Qué alimentos deberías evitar en el desayuno

Si quieres empezar el día con buen pie, toma nota de los alimentos que deberías evitar en el desayuno y cuáles son los más recomendables para esta comida.

¿Qué alimentos evitar en el desayuno?

Elegir los alimentos adecuados en el desayuno es clave para pasar una buena jornada. Y es que hacer buenas elecciones en la primera comida tras el ayuno nocturno va a marcar, en buena medida, los antojos que tendrás el resto del día y tus elecciones en materia alimentaria.

No olvides que esta es la primera oportunidad que tienes para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para comenzar el día de manera saludable. Por lo tanto, tomar decisiones inteligentes en esta comida puede ayudar a establecer un patrón alimenticio saludable para el resto del día.

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Vamos a ver qué alimentos evitar en el desayuno y cuáles son los más interesantes para empezar el día.

Por qué hay elegir bien en el desayuno

Esta máxima se aplica a cualquier comida, pero vamos a centrarnos en el desayuno, porque es una ingesta en la que se suele consumir mucho azúcar, productos poco saludables y nada interesantes a nivel nutricional.

Cuando comienzas el día con un desayuno saludable, estás proporcionando al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y mantener la saciedad durante las próximas horas. Esto ayuda a evitar los antojos y los picoteos poco sanos que son tan frecuentes durante la jornada.

Un punto importante a tener en cuenta es que el desayuno puede afectar los niveles de azúcar en sangre. Una elección incorrecta de alimentos en en esta comida puede producir picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar negativamente a la energía y al estado de ánimo.

Por el contrario, si eliges alimentos adecuados que contengan una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, mantendrás estos niveles estables y evitarás todos los daños colaterales que esto produce.

Además, un buen desayuno puede estimular el metabolismo y aumentar la quema de calorías a lo largo del día. Los alimentos ricos en proteínas y en grasa pueden aumentar el gasto de energía del cuerpo, ya que para digerir y procesar estos nutrientes requiere mayor esfuerzo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Recuerda que obtener energía a partir de proteínas y grasas es más complejo que hacerlo partiendo de carbohidratos.

Así es un desayuno saludable

Prácticamente todos los expertos coinciden en que es esencial incluir proteínas en el desayuno, ya que esto estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a evitar los antojos a lo largo del día. Es interesante incorporar fuentes de este macronutriente como huevos, yogur, kéfir, tofu o proteína en polvo.

Si vas a tomar carbohidratos, elige los que sean ricos en fibra -fruta fresca principalmente- y si tomas cereales, que sean integrales y estén bien acompañados.

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Los carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras proporcionan nutrientes esenciales y fibra, lo que nos ayuda a mantener la saciedad durante mucho tiempo.

Estos alimentos también tienen un efecto menos drástico en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los refinados.

A poder ser, primero hay que tomar los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables y terminar con los hidratos de carbono.

Qué hay que evitar en el desayuno

Vamos a empezar por los más obvios: aquellos que tengan azúcares añadidos. Ya que van a producir picos en los niveles de azúcar en sangre y aumentar los antojos a lo largo del día. Además de ser productos sin ningún valor nutricional.

En lugar de alimentos azucarados, como cereales o bollería industrial o casera, se pueden elegir opciones más saludables como avena con frutas o yogur con frutos secos y un poco de fruta troceada.

Las harinas refinadas tampoco son tus amigas, por la misma razón que hemos explicado anteriormente. La realidad es que la harina blanca funciona en el cuerpo de una forma bastante similar al azúcar.

Desayunos clásicos que no son saludables

Tostada de pan blanco con mermelada

Que levante la mano el que no haya desayunado esto (o siga desayunándolo) cada mañana. Pues aquí tienes un combo de azúcar y harina refinada nada interesante. Esta tostada ni es saciante ni tiene nutrientes.

Con este desayuno tienes asegurado un pico de glucosa y en cuanto se produzca el bajón vas a tener un hambre voraz (bastante poco tiempo después de desayunar) y es posible que acabes con una chocolatina o cualquier otra mala opción de la máquina de vending de la oficina.

¿Por qué lo sustituimos?

Si quieres tomar una tostada, que sea de pan integral y la tienes que acompañar bien. Ponle un poco de jamón de calidad y unas láminas de aguacate o un chorrito de aceite de oliva, también puedes hacerla de aguacate y salmón ahumado o ponerle unos huevos revueltos y un pelín de queso… trata de que lo que vaya encima del pan sean alimentos ricos en proteínas y grasas.

Cereales azucarados

Los cereales azucarados son una trampa común de los desayunos. Incluso esos que parecen saludables, con una foto de una silueta así muy estilizada en la parte delantera, están cargaditos de azúcares añadidos y nutrientes tienen pocos por no decir cero.

Que si un día te apetecen unos cereales, pues tienes los Cheerios o marcas blancas similares que te valen para quitarte el antojo. Pero aún así yo descartaría esta opción en la primera comida del día o tomaría unos poquitos con yogur para hacerlos algo más saciantes.

¿Cuál es un buen sustituto?

Si quieres tomar cereales en el desayuno de forma recurrente, elige avena. Prepárate un porridge -o gachas- y acompáñalo de yogur -que le va a aportar proteínas-, frutos secos troceados -que suma grasa buena- y un poco de fruta fresca. Aquí sí tienes un desayuno nutritivo y saciante.

Bizcochos, magdalenas y bollería industrial variada

Estos alimentos pueden ser apetitosos para el desayuno, pero son ricos en grasas de mala calidad y están hasta arriba de harina y azúcar.

Son opciones bajas en nutrientes y no proporcionan la energía que necesitamos para comenzar el día de manera saludable.

¿Qué sustitutos tengo?

Pues aquí no te vamos a decir que te prepares un «dulce sano», de esos que invaden las redes elaborados con dátiles o con fruta triturada, porque mejor opción que un bizcocho tradicional va a ser, pero no es un buen desayuno.

En lugar de estas alternativas poco saludables, elige fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos integrales como huevos revueltos con jamón o pan integral con aguacate y salmón ahumado.

Si te apetece tomar algo dulce, puedes prepararte una tostada de pan integral, con crema de frutos secos en la base y unas rodajitas de plátano o de fresas. O una con queso de untar -que sea queso de verdad- con unas láminas de fresa.

Zumo de frutas

Ay, ese zumito de naranja que contamos como pieza de fruta y que tanto nos gusta en el desayuno… pues te vas a llevar un disgusto porque da igual que sea natural o comercial, al hacer un zumo estás quitándole la fibra de la fruta y liberando los azúcares naturalmente presentes en este alimento. ¿Resultado? Tienes una bebida con el mismo azúcar que un refresco, poco nutritiva y que va a producirte un pico de azúcar en sangre rapidísimo.

Además de que te vas a tomar tres naranjas en dos tragos, dime tú a mi quién se toma a bocados tres naranjas en el desayuno, una tostada y un café.

Si ya optas por uno comercial al que le hayan añadido azúcar, estas ante una opción aún peor.

¿Cuál es el sustituto aquí?

En su lugar, opta por comer la fruta entera, que proporciona una fuente más equilibrada de azúcares naturales y fibra y trata de hacerlo después de tomar algún alimento rico en proteínas y grasas buenas.

También puedes hacerte un smoothie de fruta con yogur y crema de frutos secos. Aunque liberes los azúcares de las frutas que uses estás manteniendo la fibra y añadiéndole proteína con el yogur y grasas con los frutos secos, así que tienes una bebida más saciante y que no va a producir ese pico de glucosa. Aún así, siempre va a ser mejor comer la fruta entera.

Y hasta aquí nuestra lista de alimentos que deberías evitar en el desayuno. No podemos dejar de recalcar la importancia de hacer buenas elecciones en la primera comida de día para llevar un estilo de vida saludable. Un buen desayuno te va a proporcionar los nutrientes necesarios para arrancar la jornada de manera adecuada, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener la saciedad y la energía hasta la próxima comida.

Evitar alimentos poco saludables, como los cereales azucarados, la bollería industrial o los zumos, es clave para empezar la mañana con buen pie.

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