O pequeno-almoço, a primeira refeição do dia, fornece a energia necessária para começar o dia. Por isso, muitas pessoas consideram-no, erradamente, como a refeição mais importante do dia, quando na realidade é apenas mais uma refeição. Qual é o problema? Paradoxalmente, é a altura em que se tomam as piores decisões nutricionais. Sabias que o que comes ao pequeno-almoço tem uma influência significativa no resto do dia? Optar por alimentos ricos em açúcar vai fazer com que tenhas desejos a todas as horas do dia e aumentar os teus níveis de ansiedade. Vamos ver quais são os alimentos mais saciantes para incluir no teu pequeno-almoço.
O segredo é começar o dia com alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
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Porquê incluir alimentos saciantes (e saudáveis) no teu pequeno-almoço?
Quando escolhemos alimentos saciantes para o nosso pequeno-almoço, estamos a apostar num dia sem desejos e em níveis estáveis de açúcar no sangue.
Em primeiro lugar, estes alimentos proporcionam uma sensação de saciedade duradoura, o que evita que fiques com uma fome voraz algumas horas após a refeição e que comas em excesso na máquina de venda automática do trabalho.
Além disso, os alimentos saciantes são ricos em nutrientes e fornecem a energia necessária para enfrentar melhor as actividades diárias.
Ao consumir estes alimentos, asseguras que o corpo recebe os nutrientes essenciais de que necessita para funcionar corretamente.
Por fim, incluir alimentos saciantes ao pequeno-almoço também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, dando-te energia constante ao longo do dia e evitando o desejo de comer alimentos não saudáveis.
Os alimentos mais saciantes para comer ao pequeno-almoço
Sementes de chia, uma opção rica em nutrientes e fibras
As sementes de chia são uma excelente alternativa para incluíres na primeira refeição do dia, pois são uma fonte de nutrientes essenciais e de fibra.
Estas pequenas sementes estão repletas de antioxidantes, proteínas, ómega 3 e minerais como o cálcio, o ferro e o magnésio.
A fibra presente nas sementes de chia é especialmente benéfica para a nossa saúde digestiva. Ajuda a regular o trânsito intestinal, previne a obstipação e mantém-nos saciados durante mais tempo. Além disso, este composto também ajuda a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Para as incorporares no teu pequeno-almoço, podes adicionar uma colher de chá destas sementes moídas ao teu iogurte, a batidos saudáveis, à tua tigela de papas de aveia ou podes hidratá-las em água e fazer um pudim de chia.
Manteiga de amendoim, uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis
A manteiga de amendoim é outro alimento saciante e muito saudável. Esta deliciosa pasta é rica em proteínas e gorduras saudáveis, o que proporciona uma sensação de saciedade duradoura.
As proteínas presentes neste alimento ajudam a reparar e a construir tecidos, para além de proporcionarem saciedade durante um longo período de tempo.
Por outro lado, as gorduras saudáveis da manteiga de amendoim fornecem energia sustentada ao longo do dia e ajudam a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.
Se quiseres um pequeno-almoço doce, podes barrar um pouco desta manteiga numa torrada integral com algumas fatias de banana ou adicionar meia colher de chá à tua papa de aveia ou iogurte com fruta.
Bagas, um bónus de antioxidantes e fibras para combater os desejos
As bagas como os mirtilos, as framboesas e as amoras são uma excelente opção para incluir no teu pequeno-almoço. Estas pequenas bagas são ricas em antioxidantes e fibras, o que as torna um alimento muito nutritivo e benéfico para a saúde.
Os antioxidantes das bagas protegem contra os danos causados pelos radicais livres, melhoram a saúde cardiovascular e reforçam o sistema imunitário.
Além disso, o elevado teor de fibra destes frutos ajuda a manter a saciedade, regula o trânsito intestinal e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Podes adicioná-los ao teu iogurte ou papa para começar o dia com muitos nutrientes.
Abacate, uma óptima fonte de gorduras saudáveis
O abacate é um alimento muito versátil e nutritivo. Destaca-se por ser uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e nutrientes.
Os ácidos gordos monoinsaturados presentes no abacate são essenciais para a saúde cardiovascular, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (conhecido como mau colesterol) e a aumentar o colesterol HDL (o chamado bom colesterol).
Estas gorduras também fornecem energia sustentada ao longo do dia e ajudam a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.
O fruto é também uma fonte de fibras, vitaminas (como a vitamina E e a vitamina K) e minerais (como o potássio e o magnésio).
Um estudo publicado no Nutrition Journal mostrou que comer abacate reduziu os desejos de comida em 40% nas horas seguintes ao consumo de abacate.
Uma boa maneira de o incluíres na tua dieta é usá-lo como base para a tua torrada e acompanhá-la com uma boa fonte de proteínas (um pouco de presunto ou salmão fumado, por exemplo) ou cortá-lo às fatias e comê-lo com ovos mexidos.
As papas de aveia, um clássico que fornece energia durante todo o dia
As papas de aveia são um clássico saciante do pequeno-almoço que nunca passa de moda. Este cereal é rico em fibras solúveis e proteínas, o que o torna uma excelente escolha para começares o dia com energia e te sentires saciado durante muito tempo.
A fibra solúvel presente neste cereal forma um gel no estômago, o que o torna muito saciante. Além disso, este composto ajuda a regular o trânsito intestinal e a controlar os níveis de colesterol no sangue.
A aveia é também uma fonte de proteínas vegetais de qualidade, o que também aumenta o seu poder de saciedade.
Por outro lado, este cereal é rico em vitaminas do complexo B e em minerais, como o ferro e o magnésio, que são essenciais para o organismo.
Para a incluíres no teu pequeno-almoço, podes fazer uma papa deliciosa, cozendo a aveia em leite e adicionando fruta, sementes ou nozes na altura de servir. Também podes usá-la como base para panquecas caseiras ou barras de granola (mas certifica-te de que não contêm açúcar).
Ovos, proteína de alta qualidade
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Além disso, são também ricos em vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina B12, a vitamina D, o ferro e o selénio.
A proteína dos ovos é essencial para a saúde, ajudando a reparar e a construir tecidos, a manter-nos saciados durante mais tempo e a regular os níveis de açúcar no sangue.
Podem ser consumidos mexidos, cozidos, grelhados ou em omeletes e são perfeitos para a primeira refeição do dia.
Maçãs e canela, uma combinação deliciosa para começar o teu dia
A combinação de maçãs e canela é perfeita para incluíres no teu pequeno-almoço se procuras uma opção deliciosa e saciante com um toque ligeiramente doce.
A maçã é uma fruta rica em fibras e água, o que a torna um alimento que ajuda a manter a saciedade.
A fibra presente nas maçãs ajuda a regular o trânsito intestinal, previne a obstipação e tem um grande poder de saciedade. As maçãs são também ricas em antioxidantes e vitaminas, como a vitamina C, que fortalecem o sistema imunitário e melhoram a saúde em geral.
A canela, por outro lado, é conhecida pela sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue. Ao manter estes níveis estáveis, evita picos de energia e desejos por alimentos não saudáveis.
Podes comer maçãs assadas com um pouco de canela ao pequeno-almoço nos dias em que te apetece comer algo doce. Também podes incluir estes ingredientes num batido que faças com iogurte e leite para o tornar mais completo.
Hummus, uma opção saborosa e nutritiva
Se preferes um pequeno-almoço mais saboroso, o húmus pode ser uma excelente alternativa para incluir na tua refeição matinal. Esta pasta feita de grão-de-bico, azeite, tahini e especiarias é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis .
O grão-de-bico, o seu principal ingrediente, é uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade, que ajuda a manter a saciedade e a construir e reparar os tecidos do corpo. Também é rico em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal e a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, o azeite e o tahini fornecem gorduras saudáveis, que proporcionam uma energia sustentada ao longo do dia e ajudam a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.
Podes incluir o húmus no teu pequeno-almoço, espalhando-o em tostas integrais ou adicionando-o como cobertura aos teus ovos mexidos ou saladas. Também podes usá-lo como base para sanduíches ou fajitas.
E outro ponto importante: mantém-te hidratado durante a manhã.
Para além dos alimentos mencionados acima, é essencial manteres-te hidratado de manhã para evitar a fadiga e os desejos de líquidos.
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A água é essencial para o corpo e está envolvida em muitas funções vitais, como a regulação da temperatura corporal, a eliminação de toxinas e a digestão correta dos alimentos.
Quando acordamos de manhã, o corpo esteve em jejum durante várias horas e está desidratado. Beber água ao pequeno-almoço ajuda a reidratar-nos e a despertar os nossos órgãos para começar o dia com energia.
Para além de beberes água, podes optar por outras bebidas saudáveis para incluir na primeira refeição do dia, como chás de ervas ou chá.
Lembra-te que é sempre aconselhável beber água regularmente ao longo do dia para manter uma boa hidratação.
Por isso, incluir alimentos saciantes ao pequeno-almoço é essencial para evitar picos de fome (e de glicose) ao longo do dia.
As alternativas que acabámos de ver são apenas algumas das opções para começares o dia com o pé direito. Na hora de escolher um bom pequeno-almoço, lembra-te que a chave é escolher alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
