preuves scientifiques montrent que les graisses saturées de la noix de coco n’ont rien à voir avec celles des fast-foods, des aliments frits dans de mauvaises huiles et des viandes transformées. Elle est également riche en antioxydants et semble avoir des propriétés antimicrobiennes.
Une portion de 64 grammes de farine de noix de coco fournit :
- Calories : 210
- Protéines : 8,5 grammes
- Lipides : 13 grammes
- Glucides : 34 grammes
- Fibres : 25 grammes
- Fer : 22 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Potassium : 18% de la VQ
La farine de coco a un goût légèrement sucré, ce qui la rend parfaite pour préparer des gâteaux, des biscuits, des pains sucrés et d’autres produits de boulangerie. Elle a tendance à avoir une texture sableuse et absorbe beaucoup de liquide, ce qui peut assécher certains produits de boulangerie.
Par conséquent, il fonctionne très bien dans les recettes utilisant des œufs, car il maintient l’humidité et la structure.
Lorsque tu remplaces la farine de blé par de la farine de noix de coco, tu dois utiliser environ 1/4 de ce qui est demandé dans la recette, puis remplacer les 3/4 restants par un autre type de farine. De plus, comme elle a besoin de plus de liquide que les autres farines, ajoute un œuf pour chaque tasse de 32 grammes de farine de noix de coco que tu utilises pour tes recettes de pâtisserie.
Farine d’amande
La farine d’amande est obtenue en broyant des amandes blanchies pour en faire une fine poudre. Comme elle ne contient pas de céréales, elle est naturellement sans gluten.
La farine d’amande est une bonne source de magnésium, de graisses insaturées oméga-3, de protéines végétales et de vitamine E, un puissant antioxydant.
Les nutriments contenus dans cette farine offrent plusieurs avantages, tels que l’augmentation de la résistance à l’insuline, ainsi que la réduction du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de la pression artérielle. Les amandes peuvent également protéger la santé du cerveau, car la vitamine E peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Une portion de 56 grammes de farine d’amande fournit :
- Calories : 340
- Protéines : 12 grammes
- Lipides : 30 grammes
- Glucides : 12 grammes
- Fibres : 4 grammes
- Calcium : 5 % de la VQ
- Fer : 6 % de la VQ
- Potassium : 8 % de la VQ
- Magnésium : 65 % de la DV
- Vitamine E : 100 % de la DV
La farine d’amande a une saveur de noisette et est facile à utiliser dans d’innombrables préparations. Dans la plupart des recettes, tu peux simplement remplacer la farine de blé par la farine d’amande dans des proportions égales. Elle fonctionne bien dans les produits de boulangerie tels que les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries.
Farine de quinoa
La farine de quinoa est obtenue en broyant cette pseudo-céréale en une fine poudre. Le quinoa est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu’il n’a pas été traité ou raffiné et que ses nutriments d’origine sont donc intacts.
C’est notamment une bonne source de protéines, de fibres, de fer et de graisses insaturées . Il a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive et réduire le risque de nombreuses maladies.
Une portion de 56 grammes de farine de quinoa fournit :
- Calories : 200
- Protéines : 8 grammes
- Graisses : 2 grammes
- Glucides : 38 grammes
- Fibres : 6 grammes
- Fer : 33 % de la VQ
- Potassium : 4 % de la VQ
La farine de quinoa donne une texture tendre et humide aux produits de boulangerie. Remplace-la par la moitié de la quantité de farine de blé indiquée dans la recette.
Côté inconvénients, certaines personnes trouvent cette farine amère, mais tu peux atténuer l’arrière-goût en la faisant griller dans une poêle sèche à feu moyen pendant 5 à 10 minutes, en remuant doucement, avant de l’ajouter à ta recette. La farine de quinoa est excellente pour préparer des crêpes, des muffins, des pâtes à pizza et des gâteaux. Tu peux aussi l’utiliser pour épaissir les soupes et les sauces.
Farine de sarrasin
La farine de sarrasin est fabriquée à partir de sarrasin moulu, une plante connue pour ses graines qui ressemblent à des grains. Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé et ne contient donc pas de gluten.
Cette farine a un goût de terre et est utilisée pour fabriquer les nouilles japonaises traditionnelles soba. C’est une bonne source de fibres, de protéines et de micronutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le fer et le phosphore.
Des recherches montrent que cette farine peut faire baisser la glycémie chez les personnes diabétiques et améliorer les biomarqueurs de la santé cardiaque. Elle peut également avoir des propriétés anti-inflammatoires et prébiotiques. Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui favorise la santé digestive.
Une portion de 60 grammes de farine de sarrasin a :
- Calories : 200
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 2 grammes
- Glucides : 44 grammes
- Fibres : 6 grammes
- Fer : 17 % de la VQ
- Manganèse : 34 % de la VQ
- Magnésium : 33% de la VQ
- Cuivre : 73 % de la VD
- Phosphore : 17 % de la VD
La farine de sarrasin doit être utilisée en combinaison avec d’autres farines de blé entier et tu ne dois pas utiliser plus de 25 % à 50 % de la farine totale dans la recette que tu prépares. Elle fonctionne bien dans les crêpes américaines, les pains rapides et peut également être utilisée pour paner les viandes et les poissons.
Farine de blé entier
La farine de blé se trouve dans la plupart des produits de boulangerie que tu trouveras dans les boulangeries et les supermarchés. Cependant, la farine de blé entier et la farine blanche sont très différentes. Alors que la version au blé complet est obtenue en réduisant en poudre les grains de blé entier, la farine blanche ne contient pas les parties les plus riches en nutriments : le son et le germe.
C’est pourquoi la farine de blé entier est généralement considérée comme plus saine. Elle est une bonne source de protéines, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux. Comme elle contient du gluten, elle ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
Une portion de 60 grammes de farine de blé entier à 100 % contient les nutriments suivants :
- Calories : 200
- Protéines : 8 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 42 grammes
- Fibres : 8 grammes
- Fer : 11 % de la VQ
- Potassium : 5 % de la VQ
Tu peux remplacer la farine blanche ou tout usage par la même quantité de farine de blé entier à 100 %.
Note qu’elle donne une texture moins moelleuse que la farine blanche car elle n’est pas raffinée. Elle est parfaite pour préparer des pains, des muffins, des gâteaux, des biscuits, de la pâte à pizza, des crêpes et des gaufres maison.
En bref, si tu veux que tes plats soient plus sains, essaie de remplacer la farine de blé blanc par l’une des options que nous avons suggérées. L’idéal est d’expérimenter avec différentes farines jusqu’à ce que tu trouves celle qui convient le mieux au plat que tu vas préparer.
