A quinoa tem sido considerada um “superalimento” (que agora sabemos que não existe) devido às suas inúmeras propriedades benéficas para a saúde. Esta pequena semente, que na verdade é classificada como um pseudocereal, ganhou fama devido ao seu interessante perfil nutricional, e pode também ser um aliado se estiveres a tentar perder peso. Também pode ser um aliado se estiveres a tentar perder peso. Queres saber porque é que a quinoa te pode ajudar a perder peso?
Vamos rever os benefícios deste pseudocereal com foco na perda de peso e como podes facilmente incorporá-lo na tua dieta diária. Vais descobrir que a quinoa é um alimento muito saciante que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e melhora a tua saúde intestinal. Também te daremos algumas ideias de pratos para a incluíres na tua dieta.
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A quinoa é um alimento muito saciante
Um dos principais desafios de seguir uma dieta de perda de peso é controlar o apetite e evitar os desejos.
A boa notícia é que a quinoa pode ser uma grande aliada nesse sentido, pois proporciona uma grande sensação de saciedade, o que se deve ao facto de ser rica em fibras.
A fibra é um nutriente essencial para uma dieta saudável e pode desempenhar um papel fundamental na perda de peso. Quando comes alimentos ricos em fibras, a tua digestão torna-se mais lenta e o teu estômago esvazia-se mais devagar.
Isto significa que te sentirás saciado durante mais tempo, o que te ajudará a controlar a tua ingestão de calorias e a evitar desejos indesejados.
Para além do seu teor em fibras, este pseudocereal é também uma excelente fonte de proteínas. Este macronutriente é também fundamental para te sentires saciado após uma refeição, uma vez que demoram mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono. A proteína é também essencial para a construção muscular, o que ajudará a evitar a perda de massa muscular, uma ocorrência comum em dietas de perda de peso.
Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue
Estabilizar o açúcar no sangue é outro aspeto fundamental para uma perda de peso eficaz. Quando os teus níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados, o teu apetite pode aumentar e é fácil desejar alimentos não saudáveis. Isto pode dificultar a adesão a uma dieta de perda de peso.
A quinoa tem um índice glicémico baixo, o que significa que liberta gradualmente a glicose na corrente sanguínea e evita flutuações súbitas do açúcar no sangue. Isto é especialmente importante para as pessoas que têm diabetes de tipo 2 ou resistência à insulina.
Ao incluíres este alimento na tua dieta, podes ajudar a regular e estabilizar os teus níveis de açúcar no sangue, o que te ajudará a controlar melhor o teu apetite e a evitar os picos e quebras de energia associados ao desequilíbrio do açúcar no sangue.
Além disso, o seu teor em fibras solúveis foi igualmente associado a uma redução dos picos glicémicos. Este composto forma uma espécie de gel no intestino, o que atrasa a absorção da glicose.
Melhorar a saúde intestinal
Uma boa saúde intestinal é essencial para a perda de peso, uma vez que uma boa digestão promove uma melhor absorção dos nutrientes, bem como uma regulação adequada do metabolismo.
A quinoa ajuda a melhorar a saúde digestiva devido ao seu teor de fibras e à sua capacidade de atuar como um prebiótico.
A fibra actua como alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Estas bactérias, conhecidas como probióticos, desempenham um papel fundamental na digestão e absorção de nutrientes, bem como na manutenção de um equilíbrio adequado das bactérias intestinais.
Ao comer quinoa regularmente, estás a fornecer a estas bactérias benéficas o alimento de que necessitam para se desenvolverem de forma ideal.
Além disso, este pseudocereal contém compostos conhecidos como saponinas, que também são considerados prebióticos. Têm propriedades antimicrobianas e podem ajudar a eliminar bactérias nocivas no intestino, o que pode contribuir para um ambiente intestinal mais saudável.
Ideias para incluir a quinoa na tua dieta
A quinoa é extremamente versátil na cozinha e pode ser facilmente adicionada a uma grande variedade de pratos. Aqui tens algumas ideias para a incluir numa dieta de perda de peso:
1. Substituto do arroz: utiliza a quinoa em vez do arroz nos teus pratos favoritos. Podes fazer um delicioso “arroz” de quinoa, cozinhando-o com caldo de legumes e especiarias à tua escolha. Também podes utilizá-la como base para saladas quentes ou frias.
2. Pequeno-almoço saudável: opta por quinoa cozida em leite ou bebida vegetal (como papa ou papa de aveia) para a primeira refeição do dia. Podes misturá-la com iogurte, fruta fresca picada e nozes.
3. Saladas nutritivas: adiciona-a às tuas saladas para aumentar a saciedade e os nutrientes. Podes adicionar quinoa cozida e arrefecida a qualquer salada verde, juntamente com proteínas magras, e terás um prato nutritivo e equilibrado.
4. Come-a como acompanhamento: A quinoa é um ótimo acompanhamento para pratos simples à base de proteínas, como frango grelhado ou peixe assado. Salteia-a com as tuas especiarias e ervas favoritas para lhe dar mais sabor e serve-a como acompanhamento.
Portanto, como acabaste de ver, a quinoa pode ajudar-te a perder peso de forma bastante eficaz. O seu teor de fibras e proteínas torna-a um alimento muito saciante, que ajuda a controlar o apetite e a evitar os desejos.
Além disso, este pseudocereal pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, o que pode reduzir os desejos por alimentos não saudáveis, e pode também melhorar a saúde intestinal devido ao seu teor de fibras e propriedades prebióticas. Experimenta algumas das ideias que te sugerimos e desfruta deste alimento saudável e nutritivo!
Referências utilizadas para este artigo:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Quinoa.
- Resultados da pesquisa FoodData Central – Quinoa, não cozinhada.
- Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions (2019) Molecules. 24(13): 2512
- Hazzam K. EI., Hafsa J., Sobeh M., Mhada M., Taourirte M., Kacimi K. EL., Yasri A. An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): A Review. EL., Yasri A. Uma visão sobre saponinas de quinoa (Chenopodium quinoa Willd): uma revisão(2020). Molecules. 25(5): 1059.
