Escolher os alimentos certos para o pequeno-almoço é fundamental para teres um bom dia. Fazer as escolhas certas na primeira refeição após uma noite de jejum determinará, em grande medida, os teus desejos para o resto do dia e as tuas escolhas alimentares.
Não te esqueças que esta é a primeira oportunidade que tens de fornecer ao teu corpo os nutrientes de que necessita para começar o dia de forma saudável. Por isso, se fizeres escolhas inteligentes nesta refeição, podes ajudar a estabelecer um padrão alimentar saudável para o resto do dia.
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Vamos ver quais são os alimentos a evitar ao pequeno-almoço e quais são os mais interessantes para começar o dia.
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Porque deves escolher bem o pequeno-almoço
Esta máxima aplica-se a qualquer refeição, mas vamos concentrar-nos no pequeno-almoço, porque é uma ingestão que tende a ser rica em açúcar, pouco saudável e nutricionalmente desinteressante.
Quando começas o teu dia com um pequeno-almoço saudável, estás a fornecer ao teu corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente e manter a saciedade durante as horas seguintes. Isto ajuda a evitar os desejos e os petiscos pouco saudáveis que são tão frequentes durante o dia.
Um ponto importante a ter em conta é que o pequeno-almoço pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Escolhas alimentares incorrectas ao pequeno-almoço podem levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente a energia e o humor.
Em vez disso, ao escolheres os alimentos certos que contêm uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, vais manter estes níveis estáveis e evitar todos os danos colaterais que daí advêm.
Além disso, um bom pequeno-almoço pode impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de calorias ao longo do dia. Os alimentos ricos em proteínas e gorduras podem aumentar o gasto de energia do corpo, uma vez que a digestão e o processamento destes nutrientes requerem mais esforço, o que resulta numa maior queima de calorias. Lembra-te que obter energia a partir de proteínas e gorduras é mais complexo do que obter energia a partir de hidratos de carbono.
Este é o aspeto de um pequeno-almoço saudável
Praticamente todos os especialistas concordam que é essencial incluir proteínas ao pequeno-almoço, uma vez que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e ajudam a evitar os desejos ao longo do dia. Vale a pena incorporar fontes deste macronutriente, como ovos, iogurte, kefir, tofu ou proteína em pó.
Se fores comer hidratos de carbono, escolhe os que são ricos em fibras – principalmente fruta fresca – e se comeres cereais, certifica-te de que são integrais e bem acompanhados.
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Os hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, as frutas e os legumes, fornecem nutrientes essenciais e fibras, que nos ajudam a manter-nos saciados durante muito tempo.
Estes alimentos também têm um efeito menos drástico nos níveis de açúcar no sangue em comparação com os alimentos refinados.
Se possível, come primeiro alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis e termina com os hidratos de carbono.
O que deves evitar ao pequeno-almoço
Comecemos pelos mais óbvios: os que têm açúcares adicionados. Produzem picos nos níveis de açúcar no sangue e aumentam os desejos ao longo do dia. Para além de serem produtos sem valor nutricional.
Em vez de alimentos açucarados , como cereais ou produtos de pastelaria industrial ou caseira, podes escolher opções mais saudáveis, como papas de aveia com fruta ou iogurte com nozes e alguma fruta picada.
As farinhas refinadas também não são tuas amigas, pela mesma razão explicada acima. A realidade é que a farinha branca actua no corpo da mesma forma que o açúcar.
Pequenos-almoços clássicos e pouco saudáveis
Tosta de pão branco com marmelada
Levanta a mão quem não comeu (ou ainda come) isto ao pequeno-almoço todas as manhãs. Bem, aqui tens uma combinação de açúcar e farinha refinada que não é nada interessante. Esta tosta não te sacia nem é nutritiva.
Com este pequeno-almoço, é garantido que tens um pico de glicose e, assim que os mínimos ocorrerem, terás uma fome voraz (pouco tempo depois do pequeno-almoço) e poderás acabar com uma barra de chocolate ou outra má opção da máquina de venda automática do escritório.
Porque é que o substituímos?
Se quiseres comer uma tosta, faz pão integral e acompanha-a bem. Coloca um pouco de fiambre de qualidade e umas fatias de abacate ou um fio de azeite, também podes fazer com abacate e salmão fumado ou colocar uns ovos mexidos e um pouco de queijo… tenta garantir que o que vai em cima do pão são alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Cereais açucarados
Os cereais açucarados são uma armadilha comum ao pequeno-almoço. Mesmo aqueles que parecem saudáveis, com uma imagem de uma silhueta esbelta na frente, estão carregados de açúcares adicionados e têm poucos ou nenhuns nutrientes.
Se um dia te apetecer um pouco de cereais, Cheerios ou outras marcas brancas semelhantes são suficientes para satisfazer os teus desejos. Mas, mesmo assim, eu descartaria esta opção para a primeira refeição do dia ou comeria alguns com iogurte para os tornar mais saciantes.
O que é um bom substituto?
Se queres comer cereais ao pequeno-almoço regularmente, escolhe papas de aveia. Prepara uma papa – ou mingau – e acompanha-a com iogurte – que fornece proteínas -, nozes picadas – que adicionam gorduras boas – e alguma fruta fresca. Este é um pequeno-almoço nutritivo e completo.
Biscoitos, muffins e produtos de padaria industrial diversos
Estes alimentos podem ser apetitosos ao pequeno-almoço, mas são ricos em gorduras de má qualidade e carregados de farinha e açúcar.
São pobres em nutrientes e não fornecem a energia de que necessitamos para um início de dia saudável.
Que substitutos tenho?
Bem, aqui não te vamos dizer para preparares um “doce saudável”, daqueles que invadem as redes feitos com tâmaras ou fruta esmagada, porque seria uma melhor opção do que um pão de ló tradicional, mas não é um bom pequeno-almoço.
Em vez destas alternativas pouco saudáveis, escolhe fontes integrais de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, como ovos mexidos com fiambre ou pão integral com abacate e salmão fumado.
Se te apetecer comer algo doce, podes preparar uma tosta de pão integral, com pasta de nozes na base e algumas rodelas de banana ou morangos. Ou uma com queijo para barrar – queijo verdadeiro – e algumas fatias de morango.
Sumo de fruta
Ah, aquele sumo de laranja que contamos como uma peça de fruta e que tanto gostamos ao pequeno-almoço… pois bem, vais ficar desiludido porque, quer seja natural ou comercial, quando fazes um sumo estás a retirar a fibra da fruta e a libertar os açúcares naturalmente presentes neste alimento. O resultado? Tens uma bebida com o mesmo açúcar que um refrigerante, pouco nutritiva e que vai produzir um pico rápido de açúcar no sangue.
Para além do facto de ires comer três laranjas em dois goles, diz-me quem é que come três laranjas ao pequeno-almoço, uma fatia de torrada e uma chávena de café.
Se já optaste por um comercial com açúcar adicionado, estás perante uma opção ainda pior.
Qual é o substituto aqui?
Em vez disso, opta por comer fruta inteira, que fornece uma fonte mais equilibrada de açúcares naturais e fibras, e tenta fazê-lo depois de comeres alguns alimentos ricos em proteínas e gorduras boas.
Também podes fazer um batido de fruta com iogurte e nozes para barrar. Apesar de libertares os açúcares da fruta que usas, manténs a fibra e adicionas proteína com o iogurte e gordura com os frutos secos, por isso tens uma bebida mais saciante que não produz aquele pico de glicose. Ainda assim, é sempre melhor comeres a fruta inteira.
E assim termina a nossa lista de alimentos que deves evitar ao pequeno-almoço. Nunca é demais salientar a importância de fazer boas escolhas na primeira refeição do dia para um estilo de vida saudável. Um bom pequeno-almoço fornece-te os nutrientes necessários para começar bem o dia, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e mantém a saciedade e a energia até à refeição seguinte.
Evitar alimentos pouco saudáveis, como cereais açucarados, pastelaria industrial e sumos, é fundamental para começar a manhã com o pé direito.
