El arroz basmati, ¿es interesante para la salud?

Hacemos un repaso por las propiedades del arroz basmati para la salud y vemos si es o no interesante a nivel nutricional.

El arroz basmati: beneficios y desventajas

El arroz basmati es un tipo de arroz de grano largo típico de la cocina india y del sur de Asia. Puedes escogerlo en su versión blanca o integral y tiene un aroma muy característico y un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos.

Muchas personas se preguntan si este arroz de grano largo es saludable y si es o no más interesante que otras variedades. Aquí vamos a analizar en detalle este ingrediente y sus nutrientes, beneficios para la salud y si es o no interesante consumirlo.

Datos nutricionales del arroz basmati

Aunque los nutrientes exactos varían según el tipo específico de basmati, cada porción generalmente tiene un alto contenido de carbohidratos y calorías, así como de micronutrientes como ácido fólico, tiamina y selenio.

Una ración de 163 gramos de arroz basmati blanco cocido contiene:

  • Calorías: 210
  • Proteína: 4,4 gramos
  • Grasa: 0,5 gramos
  • Carbohidratos: 45,6 gramos
  • Fibra: 0,7 gramos
  • Sodio: 399 mg
  • Ácido fólico: 24 % del valor diario (VD)
  • Tiamina: 22 % del VD
  • Selenio: 22 % del VD
  • Niacina: 15 % del VD
  • Cobre: 12 % del VD
  • Hierro: 11 % del VD
  • Vitamina B6: 9 % del VD
  • Zinc: 7 % del VD
  • Fósforo: 6 % del VD
  • Magnesio: 5% del VD

Por su parte, el arroz basmati integral es ligeramente más alto en calorías, carbohidratos y fibra. También proporciona más magnesio, vitamina E, zinc, potasio y fósforo.

¿Qué beneficios tiene el arroz basmati para la salud?

El arroz basmati cuenta con varios beneficios para la salud. En comparación con otros tipos de arroz, el basmati generalmente tiene menos arsénico, un metal pesado que puede ser perjudicial para la salud. Además, cabe señalar que las variedades de arroz integral tienden a tener más cantidad de este compuesto que el arroz blanco, ya que el arsénico se acumula en la capa dura exterior de salvado.

El arroz basmati blanco a menudo está enriquecido, lo que significa que se agregan ciertos nutrientes durante el procesamiento para ayudar a aumentar el valor nutricional.

La variedad integral, ¿es interesante?

El arroz basmati integral se considera un grano integral, lo que significa que contiene las tres partes del grano: el germen, el salvado y endospermo. Los cereales integrales se asocian con múltiples beneficios para la salud.

Por ejemplo, un análisis de 45 estudios relacionó la ingesta regular de cereales integrales con un menor riesgo de sufrir múltiples enfermedades.

¿Por qué elegir una variedad integral?

A diferencia del integral, el arroz basmati blanco es un grano refinado, lo que significa que durante el procesamiento ha perdido muchos nutrientes interesantes.

Algunos estudios sugieren que comer más granos refinados puede afectar negativamente al control del azúcar en sangre y puede estar asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Además, un estudio en más de 10.000 personas vinculó patrones dietéticos que incluían arroz blanco a un mayor riesgo de obesidad.

Otra investigación realizada en 26.006 personas asoció la ingesta de arroz blanco con un mayor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Estos efectos pueden deberse a la gran cantidad de carbohidratos y la baja cantidad de fibra del arroz blanco en comparación con el integral.

Resumen:

El arroz basmati es nutricionalmente similar a otros tipos de arroz, pero contiene menos arsénico. Su sabor, aroma y textura únicos lo convierten en una buena opción para las comidas asiáticas. Siempre que sea posible, lo ideal es elegir una variedad integral, ya que los granos refinados se asocian con varios efectos negativos para la salud.

Preguntas frecuentes sobre el arroz basmati:

¿El arroz basmati tiene gluten?

No, este ingrediente no contiene gluten, por lo que es una buena opción para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.

¿Es cierto que tiene un bajo índice glucémico?

Sí, el arroz basmati tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que se libera lentamente en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

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