Por qué están de moda los alimentos fermentados

Te contamos todo lo que debes saber sobre los alimentos fermentados. ¿Sabes por qué todo el mundo habla de ellos y conoces sus beneficios?

Por qué están de moda los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados han sido consumidos por diversas culturas a lo largo de la historia debido a sus beneficios para la salud. Este proceso de conservación se basa en la acción de microorganismos, como levaduras, bacterias y mohos, sobre los glúcidos presentes en determinados alimentos.

Estos fermentados, especialmente aquellos ricos en probióticos, son conocidos por sus propiedades para mejorar la digestión, reducir el colesterol y fortalecer el sistema inmune. ¿Quieres conocer las ventajas de los fermentos naturales y cómo pueden contribuir a una alimentación saludable? Aquí te lo contamos.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados cuentan con multitud de beneficios para la salud. Uno de los principales es su capacidad para mejorar la digestión. Durante el proceso de fermentación, los microorganismos presentes en los alimentos producen enzimas que descomponen los glúcidos en sustancias más simples, lo que facilita su digestión y absorción por parte del organismo. Esto puede ayudar a aliviar problemas digestivos como la hinchazón, el estreñimiento y la acidez estomacal.

Otro beneficio importante es la capacidad de estos productos para fortalecer el sistema inmune. Los ricos en probióticos, como el yogur, el chucrut y el kimchi, contienen bacterias beneficiosas que colonizan el intestino y promueven la salud de la microbiota. Dichas bacterias ayudan a fortalecer las defensas del organismo, disminuyendo el riesgo de infecciones y enfermedades.

Además, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Algunos estudios han demostrado que ciertos fermentos naturales, como los presentes en el miso y el tempeh, pueden favorecer la disminución de los niveles de colesterol LDL, conocido como «colesterol malo». Esto se debe a que los microorganismos presentes en estos alimentos producen sustancias que inhiben la síntesis de colesterol en el hígado.

Por último, los fermentados también contribuyen a una mejor absorción de los nutrientes. Durante el proceso de fermentación, los microorganismos producen ácidos orgánicos, como el ácido láctico, que ayudan a descomponer los alimentos y liberar nutrientes importantes para el organismo. Esto significa que consumir alimentos fermentados puede aumentar la biodisponibilidad de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales para el cuerpo.

Tipos de microorganismos que participan en la fermentación

Existen tres tipos principales de microorganismos involucrados en el proceso de fermentación: levaduras, bacterias y mohos. Cada uno de ellos desempeña un papel específico en este proceso y se encuentra en diferentes tipos de alimentos.

Las levaduras son microorganismos unicelulares que están comúnmente en alimentos como el pan, la cerveza y el vino. Durante la fermentación, las levaduras consumen los azúcares presentes en los alimentos y liberan CO2 y alcohol como subproductos. Esto es lo que hace que el pan suba y que la cerveza y el vino se vuelvan alcohólicos.

Las bacterias, por otro lado, son microorganismos más complejos que se encuentran en alimentos como el yogur, el chucrut y el kéfir. Estas bacterias producen ácido láctico durante el proceso de fermentación, lo que da lugar a su sabor característico y textura cremosa. Además, algunas de ellas producen enzimas que ayudan a descomponer los alimentos y hacerlos más digeribles.

Los mohos son microorganismos multicelulares que se encuentran en alimentos como el queso azul. Estos mohos, como el Penicillium, no solo contribuyen al proceso de fermentación, sino que también aportan sabores y aromas únicos a los alimentos en los que se encuentran presentes.

Cada tipo de microorganismo tiene un papel específico en la fermentación de los alimentos y su presencia en diferentes productos alimenticios aporta diversos sabores y propiedades a los mismos.

Alimentos fermentados interesantes para la salud

Yogur

Es uno de los lácteos más consumidos en nuestro país y es un alimento de lo más interesante. Se produce a partir de la fermentación de la leche con las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus.

Es fuente de proteínas de calidad, tiene infinidad de minerales esenciales, como el calcio, el zinc o el fósforo, entre otros, y también en vitaminas, especialmente del grupo B y vitamina A.

Chucrut

El chucrut es un clásico de la cocina Alemana y también se consume bastante en muchos países de Centroeuropa. Se prepara fermentando las hojas de repollo en agua con sal. Las hojas picadas se colocan en un tarro hermético de forma que la sal deshidrata la verdura y fermenta. Se suele tomar como guarnición de platos de carne o verdura y también con embutidos.

Durante el proceso de fermentación se produce un incremento en la concentración de nutrientes y de su biodisponibilidad. Este alimento destaca por su alto contenido en vitamina C, también tiene vitamina A y algunas del grupo B. En lo relativo a los minerales tiene fósforo, hierro, potasio y calcio, entre otros.

La fermentación produce ácido láctico, lo que favorece la absorción de nutrientes y también facilita la digestión.

Kéfir

Este alimento se produce añadiendo bacterias a la leche para que fermenten con la lactosa (el «azúcar» de este lácteo). En el kéfir el Lactococcus, Streptococcus y Lactobacillus convierten la lactosa en ácido láctico y liberan C02.

El proceso de producción es bastante similar al del yogur: las bacterias acidifican la leche y al hacerlo consiguen que las proteínas cuajen.

Es un gran complemento del yogur, ya que las cepas son distintas, y al consumirlo se mejora la salud intestinal y el sistema inmune.

Miso

El miso una pasta típica de la cocina japonesa que se elabora a partir de la fermentación de soja con sal y un hongo llamado koji. Se usa para aromatizar diferentes platos y su uso más conocido es en la sopa de miso.

Esta pasta contiene un probiótico (aspergillus oryzae) que reduce el riesgo de inflamación intestinal. De hecho, parece que el consumo de sopa de miso podría reducir los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico y la dispepsia, según un estudio realizado en 2018.

Aceitunas en salmuera

Las aceitunas que se comercializan en salmuera sufren una fermentación natural durante el tiempo en que están en el agua con sal.

Cuentan con dos cepas de cultivos vivos, el Lactobacillus plantarum y el Lactobacillus pentosus. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que el Lactobacillus plantarum ayuda a equilibrar las bacterias del intestino y reduce la hinchazón, especialmente en aquellos que sufren síndrome del intestino irritable.

Es importante elegir aquellas aceitunas que no hayan pasado por un tratamiento térmico, para que mantengan su poder probiótico.

Dudas frecuentes sobre los alimentos fermentados y sus beneficios:

¿Cuánto tiempo lleva fermentar alimentos?

El tiempo de fermentación varía según el tipo de alimento y las condiciones ambientales. Por ejemplo, el kéfir o el yogur puede estar listo en 24 horas, mientras que el tempeh puede tardar varios días y el chucrut un montón de meses.

¿Puedo fermentar alimentos en casa?

¡Claro! Muchos fermentados se pueden preparar en casa fácilmente. Solo asegúrate de seguir las instrucciones adecuadas para garantizar la seguridad y la calidad.

¿Los alimentos fermentados son adecuados para todas las personas?

En general, sí. Sin embargo, si tienes intolerancias alimentarias o problemas gastrointestinales, consulta a un profesional de la salud antes de incluirlos en tu dieta.

Fuentes usadas para elaborar este artículo:

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