Se queres perder peso de forma saudável, é importante ter em conta a qualidade dos produtos que consomes e não demonizar nenhum grupo alimentar, incluindo os hidratos de carbono. Eles não são todos iguais e escolher os mais adequados ao teu objetivo pode fazer toda a diferença na obtenção de bons resultados.
Em vez de eliminares completamente os hidratos de carbono da tua alimentação, opta por aqueles que são mais benéficos para a tua saúde e que te fornecem energia sustentada.
E de que tipo de hidratos de carbono estamos a falar? Os hidratos de carbono complexos, porque são digeridos mais lentamente, mantêm-te saciado durante muito tempo e ajudam-te a controlar os teus desejos. Queres saber quais são os melhores hidratos de carbono para perder peso?
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O que são hidratos de carbono complexos?
A primeira pergunta a fazer é o que são exatamente hidratos de carbono complexos. A resposta é que são macronutrientes que têm longas cadeias de açúcares que demoram mais tempo a ser decompostas e digeridas pelo organismo do que os hidratos de carbono simples.
Querer perder peso não significa demonizar os alimentos – podes perder peso sem deixar de comer hidratos de carbono.
Estes hidratos de carbono encontram-se em alimentos como os cereais integrais, as leguminosas, os legumes ricos em amido e os tubérculos. Ao contrário dos hidratos de carbono simples, são ricos em nutrientes e fibras alimentares, o que os torna uma escolha mais saudável.
A fibra presente neste grupo de alimentos ajuda a regular o apetite e a manter uma sensação de saciedade durante mais tempo. Contribui também para uma digestão saudável, promove a regularidade intestinal e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, os hidratos de carbono simples são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, o que pode provocar picos de açúcar no sangue e aumentar o risco de ganho de peso e de gordura corporal.
Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para perder peso
Se queres perder peso sem comprometer a tua saúde, é importante que os hidratos de carbono (complexos) façam parte da tua alimentação diária. Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos neste macronutriente para te ajudar a atingir o teu objetivo:
1. Quinoa
A quinoa é um pseudocereal que se tornou muito popular nos últimos anos devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. É uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras alimentares, vitaminas e minerais.
Ao contrário de outros cereais, contém todos os aminoácidos essenciais, o que faz dela uma proteína completa.
A quinoa é um hidrato de carbono complexo de digestão lenta, o que significa que te mantém saciado durante mais tempo e fornece energia sustentada ao longo do dia. Contém também fibras solúveis que ajudam a regular os níveis de colesterol e de glucose no sangue.
Uma porção de 1/2 chávena de quinoa cozida contém aproximadamente 20 gramas de hidratos de carbono e 3 gramas de fibra. Podes incluir a quinoa nas tuas refeições principais, como acompanhamento ou em saladas.
2. Leguminosas
São uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos e de proteínas vegetais. São ricos em fibras, ácido fólico, ferro e outros nutrientes essenciais.
A fibra presente nas leguminosas ajuda a controlar o apetite, a promover a regularidade intestinal e a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
3. Pão integral
O pão integral é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos e de fibra alimentar. Ao contrário do pão branco, que é feito com farinha refinada, este pão é feito com farinha de grão integral, o que significa que mantém todos os nutrientes e fibras do grão original.
O pão integral é uma escolha mais saudável do que o pão branco, porque a sua digestão é mais lenta, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade durante mais tempo. Quando escolheres pão integral no supermercado, lê atentamente o rótulo e procura opções que sejam verdadeiramente integrais e não apenas coloridas com melaço ou xarope de milho.
4. Batatas
As batatas são um alimento básico em muitas dietas e são uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos. É rica em vitamina C, potássio e fibras alimentares.
Embora sejam muitas vezes consideradas pouco saudáveis por serem normalmente consumidas fritas ou como snack, as batatas na sua forma natural são uma opção saudável e totalmente adequada para a perda de peso.
Uma batata pequena contém aproximadamente 20 gramas de hidratos de carbono e 3 gramas de fibra. Podes comê-las cozidas, ao vapor ou assadas como acompanhamento dos teus pratos principais.
5. Aveia
As papas de aveia são outro alimento rico em hidratos de carbono complexos que te podem ajudar a perder peso.
Contém fibras solúveis e beta-glucanos, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a controlar o apetite.
Uma porção de 1/2 chávena de papas de aveia contém cerca de 27 gramas de hidratos de carbono e 4 gramas de fibra. Para obteres o máximo de benefícios, é aconselhável escolheres aveia integral em vez de aveia instantânea, uma vez que esta última tende a ter um maior teor de açúcar e menos fibra. Uma boa forma de consumir este cereal é tomá-lo ao pequeno-almoço com fruta, frutos secos ou sementes.
Três chaves para incorporar os hidratos de carbono na tua dieta
Agora que já conheces alguns dos melhores alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para perder peso, é importante saber como incorporá-los na tua dieta de forma eficaz. Segue estas dicas e não falharás:
1. Come uma variedade de hidratos de carbono complexos
É importante que não te limites a apenas um tipo de hidratos de carbono complexos, mas que tentes alterná-los na tua rotina diária. Desta forma, absorverás mais nutrientes e aproveitarás os benefícios de diferentes tipos de alimentos.
2. Controlar as porções
Embora os hidratos de carbono complexos sejam uma opção saudável para a perda de peso, é importante controlar as porções para evitar o excesso de calorias.
Lembra-te que a chave para a perda de peso é manter um balanço energético negativo, ou seja, consumir menos calorias do que as queimas, e que os hidratos de carbono complexos não devem constituir mais de um quarto do teu prato.
3. Combina os hidratos de carbono com proteínas e gorduras saudáveis.
Combinando hidratos de carbono com proteínas e gorduras saudáveis, obténs um prato equilibrado e mais saciante .
Estes dois grupos de alimentos são digeridos mais lentamente do que os hidratos de carbono, pelo que não te deixarão com fome durante muito tempo. Opta por fontes de proteínas magras, como frango, peru, peixe ou ovos, e gorduras boas, como abacate, nozes e sementes.
Quais são os benefícios de escolheres hidratos de carbono complexos para perderes peso?
Optar por este tipo de alimentos ricos em hidratos de carbono tem muitos benefícios:
1. Sensação de plenitude
Os hidratos de carbono complexos, que são ricos em fibras, ajudam-te a evitar a sensação de fome pouco depois de comeres. Isto deve-se ao facto de as fibras alimentares incharem no estômago e darem ao teu corpo uma sensação de saciedade, o que diminui a probabilidade de comeres em excesso ou de teres desejos.
2. Controla os níveis de açúcar no sangue
Este grupo de alimentos é digerido mais lentamente do que os alimentos ricos em hidratos de carbono simples, o que significa que o teu corpo demora mais tempo a decompô-los e a absorvê-los.
Isto ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e a manter um nível de energia mais estável ao longo do dia.
3. Melhor regulação do apetite
A fibra dos hidratos de carbono complexos ajuda a regular o teu apetite, retardando a digestão e aumentando a saciedade.
4. Aumenta os nutrientes que consomes
Ao escolheres hidratos de carbono saudáveis, estás a acrescentar um valor nutricional significativo à tua dieta e a dar ao teu corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente.
Por isso, se queres perder peso de forma saudável, não é ideal eliminar completamente os hidratos de carbono da tua dieta (ou de qualquer outro grupo alimentar).
Em vez disso, opta por hidratos de carbono complexos, como a quinoa, o pão integral, as batatas ou as papas de aveia. Estes alimentos dão-te energia de longa duração, ajudam a controlar o apetite e fornecem-te nutrientes interessantes.
Lembra-te apenas de as combinar com fontes de proteínas magras e gorduras saudáveis para obteres pratos equilibrados e saudáveis.
