Porque é que os alimentos fermentados estão na moda

Os alimentos fermentados têm sido consumidos por várias culturas ao longo da história devido aos seus benefícios para a saúde. Este processo de conservação baseia-se na ação de microrganismos, como as leveduras, bactérias e bolores, sobre os hidratos de carbono presentes em determinados alimentos.

Estes alimentos fermentados, especialmente os ricos em probióticos, são conhecidos pelas suas propriedades para melhorar a digestão, reduzir o colesterol e fortalecer o sistema imunitário. Queres conhecer as vantagens dos fermentos naturais e como podem contribuir para uma dieta saudável? Aqui contamos-te tudo sobre isso.

Índice (acesso rápido ao conteúdo)

Benefícios dos alimentos fermentados

Os alimentos fermentados têm inúmeros benefícios para a saúde. Um dos principais é a sua capacidade de melhorar a digestão. Durante o processo de fermentação, os microrganismos presentes nos alimentos produzem enzimas que decompõem os hidratos de carbono em substâncias mais simples, tornando-os mais fáceis de digerir e absorver pelo organismo. Isto pode ajudar a aliviar problemas digestivos como o inchaço, a obstipação e a azia.

Outro benefício importante é a capacidade destes produtos para fortalecer o sistema imunitário. Os produtos ricos em probióticos, como o iogurte, o chucrute e o kimchi, contêm bactérias benéficas que colonizam o intestino e promovem uma microbiota saudável. Estas bactérias ajudam a reforçar as defesas do organismo, reduzindo o risco de infecções e doenças.

Também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Estudos demonstraram que certos fermentos naturais, como os encontrados no miso e no tempeh, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como o “mau colesterol”. Isto acontece porque os microrganismos presentes nestes alimentos produzemsubstâncias que inibem a síntese do colesterol no fígado.

Por fim, os alimentos fermentados também contribuem para uma melhor absorção dos nutrientes. Durante o processo de fermentação, os microrganismos produzem ácidos orgânicos, como o ácido lático, que ajudam a decompor os alimentos e a libertar nutrientes importantes para o organismo. Isto significa que o consumo de alimentos fermentados pode aumentar a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e outros compostos essenciais para o organismo.

Tipos de microrganismos envolvidos na fermentação

Existem três tipos principais de microrganismos envolvidos no processo de fermentação: as leveduras, as bactérias e os bolores. Cada um deles desempenha um papel específico neste processo e encontra-se em diferentes tipos de alimentos.

As leveduras são microrganismos unicelulares que se encontram normalmente em alimentos como o pão, a cerveja e o vinho. Durante a fermentação, as leveduras consomem os açúcares presentes nos alimentos e libertam CO2 e álcool como subprodutos. É isto que faz com que o pão cresça e a cerveja e o vinho se tornem alcoólicos.

As bactérias, por outro lado, são microrganismos mais complexos que se encontram em alimentos como o iogurte, o chucrute e o kefir. Estas bactérias produzem ácido lático durante o processo de fermentação, o que lhes confere o seu sabor caraterístico e a sua textura cremosa. Além disso, algumas delas produzem enzimas que ajudam a decompor os alimentos e a torná-los mais digeríveis.

Os bolores são microorganismos multicelulares que se encontram em alimentos como o queijo azul. Estes bolores, como o Penicillium, não só contribuem para o processo de fermentação, como também proporcionam sabores e aromas únicos aos alimentos em que estão presentes.

Cada tipo de microrganismo tem um papel específico na fermentação dos alimentos e a sua presença em diferentes produtos alimentares contribui para diferentes sabores e propriedades.

Alimentos fermentados benéficos para a saúde

Iogurte

É um dos produtos lácteos mais consumidos no nosso país e é um alimento muito interessante. É produzido a partir da fermentação do leite com as bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

É uma fonte de proteínas de qualidade, possui uma infinidade de minerais essenciais, como o cálcio, o zinco e o fósforo, entre outros, e também vitaminas, sobretudo do grupo B e vitamina A.

Chucrute

O chucrute é um clássico da cozinha alemã e é também muito consumido em muitos países da Europa Central. É preparado através da fermentação de folhas de couve em água com sal. As folhas cortadas são colocadas num frasco hermético para que o sal desidrate os legumes e os fermente. É geralmente consumida como guarnição de pratos de carne ou de legumes e também com salsichas.

Durante o processo de fermentação, há um aumento da concentração de nutrientes e da sua biodisponibilidade. Este alimento destaca-se pelo seu elevado teor de vitamina C, possui também vitamina A e algumas do grupo B. Em termos de minerais, possui fósforo, ferro, potássio e cálcio, entre outros.

A fermentação produz ácido lático, que promove a absorção de nutrientes e também facilita a digestão.

Kefir

Este alimento é produzido através da adição de bactérias ao leite para fermentar a lactose (o “açúcar” do leite). No kefir, os Lactococcus, Streptococcus e Lactobacillus convertem a lactose em ácido lático e libertam C02.

O processo de produção é bastante semelhante ao do iogurte: as bactérias acidificam o leite e, ao fazê-lo, provocam a fixação das proteínas.

É um ótimo complemento para o iogurte, uma vez que as estirpes são diferentes, e o seu consumo melhora a saúde intestinal e o sistema imunitário.

Miso

O miso é uma pasta típica japonesa feita através da fermentação de soja com sal e um fungo chamado koji. É utilizada para dar sabor a diferentes pratos e a sua utilização mais conhecida é na sopa de miso.

Esta pasta contém um probiótico(aspergillus oryzae) que reduz o risco de inflamação intestinal . De facto, parece que o consumo de sopa de miso pode reduzir os sintomas da doença do refluxo gastro-esofágico e da dispepsia, de acordo com um estudo de 2018.

Azeitonas em salmoura

As azeitonas comercializadas em salmoura sofrem uma fermentação natural durante o período em que se encontram na água salgada.

Apresenta duas estirpes de culturas vivas, Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o Lactobacillus plantarum ajuda a equilibrar as bactérias intestinais e reduz o inchaço, especialmente nas pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável.

É importante escolher azeitonas que não tenham sido submetidas a um tratamento térmico, para que conservem o seu poder probiótico.

Perguntas frequentes sobre alimentos fermentados e os seus benefícios:

Quanto tempo é necessário para fermentar os alimentos?

O tempo de fermentação varia consoante o tipo de alimento e as condições ambientais. Por exemplo, o kefir ou o iogurte podem estar prontos em 24 horas, enquanto o tempeh pode demorar vários dias e o chucrute muitos meses.

Posso fermentar alimentos em casa?

Claro! Muitos alimentos fermentados podem ser facilmente preparados em casa. Certifica-te apenas de que segues as instruções adequadas para garantir a segurança e a qualidade.

Os alimentos fermentados são adequados para toda a gente?

Em geral, sim. No entanto, se tiveres intolerâncias alimentares ou problemas gastrointestinais, consulta um profissional de saúde antes de os incluíres na tua dieta.