O pão é um alimento muito consumido em muitas culturas, o que faz com que muitas pessoas pensem que é básico e interessante para a saúde. No entanto, comer pão em todas as refeições, especialmente pão branco, não tem qualquer interesse nutricional.
Vamos ver como garantir que, quando o tomas, não há impacto na tua saúde e porque é melhor escolher outras fontes de hidratos de carbono saudáveis.
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Porque é que não é interessante comer muito pão branco
É feito de farinha refinada e não tem fibras
O pão branco é feito de farinha refinada, o que significa que muitas partes saudáveis do grão original foram removidas. Isto inclui o farelo e o gérmen, que são ricos em fibras e outros nutrientes benéficos.
Um dos principais efeitos do consumo excessivo de pão branco é o seu elevado índice glicémico. Isto significa que é digerido rapidamente e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. A curto prazo, isto pode causar flutuações nos níveis de energia e, a longo prazo, pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Além disso, o pão branco não tem fibras, o que o torna um alimento insatisfatório que convida a comer em excesso. As fibras são essenciais para uma digestão saudável, para o controlo do peso e para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
O consumo de hidratos de carbono sem este composto não proporciona uma sensação de saciedade, o que pode levar a comer em excesso e a consumir mais calorias do que o necessário. Isto pode contribuir para o aumento de peso e o desenvolvimento da obesidade.
Este tipo de pão também pode causar prisão de ventre. Isto deve-se à fibra que ajuda a manter as fezes moles e facilita a sua passagem pelo sistema digestivo.
Tem um excesso de sal
O pão branco contém frequentemente quantidades elevadas de sal. O sódio é um mineral necessário para o bom funcionamento do nosso corpo, mas se for ingerido em excesso pode ter consequências negativas para a saúde.
Comer alimentos ricos em sal pode levar à retenção de líquidos. Isto acontece porque demasiado sódio pode fazer com que o corpo retenha água, o que pode levar a inchaço e desequilíbrios nos níveis de fluidos do corpo. Isto pode ser especialmente problemático para quem já tem tensão arterial elevada ou problemas renais.
Além disso, o consumo excessivo de sal pode aumentar o risco de desenvolver pressão arterial elevada, um problema de saúde que, se não for controlado, pode levar a doenças cardíacas e AVC.
Recomendações para um consumo equilibrado de pão na alimentação
O consumo excessivo de pão não é interessante do ponto de vista nutricional, embora isso não signifique que o devas eliminar completamente da nossa alimentação. De facto, o pão pode fazer parte de uma dieta equilibrada quando consumido com moderação e combinado com alimentos saudáveis:
1. Opta por pães integrais: em vez de escolheres pão branco refinado, opta por pães feitos com grãos integrais, uma vez que contêm o grão inteiro, incluindo o farelo e o gérmen, que são ricos em fibras e outros nutrientes benéficos.
2. Limita o teu consumo de pão branco: se quiseres comer um dia, come. Mas tenta não comer o pão que tens em casa todos os dias.
3. Escolhe pães com baixo teor de sódio: quando comprares pão, lê atentamente o rótulo e procura opções com baixo teor de sódio e bons ingredientes. Isto ajudará a reduzir o risco de retenção de líquidos e de tensão arterial elevada.
4. Combina bem: combinar o pão com alimentos saudáveis, especialmente proteínas magras e gorduras boas, é fundamental. Isto ajudará a equilibrar a refeição e a evitar picos de glicemia.
5. Controla as porções: uma porção de pão é geralmente uma fatia, cerca de 30 ou 40 gramas, e este é o máximo que deves comer ao almoço e ao jantar. E, idealmente, não comas torradas ao pequeno-almoço todos os dias. Em suma, tenta não comer mais de 80-100 gramas de pão por dia e come-o sempre com alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Portanto, como acabaste de ler, o pão não é um alimento que forneça nutrientes e não é interessante em termos de saúde. Isso significa que não pode ser consumido? Não, significa que tens de o combinar bem – com alimentos ricos em proteínas e gorduras boas – para tentar minimizar o seu impacto no organismo, tens de controlar a quantidade que ingeres por dia e, claro, quando o fores comprar, escolhe um de boa qualidade, que não seja muito rico em sal e, sempre melhor, 100% integral.
