A perda de peso é um objetivo para muitas pessoas e, para o conseguir, é essencial ter um plano alimentar adequado a essas necessidades. Vamos dar uma vista de olhos a alguns vegetais ideais para a perda de peso, juntamente com os seus benefícios nutricionais e algumas formas deliciosas de os incluir na tua rotina diária.
Não te esqueças que os legumes desempenham um papel fundamental na dieta, pois são ricos em nutrientes essenciais, baixos em calorias e ricos em fibras, o que os torna uma opção muito boa para todos aqueles que querem perder peso. Os especialistas em nutrição recomendam a incorporação de diferentes vegetais na dieta diária para promover a perda de peso de uma forma saudável e eficaz.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Legumes interessantes para perder peso
Cenouras
A cenoura é um dos legumes mais consumidos e uma boa opção para quem quer perder peso. São baixas em calorias e ricas em fibra (2,9 g por 100), o que as torna um snack perfeito para controlar os desejos e manter a saciedade.
Além disso, graças ao seu sabor ligeiramente adocicado, são uma óptima alternativa para quem procura desfrutar de algo ligeiramente doce sem recorrer a um snack açucarado.
Em termos das suas propriedades nutricionais, são uma excelente fonte de vitamina A, um nutriente importante para a saúde dos olhos e para a função imunitária. Contêm também vitamina C, vitamina K e vários antioxidantes, que protegem o organismo dos danos causados pelos radicais livres.
De acordo com uma publicação no British Journal of Nutrition, sendo um alimento pouco calórico e com uma quantidade significativa de fibras, são saciantes e o seu consumo pode ajudar-te a reduzir as calorias ingeridas durante o dia.
Ervilhas
As ervilhas são uma leguminosa muito nutritiva, rica em proteínas vegetais e fibras, dois compostos-chave que promovem a saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Não te esqueças de que as proteínas são essenciais para a perda de peso, pois ajudam a construir e a manter a massa muscular magra e são mais difíceis de digerir do que os hidratos de carbono, o que aumenta o gasto calórico do corpo.
Para além disso, as ervilhas são também ricas em fibra, fornecendo aproximadamente 4 gramas por porção. Este composto é essencial para uma digestão saudável e promove a saciedade, o que ajuda a controlar o apetite.
Batatas doces
A batata-doce destaca-se pelo seu incrível poder de saciedade, o que a torna interessante para incluir num plano de emagrecimento.
São ricas em fibras, o que as torna uma escolha ideal para controlar o apetite. Contêm uma fibra viscosa, que retarda a digestão ao criar uma substância gelatinosa no trato digestivo.
Por outro lado, a batata-doce, tal como a cenoura, é um tubérculo ligeiramente doce, o que permite que seja utilizada para adicionar doçura natural às receitas, em substituição do açúcar branco.
Couve-flor
A couve-flor é um vegetal crucífero que ganhou recentemente muita popularidade devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. É extremamente baixa em calorias mas rica em fibras, o que a torna uma excelente escolha para quem procura perder peso.
Uma das vantagens deste legume é que é extremamente versátil e pode ser utilizado de muitas formas criativas na cozinha. Ralado ou desfiado, pode ser usado para fazer “arroz” de couve-flor (que quando salteado é ideal para guarnecer uma infinidade de pratos), pode também ser preparado em forma de creme para servir como primeiro prato numa refeição, outra opção é cortá-lo em floretes, temperá-lo e adicionar um pouco de óleo e levá-los ao forno para um simples e saboroso aperitivo, e pode ainda ser adicionado a diferentes guisados de carne ou peixe.
Esparguete de abóbora
Quando se trata de perder peso, as opções de massa podem ser ricas em hidratos de carbono e calorias. No entanto, fazer esparguete de abóbora é uma alternativa saudável e pouco calórica que funciona muito bem com mil molhos típicos italianos, como o bolonhesa.
É tão fácil de preparar como assar a abóbora ou fervê-la e depois passar um garfo pela superfície para formar noodles ou esparguete.
Estes esparguetes, para além do seu baixo teor calórico, são ricos em fibras. Contêm também muitos nutrientes essenciais, como a vitamina A, a vitamina C e o potássio .
Brócolos
Os brócolos são amplamente reconhecidos como um dos vegetais mais saudáveis que podes incluir na tua dieta. Tem poucas calorias, mas é rico em nutrientes e antioxidantes, o que o torna uma excelente escolha para quem procura perder peso e ter uma dieta saudável.
É uma excelente fonte de vitamina C, K, ácido fólico e fibra. Contém também uma grande quantidade de antioxidantes, como o sulforafano, que ajudam a reduzir a inflamação e a promover a saúde geral.
Pimentos
Os pimentos têm poucas calorias, mas estão repletos de propriedades saudáveis. São ricos em nutrientes essenciais, como a vitamina C, A e B6, e são também uma excelente fonte de fibra.
Os pimentos são conhecidos por conterem compostos naturais que podem aumentar a queima de gordura e acelerar o metabolismo.
Além disso, este legume tem poucas calorias e é rico em água, o que o torna um excelente alimento para quem quer perder peso.
Podem ser consumidos crus, como petisco, adicionados a saladas ou salteados, assados ou recheados e são deliciosos de qualquer forma.
Cebolas
As cebolas são um ingrediente essencial em muitas receitas e têm poucas calorias e uma grande quantidade de nutrientes benéficos para a saúde.
Contêm compostos prebióticos, que promovem o crescimento e a saúde das bactérias benéficas no intestino. Isto é importante para a perda de peso, uma vez que uma microbiota intestinal saudável pode ajudar a regular o metabolismo e a melhorar a digestão. Além disso, também contêm vitamina C, B6, manganês e fibra.
Pimentos picantes
Os pimentos picantes podem apimentar a tua comida e podem ser um bom aliado na perda de peso.
O componente ativo mais proeminente desta variedade de pimenta é a capsaicina, que é responsável pelo seu sabor picante e ajuda na perda de peso.
Foi demonstrado que ativa o metabolismo e promove a queima de gordura, o que pode ajudar a acelerar o processo de emagrecimento. Também pode reduzir o apetite e aumentar a saciedade, o que pode ajudar a controlar os desejos e a quantidade de comida ingerida.
Por outro lado, os pimentos são uma excelente fonte de vitamina C e de antioxidantes. Além disso, demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e analgésicas.
Lembra-te que para perderes peso de forma saudável tens de o fazer gradualmente e isso requer uma boa dieta (definida por um profissional de nutrição especializado na área) e um estilo de vida saudável. Todos os vegetais que mencionámos neste artigo são excelentes opções para ajudar neste processo, mas é importante combiná-los com outros alimentos ricos em proteínas de qualidade e gorduras boas e praticar exercício físico regularmente.
Fontes consultadas para este artigo:
- Cenouras. Federação Espanhola de Nutrição
- Legumes e frutas. Não te preocupes. T.H. Chan
- Tapsell L.C., Batterham M.J., Thorne R.L., O’Shea J.E., Grafenauer S.J., Probst Y.C. Efeitos da ingestão de vegetais na perda de peso: um ensaio clínico aleatório de 12 meses. (2014). Eur J Clin Nutr. 68(7): 778-785.
- Sharma K.D., Karki S., Thakur N.S., Attri S. Composição química, propriedades funcionais e processamento da cenoura – uma revisão(2012). J Food Sci Technol. 49(1): 22-32.
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits(2013). Nutrientes. 5(4): 1417-1435.
