I legumi sono consumati praticamente in tutto il mondo e sono molto nutrienti e salutari. Si distinguono per l’elevato contenuto di fibre, vitamine, minerali essenziali e proteine di qualità di origine vegetale. A livello gastronomico, questo gruppo di alimenti è molto versatile: possono essere consumati in stufati, insalate, creme e anche in ricette più moderne come hamburger o polpette di legumi. Diamo un’occhiata ai benefici dei legumi e al perché sono un superfood a tutti gli effetti.
I legumi hanno molte proprietà salutari, infatti la ricerca ha dimostrato che le persone che aumentano il consumo di questi alimenti notano una riduzione del colesterolo, abbassano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano la salute dell’intestino.
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I benefici dei legumi che devi conoscere
Diamo un’occhiata alle proprietà nutrizionali e ai benefici dei legumi più consumati e popolari praticamente in tutti i paesi:
Ceci
I ceci sono un’ottima fonte di fibre e proteine. Una tazza da 164 grammi di ceci cotti contiene:
- Calorie: 269
- Proteine: 14,5 grammi
- Grassi: 4,25 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 12,5 grammi
- Acido folico (vitamina B9): 71% del valore giornaliero (DV)
- Rame: 64% della DV
- Manganese: 73% del DV
- Ferro: 26% del DV
I ceci hanno una grande capacità di abbassare la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina.
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È stato dimostrato che mangiare ceci ha anche effetti benefici sulla composizione dei batteri intestinali, che possono proteggere dalle malattie legate all’intestino.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono un’ottimafonte di proteine vegetali e di ferro. Una tazza da 198 grammi di lenticchie cotte contiene:
- Calorie: 230
- Proteine: 17,9 grammi
- Grassi: 0,752 grammi
- Carboidrati: 39,8 grammi
- Fibra: 15,6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 30 % del DV
- Acido folico (vitamina B9): 90 % del DV
- Rame: 55% della DV
- Ferro: 37 % del DV
- Zinco: 23% della DV
Le lenticchie sono particolarmente utili per aumentare l’apporto di ferro e aiutare a controllare la glicemia . È stato inoltre dimostrato che riducono il rischio di diabete e promuovono la salute del cuore.
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Piselli
I piselli sono anche un legume molto salutare. Una tazza di 160 grammi di piselli cotti contiene:
- Calorie: 134
- Proteine: 8,58 grammi
- Grassi: 0,35 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Fibra: 8,8 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% del DV
- Acido folico (vitamina B9): 25% dei DV
- Manganese: 37% del DV
- Vitamina K: 35% del DV
I piselli sono una buona fonte di proteine, fibre e micronutrienti che possono favorire la salute dell’intestino e della pressione sanguigna. Inoltre, favoriscono lo sviluppo muscolare e la salute del cuore.
4. Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono un altro legume molto consumato. Una tazza da 177 grammi di fagioli cotti contiene:
- Calorie: 225
- Proteine: 15,3 grammi
- Grassi: 0,885 grammi
- Carboidrati: 40,4 grammi
- Fibra: 13,1 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 24% del DV
- Acido folico (vitamina B9): 58 % del DV
- Rame: 48% della DV
- Manganese: 37% del DV
- Ferro: 29 % del DV
I fagioli bianchi si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre, che aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la salute dell’intestino. Un altro punto di forza è il loro contenuto di acido folico, una vitamina essenziale durante la gravidanza.
5. Fagioli Pinto
I fagioli di Pinto sono una varietà con benefici simili a quelli sopra citati. Una tazza da 172 grammi di fagioli pinto cotti contiene:
- Calorie: 227
- Proteine: 15,2 grammi
- Grassi: 0,929 grammi
- Carboidrati: 40,8 grammi
- Fibra: 15 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% del DV
- Acido folico (vitamina B9): 64% del DV
- Ferro: 20 % del DV
- Manganese: 33% della DV
Oltre ai loro nutrienti, i fagioli pinto possono avere effetti benefici sul microbiota intestinale e aiutare a controllare la glicemia. Inoltre, riducono il rischio di malattie gastrointestinali e promuovono la salute cardiovascolare.
6. Semi di soia
I fagioli di soia, comunemente consumati in Asia, sono un’ottima fonte di proteine e di diversi nutrienti interessanti. Una tazza da 172 grammi di soia cotta contiene:
- Calorie: 296
- Proteine: 31,3 grammi
- Grassi: 15,4 grammi
- Carboidrati: 14,4 grammi
- Fibra: 10,3 grammi
- Riboflavina (vitamina B2): 38% del DV
- Acido folico (vitamina B9): 23 % del DV
- Vitamina K: 28% del DV
- Ferro: 49 % del DV
- Manganese: 62 % del DV
- Fosforo: 34% del DV
La soia contiene isoflavoni, antiossidanti associati a un minor rischio di cancro. Può anche aiutare a controllare le vampate di calore durante la menopausa e a promuovere la salute delle ossa.
Dopo aver visto tutti i benefici dei legumi, non esitare e inseriscili nella tua dieta per migliorare la tua salute. Naturalmente, è fondamentale optare per preparazioni sane e cercare di evitare di mangiarli insieme a carni lavorate.
Domande frequenti sui benefici dei legumi:
I legumi sono semi commestibili che crescono all’interno di baccelli, come ceci, lenticchie, fagioli, piselli o soia. Esistono molte varietà di legumi, con forme, colori, sapori e proprietà nutrizionali diverse.
I legumi, come ceci, lenticchie e piselli, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Aiutano a controllare il peso, migliorano la digestione e riducono il rischio di malattie croniche come il diabete e l’osteoporosi.
Secondo l’Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione (AESAN), si raccomanda di consumare almeno 4 porzioni di legumi a settimana, aumentando gradualmente fino a una porzione al giorno. Una porzione equivale a 60-80 grammi di legumi crudi o a 150-200 grammi di legumi cotti.
Sì, sono un’eccellente fonte di proteine di origine vegetale, un’ottima scelta per vegani e vegetariani.
L’ideale è metterli in ammollo per una notte prima di cucinarli. Puoi anche aggiungere spezie come il cumino o lo zenzero per ridurre la flatulenza.
