Choisir les bons aliments pour le petit déjeuner est essentiel pour passer une bonne journée. Faire les bons choix lors du premier repas après une nuit de jeûne déterminera, dans une large mesure, tes envies pour le reste de la journée et tes choix alimentaires.
N’oublie pas que c’est la première occasion que tu as de fournir à ton corps les nutriments dont il a besoin pour commencer la journée de façon saine. Par conséquent, faire des choix intelligents lors de ce repas peut aider à établir un modèle d’alimentation saine pour le reste de la journée.
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Voyons quels sont les aliments à éviter au petit déjeuner et ceux qui sont les plus intéressants pour commencer la journée.
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Pourquoi tu dois bien choisir ton petit déjeuner
Cette maxime s’applique à n’importe quel repas, mais nous allons nous concentrer sur le petit-déjeuner, car c’est un apport qui a tendance à être riche en sucre, malsain et inintéressant sur le plan nutritionnel.
Lorsque tu commences ta journée par un petit déjeuner sain, tu apportes à ton corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement et maintenir la satiété pendant les heures suivantes. Cela permet d’éviter les fringales et les grignotages malsains qui sont si fréquents au cours de la journée.
Un point important à garder à l’esprit est que le petit déjeuner peut affecter les niveaux de sucre dans le sang. Des choix alimentaires incorrects au petit déjeuner peuvent entraîner des pics et des chutes du taux de sucre dans le sang, ce qui peut avoir un effet négatif sur l’énergie et l’humeur.
Au contraire, en choisissant les bons aliments qui contiennent une combinaison de protéines, de graisses saines et de glucides complexes, tu maintiendras ces niveaux stables et tu éviteras tous les dommages collatéraux qui en découlent.
En outre, un bon petit déjeuner peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des calories tout au long de la journée. Les aliments riches en protéines et en graisses peuvent augmenter la dépense énergétique du corps, car la digestion et la transformation de ces nutriments demandent plus d’efforts, ce qui se traduit par une combustion de calories plus importante. N’oublie pas qu’il est plus complexe d’obtenir de l’énergie à partir des protéines et des graisses qu’à partir des glucides.
Voici à quoi ressemble un petit déjeuner sain
Pratiquement tous les experts s’accordent à dire qu’il est essentiel d’inclure des protéines au petit-déjeuner, car cela permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’éviter les fringales tout au long de la journée. Il vaut la peine d’incorporer des sources de ce macronutriment comme les œufs, le yaourt, le kéfir, le tofu ou les protéines en poudre.
Si tu dois manger des glucides, choisis ceux qui sont riches en fibres – principalement des fruits frais – et si tu manges des céréales, veille à ce qu’elles soient complètes et bien accompagnées.
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Les glucides complexes tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent des nutriments essentiels et des fibres, qui nous aident à rester rassasiés pendant longtemps.
Ces aliments ont également un effet moins radical sur le taux de sucre dans le sang que les aliments raffinés.
Si possible, mange d’ abord des aliments riches en protéines et en graisses saines et termine par des glucides.
Ce qu’il faut éviter au petit déjeuner
Commençons par les plus évidents : ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Ils produiront des pics de glycémie et augmenteront les fringales tout au long de la journée. En plus d’être des produits sans valeur nutritionnelle.
Au lieu d’aliments sucrés , comme les céréales ou les pâtisseries industrielles ou maison, tu peux choisir des options plus saines comme des flocons d’avoine avec des fruits ou un yaourt avec des noix et quelques fruits coupés.
Les farines raffinées ne sont pas non plus ton ami, pour la même raison que celle expliquée ci-dessus. En réalité, la farine blanche agit dans le corps de la même manière que le sucre.
Petits déjeuners classiques et malsains
Toast de pain blanc avec marmelade
Levez la main si quelqu’un n’a pas eu (ou n’a toujours pas) cela au petit déjeuner tous les matins. Eh bien, tu as ici un mélange de sucre et de farine raffinée qui n’est pas du tout intéressant. Cette tartine n’est ni rassasiante ni nutritive.
Avec ce petit déjeuner, tu es assuré d’avoir un pic de glucose et dès que les dépressions se produiront, tu auras terriblement faim (assez rapidement après le petit déjeuner) et tu finiras peut-être par prendre une barre de chocolat ou une autre mauvaise option du distributeur automatique du bureau.
Pourquoi le remplaçons-nous?
Si tu veux prendre une tartine, fais-la avec du pain complet et accompagne-la bien. Mets du jambon de qualité et quelques tranches d’avocat ou un filet d’huile d’olive dessus, tu peux aussi le faire avec de l’avocat et du saumon fumé ou mettre des œufs brouillés et un peu de fromage dessus… essaie de faire en sorte que ce qui se trouve sur le dessus du pain soit des aliments riches en protéines et en graisses.
Céréales sucrées
Les céréales sucrées sont un piège courant au petit déjeuner. Même celles qui ont l’air saines, avec la photo d’une silhouette si mince sur la face avant, sont chargées de sucres ajoutés et contiennent peu ou pas de nutriments.
Si un jour tu as envie de céréales, les Cheerios ou les marques blanches similaires suffisent à satisfaire tes envies. Mais je rejetterais quand même cette option pour le premier repas de la journée ou j’en prendrais quelques-unes avec du yaourt pour les rendre plus rassasiantes.
Qu’est-ce qu’un bon substitut?
Si tu veux manger régulièrement des céréales au petit déjeuner, choisis les flocons d’avoine . Prépare un porridge -ou bouillie- et accompagne-le de yaourt -qui apportera des protéines-, de noix hachées -qui ajouteront de bonnes graisses- et de quelques fruits frais. Il s’agit là d’un petit déjeuner nutritif et rassasiant.
Biscuits, muffins et divers produits de boulangerie industrielle.
Ces aliments peuvent être appétissants pour le petit déjeuner, mais ils sont riches en graisses de mauvaise qualité et chargés de farine et de sucre.
Ils sont pauvres en nutriments et ne fournissent pas l’énergie dont nous avons besoin pour commencer la journée en bonne santé.
Quels sont les substituts possibles?
Bon, ici nous n’allons pas te dire de préparer un « bonbon sain », un de ceux qui envahissent les réseaux à base de dattes ou de fruits écrasés, car ce serait une meilleure option qu’une génoise traditionnelle, mais ce n’est pas un bon petit déjeuner.
Au lieu de ces alternatives malsaines, choisis des sources de protéines, de graisses et de glucides à base de céréales complètes, comme des œufs brouillés avec du jambon ou du pain complet avec de l’avocat et du saumon fumé .
Si tu as envie de quelque chose de sucré, tu peux préparer une tartine de pain complet, avec de la pâte à tartiner aux noix sur la base et quelques tranches de banane ou de fraises. Ou bien une tartine avec du fromage à tartiner – du vrai fromage – et quelques tranches de fraises.
Jus de fruits
Oh, ce petit jus d’orange que l’on compte comme un fruit et que l’on aime tant au petit déjeuner… eh bien, tu vas être déçu car qu’il soit naturel ou commercial, lorsque tu fais un jus, tu enlèves les fibres du fruit et tu libères les sucres naturellement présents dans cet aliment… Résultat ? Tu as une boisson avec le même sucre qu’une boisson gazeuse, pas très nutritive et qui va produire un pic de glycémie rapide.
Outre le fait que tu vas manger trois oranges en deux gorgées, dis-moi qui mange trois oranges au petit déjeuner, une tranche de pain grillé et une tasse de café.
Si tu optes déjà pour un produit commercial avec du sucre ajouté, tu es confronté à une option encore plus mauvaise.
Quel est le substitut ici?
Opte plutôt pour la consommation de fruits entiers, qui constituent une source plus équilibrée de sucres naturels et de fibres, et essaie de le faire après avoir mangé des aliments riches en protéines et en bonnes graisses.
Tu peux aussi préparer un smoothie aux fruits avec du yaourt et de la pâte à tartiner aux noix. Bien que tu libères les sucres des fruits que tu utilises, tu gardes les fibres et tu ajoutes des protéines avec le yaourt et des matières grasses avec les noix, ce qui te donne une boisson plus rassasiante qui ne produira pas ce pic de glucose. Néanmoins, il est toujours préférable de manger le fruit entier.
Et voilà pour notre liste d’aliments à éviter au petit déjeuner. Nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de faire de bons choix au premier repas de la journée pour un mode de vie sain. Un bon petit déjeuner te fournira les nutriments dont tu as besoin pour bien commencer la journée, stabiliser le taux de sucre dans le sang et maintenir la satiété et l’énergie jusqu’au prochain repas.
Éviter les aliments malsains, comme les céréales sucrées, les pâtisseries industrielles et les jus de fruits, est essentiel pour commencer la matinée du bon pied.
