Scegliere gli alimenti giusti per la colazione è fondamentale per avere una buona giornata. Fare le scelte giuste al primo pasto dopo una notte di digiuno determinerà, in larga misura, le tue voglie per il resto della giornata e le tue scelte alimentari.
Non dimenticare che questa è la prima occasione che hai per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per iniziare la giornata in modo sano. Pertanto, fare scelte intelligenti durante questo pasto può aiutarti a stabilire un modello alimentare sano per il resto della giornata.
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Vediamo quali sono gli alimenti da evitare a colazione e quali sono i più interessanti con cui iniziare la giornata.
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Perché dovresti scegliere bene a colazione
Questa massima si applica a qualsiasi pasto, ma noi ci concentreremo sulla colazione, perché è un pasto che tende ad essere ricco di zuccheri, poco salutare e poco interessante dal punto di vista nutrizionale.
Quando inizi la giornata con una colazione sana, fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente e per mantenere la sazietà nelle ore successive. Questo aiuta a evitare le voglie e gli spuntini poco salutari che sono molto diffusi durante la giornata.
Un aspetto importante da tenere presente è che la colazione può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Scelte alimentari sbagliate a colazione possono portare a picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue, che possono influire negativamente sull’energia e sull’umore.
Al contrario, se scegli i cibi giusti che contengono una combinazione di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, manterrai questi livelli stabili ed eviterai tutti i danni collaterali che ne derivano.
Inoltre, una buona colazione può stimolare il metabolismo e aumentare le calorie bruciate durante la giornata. Gli alimenti ricchi di proteine e grassi possono aumentare il dispendio energetico dell’organismo, in quanto la digestione e l’elaborazione di questi nutrienti richiede uno sforzo maggiore, che si traduce in un maggiore consumo di calorie. Ricorda che ricavare energia dalle proteine e dai grassi è più complesso che ricavare energia dai carboidrati.
Ecco come si presenta una colazione sana
Quasi tutti gli esperti concordano sul fatto che è essenziale includere le proteine a colazione, in quanto stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a evitare le voglie nel corso della giornata. Vale la pena incorporare fonti di questo macronutriente come uova, yogurt, kefir, tofu o proteine in polvere.
Se devi mangiare carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre – soprattutto frutta fresca – e se mangi cereali, assicurati che siano integrali e ben accompagnati.
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– I 6 migliori carboidrati da mangiare a colazione
I carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, forniscono nutrienti essenziali e fibre che ci aiutano a rimanere sazi a lungo.
Questi alimenti hanno anche un effetto meno drastico sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai cibi raffinati.
Se possibile, mangia prima cibi ricchi di proteine e grassi sani e termina con i carboidrati.
Cosa evitare a colazione
Iniziamo da quelli più ovvi: quelli con zuccheri aggiunti. Questi producono picchi di zucchero nel sangue e aumentano il desiderio di mangiare durante la giornata. Oltre a essere prodotti privi di valore nutrizionale.
Al posto di alimenti zuccherati come i cereali o i dolci industriali o fatti in casa, si possono scegliere opzioni più sane come i fiocchi d’avena con la frutta o lo yogurt con le noci e un po’ di frutta a pezzetti.
Anche le farine raffinate non sono tue amiche, per lo stesso motivo spiegato sopra. La realtà è che la farina bianca agisce sull’organismo più o meno come lo zucchero.
Colazione classica non salutare
Pane bianco tostato con marmellata
Alzi la mano chi non l’ha mai mangiato (o lo fa ancora) per colazione ogni mattina. Ebbene, qui c’è una combinazione di zucchero e farina raffinata che non è affatto interessante. Questo toast non è né saziante né nutriente.
Con questa colazione ti garantisci un picco di glucosio e, non appena si verifica il calo, ti viene una fame famelica (molto presto dopo la colazione) e potresti finire per mangiare una barretta di cioccolato o qualche altra pessima opzione dal distributore automatico dell’ufficio.
Perché lo sostituiamo?
Se vuoi mangiare un pezzo di pane tostato, fallo integrale e accompagnalo bene. Mettici sopra del prosciutto crudo di qualità e qualche fetta di avocado o un filo d’olio d’oliva; puoi anche prepararlo con avocado e salmone affumicato o metterci sopra delle uova strapazzate e un po’ di formaggio… cerca di fare in modo che ciò che va sopra il pane siano alimenti ricchi di proteine e grassi.
Cereali zuccherati
I cereali zuccherati sono una trappola comune per la colazione. Anche quelli che sembrano salutari, con l’immagine di una silhouette snella sulla parte anteriore, sono pieni di zuccheri aggiunti e hanno pochi o nessun nutriente.
Se un giorno hai voglia di cereali, i Cheerios o altre marche bianche simili sono sufficienti a soddisfare la tua voglia. Tuttavia, scarterei questa opzione per il primo pasto della giornata o ne mangerei un paio con lo yogurt per renderli più sazianti.
Qual è un buon sostituto?
Se vuoi mangiare regolarmente cereali a colazione, scegli la farina d’avena . Prepara un porridge -o un porridge- e accompagnalo con yogurt -che apporta proteine-, noci tritate -che aggiungono grassi buoni- e un po’ di frutta fresca. Si tratta di una colazione nutriente e saziante.
Biscotti, muffin e prodotti da forno industriali vari
Questi alimenti possono essere appetitosi per la colazione, ma sono ricchi di grassi di scarsa qualità e carichi di farina e zucchero.
Sono poveri di nutrienti e non forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno per iniziare bene la giornata.
Quali sostituti ho a disposizione?
Beh, qui non ti diremo di preparare un “dolce sano”, uno di quelli che invadono le reti a base di datteri o frutta schiacciata, perché sarebbe un’opzione migliore di un pan di Spagna tradizionale, ma non è una buona colazione.
Al posto di queste alternative poco salutari, scegli fonti integrali di proteine, grassi e carboidrati come uova strapazzate con prosciutto o pane integrale con avocado e salmone affumicato .
Se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi preparare un toast di pane integrale, con una crema di noci alla base e qualche fetta di banana o di fragola . Oppure un toast con formaggio spalmabile – vero formaggio – e qualche fetta di fragola.
Succo di frutta
Oh, quella spremuta d’arancia che consideriamo un frutto e che ci piace tanto a colazione… beh, rimarrai deluso perché, che sia naturale o commerciale, quando prepari un succo di frutta elimini le fibre del frutto e rilasci gli zuccheri naturalmente presenti in questo alimento. Il risultato? Si ottiene una bevanda con gli stessi zuccheri di una bibita, poco nutriente e che produce un rapido picco di zuccheri nel sangue.
Oltre al fatto che stai per mangiare tre arance in due sorsi, dimmi tu chi mangia tre arance a colazione, una fetta di pane tostato e una tazza di caffè.
Se già opti per un prodotto commerciale con zuccheri aggiunti, ti trovi di fronte a un’opzione ancora peggiore.
Qual è il sostituto in questo caso?
Opta invece per il consumo di frutta intera, che fornisce una fonte più equilibrata di zuccheri naturali e fibre, e cerca di farlo dopo aver mangiato alimenti ricchi di proteine e grassi buoni.
Puoi anche preparare un frullato di frutta con yogurt e noci. Sebbene gli zuccheri vengano rilasciati dalla frutta utilizzata, manterrai le fibre e aggiungerai proteine con lo yogurt e grassi con le noci, in modo da ottenere una bevanda più saziante che non produrrà quel picco di glucosio. Tuttavia, è sempre meglio mangiare il frutto intero.
Non potremo mai sottolineare abbastanza l’importanza di fare scelte corrette nel primo pasto della giornata per uno stile di vita sano. Una buona colazione ti fornirà i nutrienti necessari per iniziare bene la giornata, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la sazietà e l’energia fino al pasto successivo.
Evitare cibi poco sani, come cereali zuccherati, dolci industriali e succhi di frutta, è fondamentale per iniziare la mattinata con il piede giusto.
